أفضل 3 أنواع بروتين بودر للجسم
مكملات غذائية
تتوفر العديد من أنواع مساحيق البروتين، بما في ذلك مصل اللبن والكازين وبياض البيض وبروتين الأرز البني،
ويختلف كل نوع عن الآخر من حيث مصدره ونسبة الأحماض الأمينية والفوائد التي يوفرها للجسم، ونظرًا لوجود العديد من الخيارات، فقد يكون من الصعب تحديد أي منها سيوفر النتائج المثالية، لذا نعرض لك بهذه المقال أفضل أنواع بروتين بودر.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل أنواع بروتين بودر للجسم
في البداية يجب أن نوضح لك ما هو مسحوق البروتين وهو كالآتي:
- مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية،
مثل منتجات الألبان أو البيض أو الأرز أو البازلاء. - وهناك ثلاثة أشكال مشتركة منها وهي كالتالي:
- مركزات البروتين: يتم إنتاجها عن طريق استخراج البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات، وهذه عادة ما توفر 60٪ -80٪ بروتين، مع 20٪ -40٪ المتبقية التي تتكون من الدهون والكربوهيدرات.
- عزل البروتين: يتم تصنيعها من خلال عملية تصفية إضافية، والتي تزيل المزيد من الدهون والكربوهيدرات،
مما يزيد من تركيز البروتين، وتحتوي مساحيق عزل البروتين على حوالي 90٪ -95٪ بروتين. - هيدروليسات البروتين: يتم إنتاجها عن طريق المزيد من التسخين بالحمض أو الإنزيمات،
مما يكسر الروابط بين الأحماض الأمينية، ويمتص جسمك وعضلاتك هيدروليسات البروتين بسرعة أكبر. - ومن الجدير بالذكر أن الهيدروليسات ترفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى،
على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن، الذي قد يساهم في تعزيز نمو عضلاتك بعد التمرين. - بالإضافة لذلك يتم تدعيم بعض المساحيق أيضًا بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم.
بروتين مصل اللبن
– بروتين مصل اللبن أو واي بروتين يأتي من الحليب، وهو السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صنع الجبن.
– يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على اللاكتوز، وهو سكر حليب يواجه الكثير من الناس صعوبة في هضمه.
– وبينما يحتفظ بروتين مصل اللبن المركز ببعض اللاكتوز، تحتوي النسخة المعزولة على القليل جدًا لأن معظم سكر الحليب هذا يفقد أثناء المعالجة.
– يهضم مصل اللبن بسرعة وهو غني بالأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)
- يلعب الـ Leucine ، وهو أحد BCAAs، دورًا رئيسيًا في تعزيز التعافي بعد تمارين المقاومة والتحمل.
- عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم، فإنها تصبح متاحة لتخليق البروتين العضلي (MPS) أو تكوين عضلات جديدة.
- وقد كشفت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها،
ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الرياضية الثقيلة، وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة. - كما أوضحت بعض الدراسات أيضًا أن بروتين مصل اللبن يقلل من الشهية ويزيد من الشعور بالامتلاء.
مكملات البروتين
- مثل مصل اللبن، الكازين هو بروتين موجود في الحليب، ولكن يتم هضم الكازين وامتصاصه بشكل أبطأ بكثير.
- يشكل الكازين هلامًا عندما يتفاعل مع حمض المعدة، مما يؤدي إلى إبطاء إفراغ المعدة وتأخير امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.
- يؤدي هذا إلى تعرض عضلاتك تدريجيًا للأحماض الأمينية، مما يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات.
- تشير الأبحاث إلى أن الكازين قد يكون أكثر فعالية قليلاً في زيادة MPS والقوة من بروتين الصويا والقمح – ولكن أقل من بروتين مصل اللبن.
- قد يكون أيضًا خيارًا أفضل لمكملات البروتين عند تناوله قبل النوم.
- ومن الجدير بالذكر أن إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على الذكور الذين يعانون من زيادة الوزن،
قد أشارت إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية، قد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة.
بروتين البيض
- مثل جميع المنتجات الحيوانية، البيض هو مصدر كامل للبروتين، وهذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بنفسه.
- يعد البيض من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة، فمن بين جميع الأطعمة الكاملة، يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة (PDCAAS)، والتي تستخدم لقياس جودة البروتين وقابليته للهضم.
- يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول،
خاصة عند دمجه مع الألياف. - ومع ذلك، عادة ما تصنع مساحيق بروتين البيض من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل.
- بالرغم من أن جودة البروتين تظل ممتازة، إلا أنك قد تعاني من امتلاء أقل بسبب إزالة صفار الدهون العالي.
- علاوة على ذلك، يحتل بروتين البيض المرتبة الثانية بعد مصل اللبن باعتباره أعلى مصدر لليوسين، وهو BCAA الذي يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات.
- ومن الجدير بالذكر أيضًأ أن بروتين بياض البيض قد يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان والذين يفضلون مكملًا يعتمد على البروتين الحيواني.
