أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية
تغذية صحية
الكربوهيدرات، أو الكارب، هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين،
ومن الجدير بالذكر أن كلمة «كربوهيدرات» تشير في التغذية، إلى أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة،
والاثنان الآخران هما البروتين والدهون، وقد أوضح الخبراء أنه بدلاً من التفكير في الكربوهيدرات على أنها
إما «جيدة» أو «سيئة»، عليك أن تركز على زيادة الخيارات الكاملة والمعقدة على تلك التي تتم معالجتها بشكل كبير، لذا نعرض لك في هذه المقالة أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل مصادر الكربوهيدرات
في البداية يجب أن نوضح لك أن الكربوهيدرات الغذائية تنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية:
- السكريات: هي كربوهيدرات حلوة قصيرة السلسلة موجودة في الأطعمة،
ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز. - النشويات: وهي سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، والتي يتم تقسيمها في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
- الألياف: لا يستطيع البشر هضم الألياف، لكن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكن أن تستخدم بعض الأنواع، بالإضافة إلى ذلك، يعد تناول الألياف أمرًا حيويًا لصحتك العامة.
وقد أوضح الخبراء أن الأطعمة التالية تعد من أفضل مصادر الكربوهيدرات ، وهي كالآتي:
- الخضار: جميع الأنواع ولكن من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم.
- الثمار الكاملة: مثل التفاح والموز والفراولة وما إلى ذلك.
- البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء وما إلى ذلك.
- المكسرات: اللوز والجوز والبندق وجوز المكاديميا والفول السوداني وما إلى ذلك.
- البذور: بذور الشيا وبذور اليقطين.
- الحبوب الكاملة: وننصحك باختيار الحبوب الكاملة حقًا، كما هو الحال في الشوفان النقي والكينوا والأرز البني وما إلى ذلك.
- الدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة.
ما هي الكربوهيدرات غير الصحية؟
عليك محاولة الحد منها قدر الإمكان وهي كالآتي:
- المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة مع السكر المضاف والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز.
- الخبز الأبيض: وقد أوضح الخبراء أنه من الكربوهيدرات المكررة المنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية ولها تأثير سلبي على صحة التمثيل الغذائي، وينطبق هذا على معظم الخبز المتاح تجاريًا.
- المعجنات والبسكويت والكعك: عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية جدًا بالسكر والقمح المكرر.
- الآيس كريم: معظم أنواع الآيس كريم غنية جدًا بالسكر، على الرغم من وجود استثناءات.
- الحلوى والشوكولاتة. إذا كنت ستأكل الشوكولاتة، فاختر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
- البطاطا المقلية ورقائق البطاطس: أوضح الخبراء أن البطاطا الكاملة صحية،
ومع ذلك، فإن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس لا توفر الفوائد الغذائية التي تقدمها البطاطس الكاملة.
ما هي الكربوهيدرات الصحية المفيدة للرجيم؟
. الشوفان
- يعد الشوفان من الأطعمة المحملة بالكربوهيدرات المعقدة.
- تمنحك 10 جرامات من البروتين لكل نصف كوب حصة مما يجعل الطاقة معززة بشكل ممتاز.
البقوليات
- هل تعلم أن العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء كلها من البقوليات؟
- وقد أكد الخبراء أنها من الأطعنة الرائعة لتقليل دهون البطن.
- وقد أظهرت الدراسات الواعدة أن تناول نظام غذائي محدود السعرات الحرارية يتضمن 4 حصص من البقوليات أسبوعيًا ساعد في فقدان المزيد من الوزن، مقارنة بتلك التي لم تأكل البقوليات.
خبز القمح الكامل
- يعد خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة كاملة الحبوب إضافات رائعة في رحلة إنقاص الوزن.
زبادي كامل الدسم (ومنتجات الألبان)
- لا يتبادر إلى الذهن في كثير من الأحيان الزبادي كامل الدسم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
- لكن هذه الوجبة الخفيفة الكريمية يمكن أن تخفض مؤشر كتلة الجسم والوزن والدهون.
- حيث يؤدي الجمع بين السكريات الطبيعية والدهون المشبعة والبروتين إلى الحد من الرغبة الشديدة لديك في تناول الطعام.
