أفضل مصادر البوتاسيوم وأعراض نقصه

البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت حيوي يحتاجه جسمك للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ونقل العناصر الغذائية إلى خلاياك، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات الصحية، كما يعد من العناصر الغذائية الأساسية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه، لذا يجب أن تحصل على البوتاسيوم من الأطعمة المختلفة لتلبية احتياجاتك اليومية الموصى بها، والمعروفة أيضًا باسم القيمة اليومية (DV)، وفيما يلي نساعرض معًا أفضل مصادر البوتاسيوم التي يجب عليك تضمينها بنظامك الغذائي.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل مصادر البوتاسيوم

الأفوكادو

• الأفوكادو مليء بالدهون الصحية وفيتامين K وحمض الفوليك.
• تحتوي نصف حبة من الأفوكادو بدون الجلد والبذور (68 جرامًا) على 345 مجم من البوتاسيوم،
   أو 7٪ من DV.
• وفي حال تناولك حبة الأفوكادو بالكامل، فستحصل على ما يقرب من 15٪ من DV دفعة واحدة .
• علاوة على ذلك، قد تفيد الأفوكادو الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، والذين غالبًا ما يحتاجون إلى زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الصوديوم، فمثل معظم الفواكه الأخرى، فإن الأفوكادو منخفض الصوديوم، حيث توفر نصف حبة الأفوكادو 0.2٪ فقط من DV.

البطاطا الحلوة

• تعد من الأطعمة المغذية بشكل استثنائي، ومن أفضل مصادر البوتاسيوم حيث تحتوي على نسبة ممتازة منه.
• توفر لك حصة 1 كوب (328 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة 16٪ من DV .
• علاوة على ذلك، فإن البطاطا الحلوة قليلة الدهون، وتوفر كمية صغيرة من البروتين، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف المعقدة.
• من فوائد البطاطا الحلوة أيضا أنها من المصادر الممتازة  لفيتامين أ، وهو عنصر بالغ الأهمية للرؤية.

معلومة صحية: للحصول على وجبة متوازنة ومليئة بالحشو، يمكنك إقران هذه الخضروات الجذرية اللذيذة بمصدر بروتين مثل الفاصوليا أو اللحوم وبعض الخضار الداكنة أو الخضار الملونة وقليل من الدهون.

الرمان

• الرمان فاكهة صحية للغاية ومتعددة البذو.
• تمنحك حبة واحدة كاملة (282 جرامًا) 14٪ من DV للبوتاسيوم.
• بالإضافة لذلك فالرمان مليء بحمض الفوليك وفيتامينات C و K.
• كما يحتوي على نسبة بروتين أعلى من معظم الفواكه الأخرى.

ما هي الاطعمه الغنيه بالبوتاسيوم والمغنيسيوم؟

السبانخ

• السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات.
• حيث يحتوي 1 كوب (190 جرام) من عبوات السبانخ المجمدة على  12% من DV  من البوتاسيوم.
• بينما تحتوي 3 أكواب (90 جرامًا) من السبانخ النيئة على ما يقرب من 11٪ من DV.
• بالإضافة لذلك تحتوي السبانخ على نسبة ممتازة من العناصر الغذائية الأخرى، حيث  تحتوي نفس الحصة من السبانخ المجمدة على 127٪ من DV لفيتامين أ، و 857٪ لفيتامين ك، و 58٪ لحمض الفوليك، و 37٪ للمغنيسيوم.

البطيخ

• البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة مع نسبة عالية من الماء.
• تحتوي 1/8 حبة بطيخ، أو 572 جرامًا، ما يقرب من 14٪ من DV للبوتاسيوم
• كما تحتوي أيضًا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.5 جرامًا من البروتين و 0.8 جرامًا من الدهون و 2.2 جرامًا من الألياف.
• بالإضافة لذلك يعد البطيخ مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والفيتامينات A و C

ما هي المشروبات التي تحتوي على البوتاسيوم؟

ماء جوز الهند

• ماء جوز الهند مشروب مرطب بشكل خاص.
• بالإضافة لكونه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية، لأنه يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد في جذب الماء إلى خلاياك.
• كما توفر السكريات الطبيعية أيضًا الطاقة أثناء التمرين وتساعد في تجديد مخازن الجليكوجين المفقودة بعد ذلك.
• يحتوي كوب 1 فقط (240 مل) من ماء جوز الهند على 13% من DV للبوتاسيوم.
• بالإضافة لذلك، فهو مصدر جيد للمغنيسيوم والصوديوم والمنغنيز.

معلومة صحية: ماء جوز الهند منعش للغاية عند تقديمه مبردًا بالثلج بعد تمرين متعرق،
عليك فقط أن تتأكد من تجنب الأصناف التي تحتوي على السكر المضاف.

عصير البرتقال الطازج

• يحتوي 1 كوب (240 مل) من عصير البرتقال الطازج بدون سكر ما يقرب من 10٪ من DV للبوتاسيوم.
• في حين أن نفس الحصة من عصير الجريب فروت توفر 9٪ من DV.

ما هي أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان؟

• الضعف.
• الشعور بالتعب.
• تقلصات العضلات.
• الارتباك.
• الإمساك.
• ضربات القلب غير الطبيعية (عدم انتظام ضربات القلب)
• الوخز أو الخدر.
• زيادة التبول.

تنبيه هام: في حال شعورك بأى من الأعراض السابقة، فعليك بمراجعة طبيب مختص.