أفضل تمارين رجل في الجيم للبنات
تمارين وكمال أجسام
قد لا تكون تمارين الساق من التمارين المفضلة لديك، وقد ترغبين دائمًا في تخطى اليوم الخاص بها،
إلا أننا ننصحك باتباع برنامج تمرين يدعم الجسم المتوازن، والذي يتضمن وجود أساس قوي ومستقر،
ويمكنك من خلال السطور التالية التعرف على أفضل تمارين رجل في الجيم للبنات.
أفضل تمارين رجل في الجيم للبنات
Dumbbell leg sumo squat
يعد من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الأرجل، وخاصة العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Adductors
خطوات التمرين:
- احملى الدمبل، مع مراعاة الوقوف بشكل مستقيم وأن تكون رجليك أوسع من مستوى كتفك.
- انزلى بالحوض لأسفل وادفعي للخلف، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- عليك مراعاة أن تكون ركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل الركبة لزاوية 90 درجة، عُد لوضع البداية وكرر.
Dumbbells deadlift
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرجل الخلفية والجلوت، كما يساهم أيضًا في زيادة مرونتها بشكل أساسي،
ومن الجدير بالذكر كذلك أنه يعمل على استهداف عضلات الظهر.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Hamstrings
خطوات التمرين:
- احملى زوجين من الدمبل، مع مراعاة الوقوف بشكل مستقيم.
- احرصى على أن تكون ركبتك بها ثنية خفيفة وثابتة.
- ابدأي بالنزول،باستخدام مفصل الحوض فقط، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- لتتأكد من ممارستك للتمرين بشكل صحيح، يجب أن تشعري بشد في خلفية رجلك.
- كررى للعدد المطلوب.
Weighted bridges
يستهدف هذا التمرين عضلات الجلوت ويعمل على تقويتها، باعتبارها واحدة من العضلات المسؤولة
عن عضلات الحوض وقوتها.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلقى على ظهرك، ثم امسكي وزن على منطقة أسفل البطن.
- عليك مراعاة تثبيت رجليك على الأرض طوال الحركة.
- ارفعى وسطك لأعلى نقطة.
- اقبضى عضلات الأرداف بقوة، ثم انزلي بوسطك مرة أخرى للأرض وكررى الحركة للعدد المطلوب.
Standing calf raises
العضلات المستهدفة: Claves
خطوات التمرين:
- عليك الوقوف بشكل مستقيم، مع مراعاة أن تكون رجليك بنفس مستوى الكتف.
- احرصى على أن يكون هرك مفرودًا.
- ارفعى وزنك على مشط رجلك بثبات، ثم عليك بعد ذلك العودة لنقطة البداية، وتكرار الحركة للعدد المطلوب.
كيف ابني عضلات الساق؟
- تعد تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن طريقة رائعة لتحسين قوة الساق،
ومن تمارين تقوية الساق الجيدة ما يلي: - Squats: هو أحد أفضل تمارين المقاومة التي يمكنك القيام بها، يستهدف هذا التمرين تقريبًا جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم وهو طريقة رائعة لبناء قوة الساق، ويعد من التمارين التي يجب عليك تضمينها في برنامجك إذا قررت بدء تدريب المقاومة، ننولممارسة هذا التمرين بشكل صحيح احرص على أن تكون قدميك مسطحة وادفع كعبيك لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وجذعك منتصبًا وانظر إلى الأمام مباشرة.
- Lunges: يعد من التمارين الرائعة لتعزيز القوة والثبات في ساقيك لأنك مجبر على موازنة كل وزن جسمك على ساق واحدة لفترة قصيرة من الوقت، تأكد من عدم السماح لركبتك أن تتخطى أصابع قدميك أثناء الاندفاع والحفاظ على جذعك منتصبًا أثناء النظر إلى الأمام.
- Leg Curls: يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الساقين، بالإضافة إلى مجموعة عضلات أوتار الركبة،
ويعد من التمارين المناسبة بشكل خاص للعدائين لأن معظم العدائين لديهم عضلات قوية جدًا في عضلات الفخذ (تلك الموجودة في الجزء الأمامي من الساق) ولديهم عضلات ضعيفة في أوتار الركبة، سيؤدي تقوية أوتار الركبة إلى استعادة التوازن في عضلات الساق والمساعدة في منع إصابات الجري.
