أفضل تمارين رجل في الجيم بالصور
تمارين وكمال أجسام
تعد الأرجل من ركائز الجسم السليم ويجب أن يكون تدريبهم على رأس أولويات اللياقة البدنية والصحة بشكل عام،
لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة أفضل تمارين رجل في الجيم بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين رجل في الجيم بالصور
Good mornings
خطوات التمرين:
- قم بحمل بار الحديد كما في الصورة.
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة تفريق قدميك بعرض الكتف.
- باستخدام الركبتين، توقف عند الوركين وحرك جذعك ببطء نحو الأرض، وادفع مؤخرتك للخلف.
- حافظ على صدرك مفرودًا لأعلى وحافظ على نظرك مستقيمًا طوال الحركة.
- انزل لأسفل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم استخدم عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب.
SQUATS
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتف تقريبًا وزاوية أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
- ارفع بار الحديد احرص أن يستقر على الجزء الخلفي من كتفيك.
- ارفع البار لأعلى مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمين قدر الإمكان.
- اثني ركبتيك حتى تصبح فخذيك متوازيتين تقريبًا مع الأرض بحيث تكون مفاصل الورك أقل من ركبتيك.
- ارفع جسمك ببطء حتى تصبح في وضع البداية.
- نصائح: حافظ على جسمك وجزعك مشدودين طوال الحركة.
- كرر للعدد المطلوب.
LEG PRESS
- اجلس في آلة ضغط الساق وضع قدميك على لوحة القدم.
- يجب أن تنتشر قدميك بعرض الورك تقريبًا.
- افتح رافعة الأمان واترك الوزن ينخفض نحوك حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- مع ضغط ظهرك بقوة على المقعد، قم بالزفير أثناء الضغط على الوزن بعيدًا حتى تستقيم ساقيك تمامًا.
- اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك.
- نصائح: لجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكنك محاولة الضغط بساق واحدة أو ضغطات ساق مرتفعة.
- الأخطاء الشائعة: لا تدع ركبتيك تنهار وأنت تضغط على الوزن بعيدًا عنك.،
عليك أيضًا، تجنب قفل ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.
LEG EXTENSION
- اضبط الجهاز بحيث تتماشى ركبتيك مع النقطة المحورية وتوضع قدميك تحت الرافعة المبطنة.
- اختر وزنًا يمكنك إدارته بشكل مريح وقبض المقابض عليه.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وازفر وأنت تمد ساقيك إلى الأمام حتى تستقيم.
- توقف مؤقتًا لعدد اثنين ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
- نصائح: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فابدأ بوزن أخف، وزد الوزن عندما تصبح أكثر راحة مع الحركة.
- الأخطاء الشائعة: كما هو الحال مع تمارين الساق الأخرى الجالسة، حاول ألا تقوس ظهرك أو تهز وركيك وأنت تمد ساقيك. يجب أن تمتد الحركة فقط في جميع أنحاء ساقك، وليس الجزء العلوي من جسمك.
تمارين الرجل في الجيم للمبتدئين
- Running, speed walking and cycling: يعد الجري والمشي السريع وركوب الدراجات من أفضل الطرق للحصول على اللياقة البدنية والبقاء في حالة جيدة، حيث يساهم الجري في بناء القدرة على التحمل ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية.
- Squat: القرفصاء من التمارين الفعالة في تطوير قوة الساق، من خلال تنشيط عضلة الفخذ، كما يساعد أيضًا في تثبيت ركبتك وامتصاص تأثير كل هبوط بسلاسة دون الشعور بألم الركبة والتعب.
- The deadlift: ربما يكون واحدًا من أفضل التمارين، نظرًا لأنه يعمل على تقوية أوتار الركبة والألوية والظهر،
كما يساهم في بناء القوة الإجمالية، وتحسين الآداء بشكل عام. - Walking lunges: يحاكي هذا التمرين نمط الجري ويدرب جسمك على التسارع للأمام بوتيرة أسرع مع تطوير التنسيق والمحاذاة.
- Calf raises: يجب أن يكون هذا التمرين جزءًا من روتين التدريب لدى الجميع لأنها تساعد في الحد من الشعور بالتعب وضمان قوتك الإجمالية.
