أفضل تمارين تنحيف الخصر في المنزل
تمارين وكمال أجسام
قد يكون إيجاد الوقت والمساحة لجلسة رياضية كاملة أمرًا صعبًا هذه الأيام، لكن ماذا لو كان سر الخصر النحيف الذي تحلم به يمكن الحصول عليه دون مغادرة المنزل أو الحاجة لقضاء وقت طويل في التمرين؟ إذا كنت ترغب في التعرف على الإجابة فعليك بقراءة المقالة التالية فسوف نوضح لك من خلالها أفضل تمارين تنحيف الخصر في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين تنحيف الخصر في المنزل
Hip Bridge With Abduction
- انبطح على الأرض، ثم اثني الركبتين مع مراعاة أن تكون أقدامك مسطحة.
- افرد الذراعين على الجانبين، مع مراعاة أن تكون راحة اليد لأسفل.
- ارفع الوركين قليلاً مع محاذاة الركبتين بالكاحلين.
- انتظر لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بثلاث مجموعات من 15 عدة مع استراحة لمدة 30 ثانية.
Plie Squats
- قف بأقدام أوسع من عرض الكتف وقم بزاوية 45-90 درجة، مع محاذاة الركبتين.
- حافظ على انحناء طفيف للركبة واستقامة الظهر وشد المعدة.
- ضع اليدين على الوركين أو الساقين، لأسفل حتى تصبح الفخذان موازية للأرض أو مريحة.
- انتظر لفترة وجيزة بظهر مستقيم.
- كرر للعدد المطلوب.
Side Lying Oblique Crunches
- من أفضل تمارين نحت الخصر.
- استلق على جانبك الأيمن، وساعدك الأيمن يدعم رأسك.
- اشرك جذعك، وارفع ساقك اليسرى والجزء العلوي من جسمك، مع وضع مرفقك الأيسر على ركبتك اليسرى.
- عد بأسفل الظهر إلى وضع البداية، وكرر للعدد المطلوب، ثم قم بتبديل الجوانب
Superman
- استلق على بطنك وذراعيك (فوق الرأس) وساقيك ممدودتان تمامًا مع إبقاء رأسك مرتاحًا ومحايدًا من خلال النظر إلى الأرض أمامك بدلاً من الأعلى.
- اعقد عضلاتك الأساسية لتثبيت عمودك الفقري، مع رفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت على بعد بضع بوصات من الأرض، مع الحفاظ على رأسك ورقبتك محايدين.
- انتظر في الأعلى لمدة 3-5 ثوانٍ.
- انزل بلطف إلى وضع البداية وكرر ذلك.
V-sit hold
- اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وامتداد ذراعيك في المقدمة.
- انحني للخلف ومد ساقيك لأعلى حتى يخلق جسمك شكل حرف V.
- اثبت على هذه الوضعية قدر الإمكان.
- كرر للعدد المطلوب.
كيف تتخلص من دهون الخواصر؟
بالإضافة إلى افضل تمارين الخصر والجوانب السابقة، يمكنك اتباع النصائح التالية:
تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل هلامًا يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي.
- تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع،
مما يساعدك على تناول كميات أقل بشكل طبيعي. - علاوة على ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل دهون البطن.
- تشمل أفضل أطعمة غنية بالألياف الآتي:
- الفواكه
- الخضار
- البقوليات
- الشوفان
- شعير
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
- يتم إنشاء الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا.
- تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واكتساب دهون البطن في الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوانات.
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين
- البروتين عنصر غذائي مهم للغاية لإدارة الوزن.
- حيث يزيد تناول البروتين العالي من إطلاق هرمون الامتلاء الببتيد YY، مما يقلل من الشهية ويعزز الشبع.
- كما يرفع البروتين أيضًا معدل التمثيل الغذائي ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
- تأكد من تضمين أفضل مصادر البروتين في كل وجبة، مثل:
- اللحم
- الأسماك
- بيض
- منتجات الألبان
- بروتين مصل اللبن
لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية
- قد يحتوي السكر على الفركتوز، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بشكل زائد.
- وتشمل هذه الأمراض أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض الكبد الدهنية.
- تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات عالية من السكر وزيادة الجسم وخاصة دهون البطن.
