أفضل تمارين الكتف في الجيم

إذا كنت ترغب في بناء أكتاف قوية وعضلية، فمن الضروري دمج تمارين اكتاف في روتين التمرين الخاص بك،
ومن الجدير بالذكر أن تمارين الكتف لا تعمل فقط على تحسين لياقتك البدنية، ولكنها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في قوة الجزء العلوي من الجسم والأداء الرياضي العام، لذا نعرض لك في هذا المقال أفضل تمارين الكتف في الجيم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين الكتف في الجيم

overhead press

الضغط العلوي يعد من التمارين القديمة قدم الحديد نفسه، وربما يكون أفضل تمرين للكتف على الإطلاق،
سيعمل هذا التمرين بشكل أساسي على front delts، مع triceps و side delts.
 بالإضافة إلى ذلك، ستستخدم core, hips, rotator cuff  لتثبيت العضلات طوال التمرين.
لذا إذا كان يجب عليك ممارسة تمارين الكتف مرة واحدة فقط، فإن الضغط العلوي هو خيار رائع،
ولهذا السبب يتم تضمينه في العديد من تمارين الكتف لدينا.

خطوات التمرين:

• ضع البار على ارتفاع الصدر تقريبًا.
• امسك البار على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف، واقترب منه.
• استنشق، وادعم جذعك برفق.
• دع البار يرتاح مقابل الحذاء الأمامي أثناء التراجع عن الرف، مع الحفاظ على مباعدة قدميك بعرض الكتف.
• أثناء الزفير، ارفع البار لأعلى، مع مراعاة فرد الذراعين بشكل مستقيم.
• استنشق جيدًا أثناء خفض البار مع التحكم في كتفيك.
• كرر للعدد المطلوب.

seated dumbbell press

خطوات التمرين

نظرًا لأن هذا التمرين لا يتطلب سوى زوج من الدمبل وشيء قوي للجلوس عليه،
فهو تمرين رائع لممارسة تمارين الكتف في المنزل.

• اجلس على مقعد مع مسند ظهر مرتفع.
• احصل على زوج من الدمبل وارفعه عند كتفيك.
• استنشق وقم بتدعيم جذعك برفق.
• أثناء الزفير، ارفع الدمبل لأعلى، مع مراعاة فرد الذراعين بشكل مستقيم.
• استنشق جيدًا أثناء خفض الدمبل مع التحكم في كتفيك.
• كرر للعدد المطلوب.

Barbell Front Raises

هو عبارة عن تمرين عزل دلتويد أمامي، ويمكنك إجراؤه باستخدام حديد أو دمبل أو حتى مجرد طبق وزن.

خطوات التمرين:

• امسك البار وارفعه أمام جسمك مع مراعاة فرد ذراعيك بشكل مستقيم.
• ارفع الحديد إلى الأمام بأذرع مستقيمة، حتى يصبح البار على ارتفاع الكتف.
• اعكس الحركة واخفض البار مع السيطرة على الحركة.
• كرر للعدد المطلوب.

تمارين الكتف في الجيم بالصور

Dumbbell Lateral Raises

يعد من التمارين الرئيسية في كمال الأجسام لبناء أكتاف قوية، وقد أوضح الخبراء أن مفتاح القيام بالرفع الجانبي بشكل جيد والاستهداف الفعلي للدلتويد الجانبي هو البدء بوزن خفيف والتركيز على الشعور بالعضلات.

خطوات التمرين:

• امسك زوجًا من الدمبل بأذرع مستقيمة.
• ارفع الدمبل إلى جانبيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك أفقيًا.
• اخفض الدمبل مع السيطرة على الوزن والتحكم في الحركة.
• كرر للعدد المطلوب.

Behind the Neck Press

وجدت إحدى الدراسات أن هذا التمرين يزيد من تنشيط الدلتويد الأوسط والدلتويد الخلفي مقارنة بالضغط أمام الرقبة، يمكن استخدامه أيضًا لزيادة حركة كتفك أو الحفاظ عليها، إلا أننا لا ننصح بممارسة هذا التمرين دون مساعدة المدرب الخاص بك إذا كنت مبتدئًا، عليك أيضًا أن تبدأ بأوزان خفيفة ويمكنك بعد ذلك زيادة نطاق حركتك تدريجياً.

خطوات التمرين:

• امسك البار جيدًا مع مراعاة أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف،
  عليك مراعاة أن يكون البار خلفك قبل أن ترفعه، بحيث يستريح على قاعدة رقبتك.
• خذ نفسًا، وادعم جذعك برفق، وفك البار، ثم خذ خطوة إلى الوراء.
• ارفع البار حتى تستقيم ذراعيك أثناء الزفير.
• استنشق جيدًا، أثناء خفض البار مع التحكم مرة أخرى في قاعدة رقبتك.
• كرر للعدد المطلوب.