أفضل الأطعمة لبناء العضلات وزيادة كتلتها
تغذية صحية
من قواعد بناء العضلات، التفكير في التغذية الصحية جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة. يعد البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية، ولكن يحتاج الشخص أيضًا إلى تناول الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين وتجنب الإرهاق. تشرح هذه المقالة أفضل الأطعمة لبناء العضلات وأهمية التغذية ونصائح لبناء العضلات.
كما يسرد 30 نوعًا من أفضل الأطعمة لبناء العضلات التي تحتوي على كميات كافية من البروتين، بما في ذلك تلك الأنواع من البروتينات النباتية المناسبة لنظام غذائي نباتي، ويناقش الفوائد الصحية الإضافية التي قد تكون لهذه الأطعمة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على البروتين لمساعدة الشخص على بناء العضلات. يحتوي بعضها أيضًا على الكربوهيدرات والألياف ، بينما يحتوي العديد منها على مغذيات دقيقة مفيدة.
1- البيض
تحتوي البيضة على 6.28 جم مصدر موثوق للبروتين. يحتوي البيض على ليسين الأحماض الأمينية، والذي تشير الأبحاث إلى أنه ضروري لتكوين العضلات. فوائد البيض متعددة، ويعتبر البيض أيضًا مصدرًا مناسبًا لفيتامينات ب التي يحتاجها الناس لإنتاج الطاقة.
2- الدجاج
صدر دجاج متوسط الحجم بدون جلد يزن 120 جرام يحتوي على 35.5 جرام مصدر موثوق للبروتين. الدجاج بدون الجلد من مصادر البروتين قليل الدهون يمكن لأي شخص إضافته بسهولة إلى الوجبات والوصفات المختلفة.
3- الديك الرومى
يحتوي كوب الديك الرومي المفروم على 37.23 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي أفخاذ الديك الرومي على ما يقرب من 27 جرامًا من البروتين. مثل الدجاج، يعتبر الديك الرومي مصدرًا للبروتين قليل الدسم وقابل للتكيف مع الوجبات والوصفات المختلفة.
4- زبادي يوناني
يحتوي 155 جرام من اللبن الزبادي اليوناني على 12-18 جرامًا من البروتين. يمكن لأي شخص إضافة بعض الموز الغني بالكربوهيدرات إلى الزبادي اليوناني لوجبة خفيفة صحية بعد التدريب.
5- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش منزوع الدسم جزئيًا على 14 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، لذلك هو من أفضل الأطعمة لبناء العضلات كما أن الجبن القريش غني أيضا بالكالسيوم لصحة العظام.
6- سمك السالمون
يحتوي 227 جم من شرائح السلمون على 58.5 جم مصدر موثوق للبروتين. يحتوي السلمون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية، بما في ذلك منع فقدان العضلات لدى كبار السن.
7- التونة
تعتبر أسماك التونة مصدرًا مناسبًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى جانب فوائدها للصحة العامة والالتهابات. تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحسن أيضًا حجم العضلات وقوتها. تحتوي التونة على 7 جم من البروتين لكل 28 جرام.
8- الحليب
يحتوي الحليب منزوع الدسم أو 1٪ دسم على 8 جرام من البروتين لكل 248 جرام، بينما يحتوي الحليب عالي البروتين على 13 جرامًا من البروتين لنفس الكمية.
طالما يتحمل الأفراد الحليب، يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لزيادة البروتين والترطيب بعد التمرين. يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم الذي يحتاجه الناس لصحة العظام.
9- البسطرمة
يحتوي لحم البقر المقدد المجفف على 10-15 جم من البروتين لكل 28 جرام. يمكن أن تكون وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن للناس نقلها بسهولة عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
10- مسحوق بروتين مصل اللبن
يحتوي ايزو بروتين على 50 جم من البروتين لكل 3 ملاعق. يمكن زيادة تناول البروتين عن طريق صنع المخفوقات والمشروبات بإضافة الواي بروتين لها. تعرف أيضا على أفضل بروتين لبناء العضلات.
11- مسحوق بروتين الصويا
يحتوي مسحوق بروتين الصويا على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل ملعقة. قد يجد الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا مسحوق بروتين الصويا إضافة قيمة لزيادة تناولهم للبروتين. يمكنهم إضافته إلى عصير مع بعض الفاكهة والحليب النباتي.
12- لحم بقر
يحتوي اللحم البقري الخالي من الدهن على ما يزيد قليلاً عن 23 جرامًا من البروتين لكل 124 جرام. يحتوي أيضًا على السيلينيوم والزنك والحديد، وهي عناصر أساسية للطاقة، وهو من أفضل الأطعمة لبناء العضلات بشكل قوي.
13- ادامامي
حبوب ادامامي هي حبوب فول صويا غير ناضجة أي بروتين نباتي. بعض الناس يستخدمونها في الطبخ الآسيوي. تحتوي حبوب ادامامي الطازجة أو المجمدة على 6 جرام من البروتين لكل نصف كوب. إضافتها إلى القلي السريع يمكن أن تجعل وجبة صحية، ربما مع بعض الفاصوليا أو الدجاج الأخرى للحصول على بروتين إضافي.
تحتوي 28 جرام من حبوب إدامامي المحمصة الجافة على 13 جرامًا من البروتين، وهو خيار مناسب كوجبة خفيفة سريعة ومريحة.
14- الكينوا
تشير مراجعة عام 2020 إلى أن الكينوا تتمتع بمظهر غذائي استثنائي نظرًا لما يلي:
- نسبة عالية من البروتين.
- أحماض أمينية متوازنة.
- محتوى الألياف.
- مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
- مضادات الأكسدة.
- غياب الغلوتين.
تشير المراجعة نفسها إلى أن محتوى الكينوا من البروتين يتراوح بين 9.1-15.7 جم لكل 100 جم، اعتمادًا على المكان الذي يزرعه المصنعون فيه.
15- الحمص
الحمص من أغنى مصادر البروتين النباتي، وهو مصدر مناسب للبروتينات والكربوهيدرات. يمكن لأي شخص أن يختار تناول الحمص إما مجففًا أو منقوعًا أو معلبًا أو كطبقًا جاهزًا. يحتوي الحمص المعلب على 14.6 جم مصدر موثوق للبروتين لكل كوب، مما يجعله بروتين نباتي مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية ويرغبون في زيادة عضلاتهم.
16- أرز بني
يحتوي كوب الأرز البني المطبوخ على 5.32 جم مصدر موثوق للبروتين وهو مصدر مناسب للكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب. إن الجمع بين الأرز البني والفاصوليا أو الحمص أو العدس يمنح الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في وجبة واحدة.
17- التوفو
يعد التوفو مصدرًا مناسبًا للبروتين النباتي، ويحتوي على 12.68 جم مصدرًا موثوقًا للبروتين لكل 100 جرام.
18- البذور
تعد البذور مصدرًا مناسبًا للدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك. يحتوي نصف كوب من بذور عباد الشمس المحمصة على ما يقل قليلاً عن 14 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين والقرع المحمص على حوالي 18 جرامًا من البروتين. يمكن للناس تناول البذور كوجبة خفيفة أو رشها على وجبات الإفطار أو السلطات أو الخضار.
19- مأكولات بحرية
تحتوي المأكولات البحرية، مثل لحم السلطعون والروبيان، على حوالي 6 جرام من البروتين لكل 28 جرام. المأكولات البحرية مصدر غني بالأحماض الأمينية ، وخاصة التورين، والفيتامينات والمعادن، والأحماض الدهنية أوميغا -3.
ومع ذلك، وفقًا لبحث قديم، يجب أن يدرك الناس أن بعض الباحثين يربطون بين تناول المأكولات البحرية ومخاطر السمية والمعادن الثقيلة والملوثات.
20- الفول السوداني
كوب واحد من الفول السوداني يحتوي على ما يقرب من 41 جم مصدر موثوق للبروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 7 جرام من البروتين. يحتوي الفول السوداني أيضًا على 257 مجم من المغنيسيوم لكل كوب، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تعزز أداء التمرين.
21- عين الجمل
كوب من أنصاف الجوز المقشر يحتوي على 15.2 جم من البروتين و9 جم من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تفيد في بناء العضلات. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا مناسبًا لفيتامين E الغذائي، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يحمي الجسم من الإجهاد البدني أثناء التمرين.
22- الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي بذرة يمكن للناس استخدامها كحبوب أو دقيق. يحتوي كوب الحنطة السوداء على 22.5 جرام من البروتين ومقادير مناسبة من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
الحنطة السوداء هي إضافة قيمة للنظام الغذائي النباتي، ويمكن للناس استخدامه بدلاً من الأرز أو استخدام الدقيق لصنع فطائر البروتين.
23- عدس
العدس يحتوي على 9 غرام من البروتين لكل نصف كوب ومجموعة من الأحماض الأمينية. إنها مصدر مناسب ومصدر موثوق به للألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. يوفر العدس مصدرًا للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، ويمكن لأي شخص تحقيق صورة متوازنة من الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين العدس والحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
24- فاصوليا
تعتبر الفاصوليا مصدرًا قيمًا للبروتين للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تحتوي الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء على 8 جم من البروتين لكل نصف كوب. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا مناسبًا للألياف والمعادن لصحة العظام، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
25- اللوز
يحتوي كوب من اللوز المحمص الجاف بدون ملح على ما يقرب من 29 جرامًا من البروتين. توفر المكسرات أيضًا الألياف للمساعدة في الحفاظ على الشخص ممتلئًا لفترة أطول وفيتامينات ب من أجل الطاقة أثناء التدريب.
26- الجبن الشيدر والموزاريلا
يحتوي كوب من مكعبات جبنة الشيدر على حوالي 30 جرامًا من البروتين، بينما يحتوي كوب من جبن الموزاريلا على أكثر من 31 جرامًا من البروتين.
ومع ذلك، فإن العديد من أنواع الجبن هي مصدر للدهون المشبعة. تنصح الإرشادات الحكومية الناس بالحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ مصدر موثوق من السعرات الحرارية اليومية.
27- الحبوب عالية البروتين
تحتوي بعض الحبوب المعبأة على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي على ما بين 7 و 15 جم من البروتين لكل حصة. كما أن تناول الحبوب الغنية بالبروتين على الإفطار يوفر أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات والألياف.
28- حليب الصويا
حليب الصويا هو مصدر بروتين مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يتحملون حليب الألبان. يحتوي 228 جرام من حليب الصويا على 7 جرام من البروتين.
أهمية التغذية لبناء العضلات
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة الشخص في بناء العضلات والتعافي من التدريب والحفاظ على مستويات طاقته. تنصح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) Trusted Source بأن استهلاك 1.4-2.0 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا كافٍ لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
قد يستفيد الأشخاص الذين يؤدون تدريبات المقاومة عالية الكثافة من ما يصل إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
لبناء العضلات على النحو الأمثل، يحتاج الأفراد أيضًا إلى استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات. تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد وتساعد على تجنب التعب أثناء التدريب. يقترح ISSN أن استهلاك 45-55٪ مصدر موثوق للسعرات الحرارية اليومية مثل الكربوهيدرات يكفي لبرنامج لياقة عام. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في تدريب كبير الحجم إلى أكثر من ذلك.
لدعم أي برنامج تدريبي، بما في ذلك تدريب المقاومة ، يحتاج الناس إلى اتباع نظام غذائي صحي يشمل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. يجب عليهم أيضًا التأكد من حصولهم على رطوبة كافية. تساعد الفيتامينات والمعادن والمياه الأشخاص على الأداء الجيد والتعافي من التمارين والحفاظ على صحتهم العامة.
لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون على النحو الأمثل، من الضروري أيضًا إنشاء فائض من السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الشخص.
ملخص
يحتاج الناس إلى مجموعة متنوعة من مصادر البروتين والأحماض الأمينية لبناء العضلات أثناء التدريب. يمكنهم الاختيار من بين العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية الشائعة والجمع بينها بكميات كافية من الكربوهيدرات. قد يكون للأطعمة البروتينية، مثل الأسماك الزيتية، فوائد إضافية للصحة وممارسة الرياضة.
يجب على الأفراد التأكد من أنهم يستهلكون الفيتامينات والمعادن الأساسية في نظامهم الغذائي من أجل الطاقة والأداء والتعافي. يجب عليهم أيضًا التأكد من حصولهم على ترطيب كافي.
المصدر: Medicalnewstoday
