أفضل اطعمة غنية بالالياف

قد يبدو الحصول على القدر الكافي من الألياف أمرًا صعبًا، خاصة إذا لم تكن لديك رغبة في تناول الخضروات،
 لكن هل تعلم أن الفشار به ألياف؟ استمر في القراءة لتتعرف على أفضل اطعمة غنية بالالياف التي قد ترغب
بالفعل في تناولها.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل اطعمة غنية بالالياف

الشوفان

• الشوفان من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
• يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان،
  والتي قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والكوليسترول أيضًا.
• محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان النيء، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام

العدس

• العدس يتصدر قائمة اطعمة غنية بالالياف لأنه قتصادي ومتعدد الاستخدامات ومغذي للغاية.
• كما يعد مصدرًا جيًاد للألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• محتوى الألياف: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 10.7 جرام لكل 100 جرام.

الحمص

• هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالألياف ويوفر أيضًا البروتين والمعادن المختلفة
• محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.

الكينوا

• توفر لك الكينوا الألياف وهي مصدر مفيد للبروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
• تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
• محتوى الألياف: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة، أو 2.8 لكل 100 جرام

الفشار

• يعد الفشار من الوجبات الخفيفة والصحية لزيادة الألياف.
• محتوى الألياف: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المطهى بالهواء، أو 14.5 جرام لكل 100 جرام

البطاطا الحلوة

• البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة بطعمها اللذيذ.
• تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين وفيتامينات ب ومعادن مختلفة.
• يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز أو قاعدة للناتشوز.
• محتوى الألياف: تحتوي البطاطا الحلوة المسلوقة متوسطة الحجم (بدون جلد) على 3.8 جرام من الألياف،
  أو 3 جرامات لكل 100 جرام.

الشوكولاتة الداكنة

• يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
• فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على محتوى كاكاو بنسبة 70٪ -95٪ أو أعلى
   وتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
• محتوى الألياف: 3.1 جرام في قطعة 1 أونصة من 70٪ -85٪ كاكاو، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.

ما هي الفواكه التي يوجد فيها الياف؟

الكمثرى

• الكمثرى لذيذة ومغذية ، كما تعد من المصادر الجيدة للألياف.
• محتوى الألياف: 5.5 جرام للحبة متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

التفاح

• التفاح فاكهة لذيذة ومشبعة، كما أنها توفر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
• محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم أو نيئة أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

الفراولة

• تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا لتناول الطعام الطازج كحلوى صيفية أو كوجبة خفيفة.
• بالإضافة إلى الألياف، تحتوي أيضًا على فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.
• محتوى الألياف: 3 جرامًا في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 جرامًا لكل 100 جرام.

الأفوكادو

• الأفوكادو غني بالدهون الصحية ومصدر جيد للألياف.
• كما أنه يوفر فيتامين سي والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة.
• محتوى الألياف: 10 جرامًا في 1 كوب من الأفوكادو الخام، أو 6,7 جرامًا لكل 100 جرام.

التوت

• التوت فاكهة مغذية ذات نكهة مميزة.
• تحتوي على الألياف وفيتامين سي والمنغنيز.
• يحتوي كوب واحد من توت العليق الخام على 8 جرامات من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.
• التوت الأزرق: 2.4 جرام لكل 100 جرام
• التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام

الموز

• يوفر الموز العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
• يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم،
  وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم تعمل مثل الألياف.
• محتوى الألياف: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام

ما هي الخضروات التي تحتوي على الالياف؟

الجزر

• الجزر عبارة عن خضروات جذرية يمكنك تناولها نيئة أو مطبوخة.
• بالإضافة إلى الألياف، يوفر الجزر فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين،
   وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في جسمك.
• محتوى الألياف: 3,6 جرام في 1 كوب من الجزر الخام، أو 2,8 جرام لكل 100 جرام.

البنجر

• البنجر، أو الشمندر، هو خضروات جذرية تحتوي على عناصر غذائية قيمة،
   مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
• يوفر البنجر أيضًا نترات غير عضوية، وعناصر غذائية قد يكون لها فوائد لتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية.
• محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

البروكلي

• البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وغذاء كثيف المغذيات.
• يوفر الألياف ويحتوي أيضًا على فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامينات ب
  والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
• كما يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في مكافحة السرطان.
• البروكلي أيضًا غني نسبيًا بالبروتين، مقارنة بالخضروات الأخرى.
• محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام