أفضل أنواع الجلوتامين لكمال الاجسام وفوائده
مكملات غذائية
الجلوتامين لكمال الاجسام من المكملات المفيدة جداً، وهو من أكثر الأحماض الأمينية انتشارًا في الجسم، موجود في الأنسجة العضلية والبلازما، وفي كل المنتجات الحيوانية التي تتغذى عليها.
في المتوسط يكون الجلوتامين حوالي نسبة 5% من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الناتج من المصادر الحيوانية، مصادر الجلوتامين الطبيعية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أهمية الجلوتامين لكمال الأجسام
يتم إنشاء الجلوتامين في جسم الإنسان عندما يتم تكسير حمض أميني غير أساسي (حمض الجلوتاميك)، ويتصل بجزيئات الأمونيا المحتوية على النيتروجين. يعني تخيل مثلاً إن الجلوتامين مثل سفنجة نيتروجين. هذه السفنجة تنظف الأمونيا وتنقل النيتروجين بين الأنسجة، وبكذلك يمكن استخدامه لنمو الخلايا وإصلاح الأنسجة.
يتم إنتاج حوالي 70 % من الجلوتامين الداخلي لجسمك في العضلات الهيكلية، وينتقل إلى الأمعاء الدقيقة والكلى وخلايا الدم البيضاء، وهي من أكثر الأماكن في الجسم استخداماً للجلوتامين.
تأثير الجلوتامين لكمال الاجسام وكيفية استخدامه
على الرغم من أن للجلوتامين وظائف مختلفة إلا إن هناك بعض الدلائل التي تقترح أن مفعول الجلوتامين المباشر هو زيادة ضخامة العضلات وتقليل دهون الجسم، أو زيادة في قوة العضلات والقوة الجسدية عند الأشخاص الطبيعين اللذين يتمتعون بصحة جيدة.
بما أن التدريبات الرياضية مرهقة ومكثفة، يفضل لاعبو كمال الأجسام استخدام مكملات ذات نسب عالية من الجلوتامين أو إضافة الجلوتامين مع مكملات أخرى. أثبتت إحدى الدراسات أنه عندما يعاني اللاعبون من جفاف خفيف، فإن الجلوتامين الإضافي يعمل على زيادة الأداء في التمارين، ويزيد من امتصاص السوائل والإلكتروليت (الكهارل) عندما يكون ممزوجا مع مشروب غني بالجلوكوز والكهارل.
أيضا تم إثبات أن المكملات ترفع مستويات هرمون النمو، وذلك استجابة لكم الإرهاق الذي قد تصل إليه بعد تمرين شاق مثلاً ركوب الدراجة، حتى الوصول لدرجة الإرهاق.
كمان تبين أن تركيزات الجلوتامين خارج الخلية بتنشط مسار mTor وهو (إنزيم مرتبط بالبروتين) ويُعرف بأنه مسؤول عن زيادة حجم العضلات. وأظهرت بعض النتائج دور الجلوتامين في زيادة العضلات الصافية Lean muscle عند مجموعة من الرياضيين اللذين كانوا يستهلكون 4 جرامات من الجلوتامين يومياً لمدة 8 أسابيع مع جرعة مستمرة من الكرياتين، أكثر ممن استخدموا الكرياتين وحده.
فوائد الجلوتامين
1- يشارك الجلوتامين في تنظيم عملية إنشاء البروتين وتكسيره.
2- يؤثر بشكل كبير على معدل أيض BCAA (سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة).
3- يساعد في تحسين وظيفة المناعة.
4- يساعد في نقل الماء، وعملية النقل العصبي والمزيد.
5- الأمونيا المشتقة من الجلوتامين تساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي
تعتمد الكلى (kidneys) على الجلوتامين بشكل أساسي، ودائماً تكون الأمونيا موجودة مع البروتين، ومع زيادة الحمض الأيضي مثل خلال التدريب المكثف
أو النظام الغذائي الغني بالبروتين، يحدث ارتفاع في الامتصاص الكلى للجلوتامين.
ما أنواع الجلوتامين المختلفة وما أفضل نوع؟
أهم شيء يتعلق بمكملات الجلوتامين هو الاختيار الصحيح لشكل المكمل، ما معنى هذا؟ يعني إذا كنت ستشتريه في هيئة مسحوق (باودر) أو أقراص أو كبسولات، فالأفضل هو النوع الصافي وهو L-glutamine ولأن الجلوتامين عنصر غير مستقر فمن الأحسن أن تتجنبه في المشروبات الجاهزة أو ألواح البروتين، التي يمكن أن تجده في مكوناتها.
إذا كنت تفضل المشروبات الجاهزة وألواح البروتين، فالأفضل لك أن تبحث عن الجلوتامين الذي يحتوي على مركب Peptide-bound مثل L-alanyl-L-glutamine وglycyl-L-glutamine hydrate أو عن مكون اسمه “glutamine peptide”، لكن تذكر أن تركيز الجلوتامين في أحد أشكال الببتايد يكون من 65-70%، أي لا يحتوي على أكثر من 6.5 – 7جرام من الجلوتامين لكل 10 جرام من الجلوتامين ببتايد.
تقدر تعرف الأنواع والكميات اللي محتاجها من المكملات الغذائية عموما، والمناسبة ليك بالذات، حسب وزنك وهدفك ومستوى تمرينك ولياقتك، نزل أبليكشن الكوتش، لأنه يحتوي أيضا على خدمة “مساعد الكوتش”، والتي يمكنك من خلالها السؤال على أي استفسارات في المكملات أو التمرين أو النظام الغذائي.
ما المكملات التي أحتاجها بجانب الجلوتامين؟
أهم شيء أن تجعل الصوديوم والإلكتروليتس أولاً جانب الجلوتامين، لأن الصوديوم يسهل نقل الجلوتامين، ويزود نشاط الخلايا، وامتصاص الاليكتروليت، ونسبة الترطيب، وهذا مفيد للرياضيين من ناحية قوة التحمل.
1- مكملات BCAA:
هناك سببين هامين جداً لخلط مكملات bcaa مع الجلوتامين لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء.
أولاً: تركيزات الأمونيا والجلوتامين لأنها تؤثر مباشرة على أيض BCAA.
ثانياً: إشارات mTor من الجلوتامين خارج الخلايا تتطلب امتصاص BcAA، خاصة اللوسين، وهذا معناه أن الBCAA بجانب الجلوتامين يحسن الأداء والزيادة العضلية.
2- السيترولين Citrulline:
يعمل الجلوتامين كسلسلة لتوليف الأرجينين وتخليق أكسيد النيتريك عن طريق نقل السيترولين بين الأنسجة.
استخدام الجلوتامين مع السيترولين بيعزز قدرة السيترولين على تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك والذي بدوره يحسن توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات الهيكلية.
ألفا كيتوجلوتارات (Alpha-Ketoglutarate): مثل الجلوتامين وaKG ووظيفته هي التمهيد للجلوتامين ويعمل على زيادة إشارات mTOR وزيادة الجلوتاثيون وبيعزز القدرة على الضخامة العضلية وإنتاج الجلوتاثيون وهو من أقوى مضادات الأكسدة.
3- الجلوكوز أو N– أسيتيل الجلوكوزامين:
يقلل نقص الجلوكوز من امتصاص الجلوتامين ويؤثر سلبًا على نمو الخلايا وبقائها يعني إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات يبقى البروتين السكري N-acetylglucosamine (NAG) المتوفر في المكمل هو الحل الأفضل لك، لأنه قادر على استعادة امتصاص الجلوتامين والاستهلاك الغذائي والأيض وأيضاً على تعزيز القدرة على الاستشفاء، وتحسين وظائف الخلايا.
جرعة الجلوتامين:
الاستهلاك اليومي لمكملات الجلوتامين يجب أن يكون على الأقل من 20-30 جرام يومياً، وبصورة متكررة لزيادة تركيزات الجلوتامين في البلازما.
بالنسبة لأيام التمرين، من الأفضل استهلاك الجلوتامين قبل أو أثناء التمرين ليدعم الرطوبة ونقل الإلكتروليت وأيض BCAA. يعني ممكن تاخد 10 جرام قبل وأثناء وبعد التمرين وبالنسبة لأيام الراحة، خذ على الأقل 5 جرام من الجلوتامين بصفة متكررة يعني على الأقل كل من 2-3 ساعات للحفاظ على زيادة تركيز الجلوتامين في البلازما.
هل هناك أعراض جانبية للجلوتامين؟
أثبتت الكثير من البيانات والدراسات عدم وجود أي آثار جانبية للجوتامين، حتى إذا وصلت الجرعة إلى 30 جرام في اليوم، وذلك بعد دراسة لتحليل السموم استمرت 13 أسبوعاً من استهلاك L-glutamine وكانت تجرى على الذكور والإناث والفئران.
الخلاصة:
فوائد الجلوتامين لكمال الاجسام كثيرة ومهمة، لأنه عنصر مهم جداً في الكثير من الوظائف التي تؤثر على الصحة والوصول للرشاقة، ومع ذلك إذا اعتمدت عليه وحده بدون استخدام عناصر أخرى مفيدة لن تحصل على نتيجة تعجبك.
ببساطة زيادة تأثيرات الجلوتامين في الجسم تتطلب منك “تشغيل دماغك” يعني إذا كنت تتمرن تمارين خفيفة بدون مشقة، فجسمك هيوفرلك النسبة التي تحتاجها، لكن إذا كنت من النوع الذي يضغط على جسمه في التمرين، استهلك الجلوتامين بالطريقة والجرعة الصحيحة لتحافظ على مستوى عالي من الأداء.
المصدر: Bodybuilding
