5 أطعمة غنية بفيتامين د
تغذية صحية
من أكثر العناصر الغذائية التي لا نحصل على كفايتنا منها هو فيتامين د، بسبب قلة التعرض للشمس، وبسبب نظام أكلنا، ونقص المكملات الغذائية، كل هذه العوامل تتسبب في نقصه وتظهر أعراض نقص فيتامين د في الجسم. لذلك نحتاج لإجراء تغييرات مهمة في نظامنا الغذائي، ونتأكد من تضمين أطعمة غنية بفيتامين د في أكلنا لنقلل خطر نقصه في الجسم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أطعمة غنية بفيتامين د
دعنا نتعرف أولا على أهم الفوائد الرئيسية لفيتامين د وهي:
- الحفاظ على صحة الأسنان والعظم والعضلات.
- نقصه يمكن أن يسبب مجموعة مشاكل صحية منها: هشاشة العظام، والكساح، وضعف العضلات.
- الوقاية من الإصابة بأمراض الصحة العقلية مثل مرض ألزهايمر والاكتئاب.
- كما أن هناك علاقة بين فيتامين د وفقدان الوزن.
لحسن الحظ أن بشرتنا تستطيع توليف إمداداتها من فيتامين د عندما تتعرض لأشعة UVB “أشعة الشمس فوق البنفسجية متوسطة المدى”، لكن رغم هذا، عوامل مثل ارتداء الملابس أثناء التعرض للشمس، والعمل في أماكن مغلقة، تمنع هذه العملية، فمتوسط كمية التعرض للشمس لا يكون كافيا لرفع مستويات فيتامين د للكمية اللازمة لتلبية متطلباتنا.
أطعمة غنية بفيتامين د ونسبته في كل منها
فيتامين د من الفيتامينات الضرورية للرياضيين وغالبًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع، كافي لضمان تناول مجموعة كاملة من العناصر الغذائية بشكلٍ كافٍ، لكن في حالة فيتامين (د) الموضوع ممكن يكون أصعب قليلا، لأننا نحتاج لبذل مجهود لنجد أطعمة غنية بفيتامين د بسبب قلتها، لذلك نُعرّفك هنا بخمسة أطعمة غنية به بنسب مرتفعة.
1- سمك السالمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدر غني بفيتامين د، فشريحة 100 جرام منه فيها ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية بنسبة تصل لـ50٪. أيضا سمك السلمون مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة، والتي ثبت أنها تحسن صحة العين والدماغ والقلب. والأكثر من ذلك، أن المحتوى العالي من الدهون في السلمون يساعد على امتصاص فيتامين د، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
2 – اللحم الأحمر
اللحم الأحمر به مجموعة من المواد الغذائية المهمة مثل: البروتين، والحديد، والزنك، وفيتامين ب12، وأيضا فيتامين د. اللحوم الحمراء بها الشكل الطبيعي لفيتامين د، أو كوليكالسيفيرول أو دي 3، وهو الشكل النشط الذي يمتصه الجسم، ويستخدمه بسهولة.
اختر اللحوم غير المصنعة، لأنه تم ربط اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وسرطان الأمعاء. اختر شرائح اللحم الصحيحة أو المعالجة بشكل بسيط مثل اللحمة المفرومة.
3 – صفار البيض
فوائد البيض متعددة، وصفار البيض خصوصا به كمية فيتامين د كبيرة مثل اللحوم ومنتجاتها، فمن لا يأكلون اللحوم لكن يتناولون الألبان ومنتجاتها، البيض سيكون أفضل مصدر لفيتامين د. صفار البيض تحديدا به دهون وفيتامينات ومعادن وبروتين.
4 – الحليب والبيض وبدائل الألبان
الجبن يحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، وغالبا يصنع باستخدام حليب البقر المدعم. حليب البقر والبدائل الخالية من الألبان النباتية مدعومة عادة بفيتامين د، وهي مصادر رائعة للكالسيوم والمعادن الأخرى، والذي يساعد فيتامين د على امتصاصها لتعزيز الصحة المضاعفة، خاصة بالنسبة للعظام القوية والصحية.
5 – المشروم
عيش الغراب هو المصدر الوحيد لفيتامين د من النباتات، باستثناء الأطعمة المدعمة مثل الحبوب. ضوء الأشعة فوق البنفسجية المستخدم لزراعة عيش الغراب يزيد من محتواها من فيتامين د. ويحتوي على الفيتامينات والمعادن، وسعراتها الحرارية قليلة جدا. عيش الغراب عموما مهم جدا للصحة لأنه معزز بالسيلينيوم وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة.
لكن نوع فيتامين (د) الذي يحتويه، D2 هو الشكل غير النشط. لكن تناول عيش الغراب يزيد من مستويات الدم في فيتامين (د)، وبما إنه الشكل غير النشط وبالتالي فهو يستخدم بكفاءة أقل في الجسم. اختر الأفضل دائما النوع العضوي. لأن الغذاء غير العضوي يحتوي مبيدات الآفات ومبيدات الأعشاب والسموم الضارة بالصحة.
