5 وجبات دايت قليلة السعرات وسريعة التحضير

تغذية صحية
وجبات دايت قليلة السعرات

تبحث عن وجبات دايت قليلة السعرات وسهلة؟ جرب هذه الوصفات المتنوعة، تحتوي تلك الوجبات منخفضة السعرات الحرارية على أقل من 500 سعر حراري للوجبة (ومعظمها يحتوي على 300 سعر فقط).

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح هامة لتجهيز وجبات دايت قليلة السعرات الحرارية

1- استخدم القليل من الزيت

قد تطلب الوصفة رشًا من الزيت أو بضع ملاعق كبيرة، لكن يمكنك عادةً تجنب استخدام كمية أقل – فكر في استخدام ملاعق صغيرة بدلاً من ملاعق كبيرة. واستخدم مقلاة غير لاصقة حيث تقل احتمالية التصاق الأشياء بالسطح. يمكنك أيضًا استخدام الماء بدلًا من الزيت عند قلي المكونات مثل البصل. يساعد ذلك على تليين البصل ثم تبخره. إذا كنت تستخدم الزيت عند التحميص، فحاول إضافة المكونات إلى وعاء أولاً، قبل رش القليل من الزيت وتقليبها جيدًا. 

2- استخدم بدائل الكربوهيدرات الأخف

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن، ولكن إذا كنت تريد أن تكون تقلل من الكربوهيدرات، فهناك بعض البدائل الرائعة مثل أوراق الخس أو الكابوتشا بدلا من الخبز في السندوتشات، واسباجيتي الكوسة بدلا من المكرونة. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والكينوا والعدس والشوفان – فجميعها تستغرق وقتًا أطول للهضم، لذلك يُعتقد أنها مصدر أفضل للطاقة المستدامة. استخدم دائما أفضل مكونات لوجبات الدايت، واعتمد أكثر على مصادر البروتين في وجباتك، يمكنك تجهيز وجبات دايت بالدجاج مثلا بشكل أساسي.

3- الطهي والتجميد دفعة واحدة

سيساعدك تجهيز وجبات دايت للتخسيس في الفريزر إذا كان يومك مشغولاً وتحتاج إلى شيء سريع للغاية لتناول العشاء. يمكن مضاعفة الكثير من هذه الوصفات بسهولة حتى تتمكن من طهي كمية كبيرة ثم تقسيمها وتجميدها.

أفكار وجبات دايت قليلة السعرات

1- فلفل ملون محشو تونة

الفلفل الملون من أفضل الخضروات لأنه غني بمضادات الأكسدة وأيضا كمية كبيرة من فيتامين سي. وبإضاف التونة لهذه الوصفة كحشو سنضيف مصدر رائع للبروتين وأوميغا 3. تحتوي الوجبة فقط على 250 سعرًا حراريًا تقريبا!

وجبات دايت قليلة السعرات بالتونة

المكونات
فلفل أحمر (150 غم)
علبة تونة لايت (85 غم)
بصل (100 غم)
ملح وفلفل
جبن موتزاريلا لايت (20 غم)

طريقة التحضير

  1. سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
  2. ضع الفلفل بعد غسله جيد وتجفيفه على ورقة خبز في الفرن لمدة 45 دقيقة.
  3. أثناء ذلك، حضر باقي المكونات. ابدأ بتقطيع البصل إلى قطع صغيرة وامزجها مع التونة. ثم أضف القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة وأي توابل إضافية تفضلها.
  4. أخرج الفلفل من الفرن ودعه يبرد قليلًا. ثم افتح الفلفل من الأعلى وأخرج البذور من الداخل.
  5. املأه بمزيج التونة والبصل.
  6.  أضف القليل من الموتزاريلا على الوجه وضعه في الفرن لمدة 2 إلى 3 دقائق.
2- سمك فيليه مشوي بالثوم والليمون والزنجبيل 

السمك من أفضل الوجبات في الدايت لأنه قليل السعرات الحرارية وغني بأوميغا 3.

وجبات دايت قليلة السعرات بالسمك

المكونات
4 قطع من السمك الفيليه
ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
فص من الثوم مهروس ناعم.
ملعقة صغيرة من البقدونس.
نصف ملعقة صغيرة ملح.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التَحضير

  1. شغل الفرن وضع قطرات زيت الزيتون في الوعاء الذي سيتم تَجهيز فيه السمك.
  2. يجب أن يَتم تَجفيف السمك جيدًا من الماء بعد غسله ثم وضعه في وعاء عميق.
  3. يُضاف له جميع المكونات السابقة للتتبيل ويُمزج جيدًا.
  4. يَتم وضع قطع السمك الفيليه في الصينية المجهزة مسبقا ويُصب فوقه المُتبقي من الخلطة السابقة.
  5. يٌوضع الوعاء في الفرن ويُترك حتى يصبح ناضجًا ويُقدم مع طبق كبيرة من السلطة الخضراء.
3- مكرونة بالخضروات

يمكنك استخدام مكرونة الشوفان في هذه الوصفة لتجعلها صحية أكثر. جرب هذه الوصفة إذا كنت من محبي الباستا لا تحرم نفسك من الوجبات اللذيذة في الدايت لكن اطهيها بطريقة صحية، كل حصة منها تحتوي على 280 سعر حراري فقط.

مكرونة بالخضروات

المكونات
مكرونة الشوفان (50 غم)
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملح
طماطم (20 غم)
مكعبات فلفل ألوان
فص ثوم
جبن بارميزان (20 غم)

طريقة التحضير

  1. اطهي الباستا في ماء مغلي مع القليل من الملح.
  2. بعد الطهي، صف الباستا ودعها جانبًا.
  3. في قدر، سخن ملعقة من زيت الزيتون وأضف الطماطم المقطعة، فص الثوم المهروس ومكعبات الفلفل.
  4. بعد طهي المزيج قليلًا، أضف المكرونة وقلب لمدة دقيقتين.
  5.  أخيرًا، قدم الطبق بعد بشر القليل من جبن البارميزان على الوجه.
4- صينية خضار مشوي 

الخضار من المكونات الرائعة للحصول على وجبات دايت قليلة السعرات غنية بالألياف ومشبعة.

وجبات دايت قليلة السعرات بالخضروات

المكونات:
ثمرتين من الباذنجان متوسطة الحجم (مقطعة لشرائح طولية).
3 ثمرات من الكوسة مُقطعة شرائح طولية.
ثمرة من البصل مُقطع لشرائح.
ثمرة من الفلفل الأصفر وأخرى من الأحمر مُقطع لشرائح.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
نصف ملعقة صغيرة من الروزماري المُجفف.
ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التَحضير

  1. يُوضع في وعاء عميق كلًا من زيت الزيتون، والروز ماري، والفلفل الأسود وعصير الليمون، ويَتم خلطهم جميعًا جيدًا.
  2. تُضاف كل الخضروات المٌقطعة لهذا الخليط، ويَتم تَقليبه جيدًا.
  3. ثم توضع كل الخضروات بالخلطة في صينية على ورقة خبز وتُدخل الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تمام النضج، ثم تُقدم.
5- ملفوف التورتيلا بالدجاج والخضروات

وجبة غذاء منخفضة السعرات تحتوي فقط على 240 سعرًا حراريًا. وهي صحية وغنية بالبروتينات، الفيتامينات، المعادن، والعديد من المغذيات الأخرى.

وجبات دايت بالدجاج

المكونات
تورتيلا الذرة (29 غم)
دجاج (50 غم)
بصل (50 غم)
فلفل أخضر (100 غم)
فلفل أحمر (100 غم)

طريقة التحضير:

  1. قطع الفلفل والبصل إلى شرائح طويلة.
  2. سخن القليل من زيت الزيتون في قدر واقلي الخضروات فيه لمدة 5 دقائق.
  3. أثناء ذلك، قطع الدجاج إلى شرائح وأضفها إلى القدر مع باقي الخضروات.
  4. اطهيها معًا حتى تنضج جميع المكونات.
  5. أضف الملح والفلفل والتوابل المفضلة حسب ذوقك.
  6. سخن رقائق التورتيلا وأضف مزيج الدجاج والخضروات في المنتصف.
  7. لف التورتيلا واستمتع بوجبة صحية ولذيذة.

وجبات صحية على الكوتش