7 نصائح فعالة لاتباع نظام الكيتو

تغذية صحية
نظام الكيتو

نظام الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على الدهون بشكل أساسي كمصدر للطاقة وعلى خفض نسبة الكربوهيدرات. ويهدف بالأساس للدخول بالجسم في الكيتوزيه، وهي عملية التمثيل الغذائي الطبيعية التي توفر العديد من الفوائد الصحية في الكيتو فأثناء الكيتوزيه، يحول جسمك الدهون إلى مركبات تعرف باسم الكيتونات، ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.

وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعزز الكيتوزية مثل نظام الكيتو مفيدة للغاية لفقدان الوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى آثارها القاتلة للشهية. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الحالة الكيتونية قد تكون مفيدة أيضًا لمرض السكري من النوع 2 والاضطرابات العصبية، من بين حالات أخرى. ومع ذلك، فتحقيق حالة الكيتوزية قد يتطلب بعض العمل والتخطيط، الأمر ليس بهذه البساطة مثل قطع الكربوهيدرات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

7 نصائح أساسية في نظام الكيتو

نظام الكيتو دايت

1- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات

يعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق الكيتوزية. عادة، تستخدم خلاياك الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود. ومع ذلك، يمكن لمعظم خلاياك أيضًا استخدام مصادر وقود أخرى. وهذا يشمل الأحماض الدهنية، وكذلك الكيتونات، والتي تُعرف أيضًا باسم أجسام الكيتون.

يخزن جسمك الجلوكوز في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا، تنخفض مخازن الجليكوجين، وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين. هذا يسمح بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في جسمك. يقوم الكبد بتحويل بعض هذه الأحماض الدهنية إلى أجسام الكيتون أسيتون وأسيتو أسيتات وبيتا هيدروكسي بوتيرات. يمكن استخدام هذه الكيتونات كوقود عن طريق أجزاء من الدماغ.

يكون مستوى تقييد الكربوهيدرات اللازم للحث على الكيتوزية فرديًا إلى حد ما. يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) إلى 20 جرامًا في اليوم، بينما يمكن للآخرين الوصول إلى الحالة الكيتونية أثناء تناول ضعف هذه الكمية أو أكثر.

لهذا السبب، يحدد نظام أتكنز الغذائي أن الكربوهيدرات يجب أن تقتصر على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الكيتوزيه. بعد هذه النقطة، يمكن إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي للغاية، طالما حافظت على الحالة الكيتونية.

في دراسة، سُمح للبالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 بتناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم يوميًا، اعتمادًا على عدد الجرامات التي سمحت لهم بالحفاظ على مستويات الكيتون في الدم ضمن النطاق المستهدف من 0.5 إلى 3.0 مليمول / لتر.

يُنصح بهذه النطاقات من الكربوهيدرات والكيتون للأشخاص الذين يرغبون في الدخول في الحالة الكيتونية لتعزيز فقدان الوزن، أو التحكم في مستويات السكر في الدم، أو تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في المقابل، غالبًا ما تقيد الأنظمة الغذائية العلاجية الكيتونية المستخدمة في علاج الصرع، أو كعلاج تجريبي للسرطان، الكربوهيدرات إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية أو أقل من 15 جرامًا يوميًا لزيادة مستويات الكيتون.

2- أدخل زيت جوز الهند في نظامك الغذائي

الدهون المشبعة منها زيت جوز الهند

يمكن أن يساعدك تناول زيت جوز الهند على الدخول في الحالة الكيتونية في نظام الكيتو  حيث يحتوي على دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس معظم الدهون، يتم امتصاص MCTs بسرعة ونقلها مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.

في الواقع، تم اقتراح أن تناول زيت جوز الهند قد يكون أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، واضطرابات الجهاز العصبي الأخرى.

على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على أربعة أنواع من MCTs، إلا أن 50٪ من دهونها تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك. تشير بعض الأبحاث إلى أن مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض اللوريك، قد تنتج مستوى أكثر استدامة من الكيتوزيه. هذا لأنه يتم استقلابه بشكل تدريجي أكثر من MCTs الأخرى.

تم استخدام MCTs للحث على الكيتوزية عند الأطفال المصابين بالصرع دون تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير مثل النظام الغذائي الكلاسيكي الكيتون.

وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ينتج تأثيرات مشابهة للنظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي، والذي يوفر أقل من 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

عند إضافة زيت جوز الهند إلى أكلك في نظام الكيتو فمن الجيد القيام بذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية للجهاز الهضمي مثل تقلصات المعدة أو الإسهال. ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا، ويمكن أن تصل إلى ملعقتين أو ثلاث ملاعق يوميًا على مدار الأسبوع.

3- تكثيف نشاطك البدني

تمارين الهيت hiit لحرق الدهون

لقد وجد عدد متزايد من الدراسات أن التواجد في الحالة الكيتونية قد يكون مفيدًا لبعض أنواع الأداء الرياضي، بما في ذلك تمارين التحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك أن تكون أكثر نشاطًا في الدخول في الحالة الكيتونية.

عندما تمارس الرياضة، فإنك تستنفد مخزون الجليكوجين من جسمك. عادة، يتم تجديدها عند تناول الكربوهيدرات، والتي يتم تقسيمها إلى جلوكوز ثم تحويلها إلى جليكوجين. ومع ذلك، إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، تظل مخازن الجليكوجين منخفضة. استجابةً لذلك، يزيد الكبد من إنتاجه للكيتونات، والتي يمكن استخدامها كمصدر بديل للوقود لعضلاتك.

وجدت إحدى الدراسات أنه في حالة وجود تركيزات منخفضة من الكيتون في الدم، فإن ممارسة الرياضة تزيد من معدل إنتاج الكيتونات. ومع ذلك، عندما تكون الكيتونات في الدم مرتفعة بالفعل، فأنها لا ترتفع مع ممارسة الرياضة وقد تنخفض في الواقع لفترة قصيرة.

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن التمرين في حالة الصيام يؤدي إلى رفع مستويات الكيتون.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التمارين الرياضية تزيد من إنتاج الكيتون، فقد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أربعة أسابيع، حتى يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات والأحماض الدهنية كوقود أساسي. خلال هذا الوقت، قد ينخفض ​​الأداء البدني مؤقتًا.

تطبيق الكوتش

4-  زيادة تناول الدهون الصحية

الدهون الصحية في نظام الكيتو

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون الصحية إلى زيادة مستويات الكيتون لديك، ويساعدك على الوصول إلى الحالة الكيتونية. في الواقع، لا يقلل نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الكربوهيدرات فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون.

عادةً ما توفر الأنظمة الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي وأداء التمارين الرياضية ما بين 60-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في علاج الصرع يحتوي على نسبة أعلى من الدهو، حيث يحتوي عادةً على 85-90٪ من السعرات الحرارية من الدهون. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الدهون لا يترجم بالضرورة إلى مستويات أعلى من الكيتون.

قارنت دراسة استمرت ثلاثة أسابيع على 11 شخصًا بصحة جيدة آثار الصيام بكميات مختلفة من تناول الدهون على مستويات كيتون التنفس. بشكل عام، وجد أن مستويات الكيتون متشابهة في الأشخاص الذين يستهلكون 79٪ أو 90٪ من السعرات الحرارية من الدهون. علاوة على ذلك، نظرًا لأن الدهون تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي الكيتون، فمن المهم اختيار مصادر عالية الجودة.

تشمل الدهون الجيدة: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، والزبدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المهم أن تتأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بشكل إجمالي، لأن هذا قد يتسبب في توقف فقدان الوزن.

5- جرب الصيام لفترة قصيرة

رجيم الصيام العكسي

هناك طريقة أخرى للدخول في الحالة الكيتونية وهي عدم تناول الطعام لعدة ساعات. في الواقع، يدخل الكثير من الناس في الحالة الكيتونية الخفيفة بين العشاء والفطور. يصوم الأطفال المصابون بالصرع أحيانًا لمدة تتراوح بين 24 و 48 ساعة قبل أن يبدأوا نظام الكيتو الغذائي. يتم ذلك للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة، بحيث يمكن تقليل النوبات في وقت أقرب.

الصيام المتقطع، وهو نهج غذائي يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى، قد يؤدي أيضًا إلى تحفيز الكيتوز.

علاوة على ذلك، “صيام الدهون” هو نهج آخر لتعزيز الكيتون ويحاكي تأثيرات الصيام. يتضمن استهلاك حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم ، 85-90٪ منها تأتي من الدهون. قد يساعدك هذا المزيج من تناول السعرات الحرارية المنخفضة، والدهون العالية جدًا، في تحقيق الكيتوزية بسرعة.

أفادت دراسة أجريت عام 1965 عن فقدان الدهون بشكل كبير في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا صيام الدهون. ومع ذلك، فقد أشار باحثون آخرون إلى أن هذه النتائج تبدو مبالغ فيها للغاية. نظرًا لأن صيام الدهون منخفض جدًا في البروتين والسعرات الحرارية، يجب اتباعه لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام كحد أقصى، لمنع الخسارة المفرطة في كتلة العضلات. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام به لأكثر من يومين.

6- الحفاظ على كمية كافية من البروتين

أهم مصادر البروتين في نظام الكيتو

يتطلب تحقيق الكيتوزية تناول بروتين كافٍ ولكن ليس مفرطًا. النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في مرضى الصرع مقيد في كل من الكربوهيدرات والبروتينات لتعظيم مستويات الكيتون. قد يكون نفس النظام الغذائي مفيدًا أيضًا لمرضى السرطان، حيث قد يحد من نمو الورم. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن تقليل البروتين لزيادة إنتاج الكيتون ليس ممارسة صحية.

أولاً، من المهم أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتكوين السكر، والذي يترجم إلى “صنع جلوكوز جديد”.
في هذه العملية، يوفر الكبد الجلوكوز لعدد قليل من الخلايا والأعضاء في جسمك، التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كوقود، مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.

ثانيًا، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات، عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا، خاصةً أثناء فقدان الوزن.
على الرغم من أن فقدان الوزن يؤدي عادةً إلى فقدان كل من العضلات والدهون، إلا أن استهلاك كميات كافية من البروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ على كتلة العضلات والأداء البدني يتم تعظيمه عندما يكون تناول البروتين في حدود (1.2-1.7 جرام لكل كيلوغرام) من الكتلة الخالية من الدهون. في دراسات إنقاص الوزن، وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع تناول البروتين ضمن هذا النطاق تحفز الكيتوزية وتحافظ عليها .

في إحدى الدراسات التي أجريت على 17 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة، أدى اتباع نظام غذائي كيتوني يوفر 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين لمدة أربعة أسابيع إلى مستويات الكيتون في الدم 1.52 مليمول / لتر في المتوسط.  هذا جيد ضمن نطاق 0.5-3.0 مليمول / لتر من الحالة الكيتونية الغذائية .

لحساب احتياجاتك من البروتين في النظام الغذائي الكيتون، اضرب وزن جسمك المثالي بمقدار (1.2 إلى 1.7 بالكيلوجرام). على سبيل المثال، إذا كان وزنك المثالي هو (59 كجم)، فيجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها من 71 إلى 100 جرام.

7- اختبر مستويات الكيتون واضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة

اختبارات نظام الكيتو

مثل العديد من الأشياء في التغذية، فإن تحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أمر فردي للغاية. لذلك، قد يكون من المفيد اختبار مستويات الكيتون لديك لضمان تحقيق أهدافك. يمكن قياس الأنواع الثلاثة من الكيتونات – الأسيتون وبيتا هيدروكسيبوتيرات والأسيتو أسيتات – في أنفاسك أو دمك أو بولك.

تم العثور على الأسيتون في أنفاسك، وقد أكدت الدراسات أن اختبار مستويات تنفس الأسيتون هو وسيلة موثوقة لمراقبة الكيتوزية لدى الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية.

يقيس مقياس Ketonix الأسيتون في التنفس. بعد التنفس في جهاز القياس، يومض لون للإشارة إلى ما إذا كنت في الحالة الكيتونية ومدى ارتفاع مستوياتك.

يمكن أيضًا قياس الكيتونات بمقياس كيتون الدم. على غرار الطريقة التي يعمل بها جهاز قياس نسبة السكر في الدم، يتم وضع قطرة صغيرة من الدم على شريط يتم إدخاله في جهاز القياس.

يقيس كمية بيتا هيدروكسي بوتيرات في دمك، وقد وجد أيضًا أنه مؤشر صالح لمستويات الكيتوزيه.

عيب قياس الكيتونات في الدم هو أن الشرائط باهظة الثمن. وأخيرًا، فإن الكيتون الذي يتم قياسه في البول هو أسيتو أسيتات. تُغمس شرائط البول الكيتونية في البول وتتحول إلى درجات مختلفة من اللون الوردي أو الأرجواني اعتمادًا على مستوى الكيتونات الموجودة. يعكس اللون الغامق مستويات أعلى من الكيتون.

شرائط البول كيتون سهلة الاستخدام وغير مكلفة إلى حد ما. على الرغم من التشكيك في دقتها في الاستخدام طويل الأمد، يجب أن يقدموا في البداية تأكيدًا على أنك في الحالة الكيتونية. وجدت دراسة حديثة أن الكيتونات البولية تميل إلى أن تكون أعلى في الصباح الباكر، وبعد العشاء عند اتباع نظام غذائي الكيتون.

يمكن أن يساعدك استخدام طريقة أو أكثر من هذه الطرق لاختبار الكيتونات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تعديلات للوصول إلى الحالة الكيتونية.

المصدر: Healthline