نصائح تنحيف الأرداف بالتمرين والتغذية الصحية

إذا كنت تشعر بالضيق لوجود كثير من الدهون كتير في منطقة الأرداف، ولا تستطيع ارتداء العديد من الملابس المُحببة لك، وفي نفس الوقت تشتت انتباهك وتقلل من ثقتك، هناك عدة أشياء يمكن أن تساعدك لتتحكم فيها وفي مظهرك، سواء بالرياضة التي تشد عضلات المنطقة أو بنظام غذائي
يخفض نسب الدهون، لذلك جمعنا هنا نصائح تنحيف الأرداف بالطريقتين.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح تنحيف الأرداف بالتمرين

التمارين تعتبر أكتر طريقة ناجحة تساعدك على تنحيف الأرداف وتعديل شكلها للشكل المناسب، لأن تحويل الدهون لعضل لذلك يشدها ويجعلها أصغر في الحجم، والتمارين عموما تزيد معدلات الحرق، وذلك يفرق في الشكل ومظهر الجسم.

1- Dead Lifts تمارين جيدة جدا للأرداف، لكن انتبه وانت تلعبها لأن أي وزن زائد لن يعطيك النتايج التي تطمح لها.

2- squats  هذا التمرين يركز على عضلات الأرداف والأعصاب والأوتار، وهو تمرين مفيد جدا.

3- Lunges تعتبر من التمارين المهمة في هذا الموضوع، ولها أشكال كثير (جانبية وخلفية وأكتر) فحافظ على التنويع بينهم.

4- Cardio

دهون هي السبب الرئيسي التي تسبب كبر الأرداف، وتمارين الكارديو هي أسرع طريقة ممكنة لتنحيف الأرداف، مثل: الجري والسباحة والملاكمة وركوب الدراجات.

5- interval training يحرق سعرات حرارية أعلى. مثال التمرين لمدة 30 ثانية والراحة كام دقيقة، وهذا يزيد معدلات الحرق، ولا يحتاج الكثير من الوقت.

نصائح تنحيف الأرداف باتباع نظام غذائي

تقليل السعرات الحرارية يزيد من حرق السعرات الحرارية الباقية، بالتالي يساعد على تقليل الوزن والدهون في المجمل، لكن يجب أن تراقب عاداتك الغذائية لتستفاد بأكبر كم ممكن من نظامك.
احسب مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم، وقلل منها 500 سعر حراري، سيبدأ جسمك بفقدان الوزن الزائد حتى تصل للشكل  المناسب، لكن انتبه للرياضة دائما بجانب النظام الغذائي.
أغلب الناس تضع الدهون الصحية والكربوهيدرات ضمن الموانع، لكن ما لا يعرفه الكثيرون أن هناك كربوهيدرات ودهون تعتبر مهمة جدا لنظامك الغذائي، لأنها تعطي طاقة للجسم، وتساعد على عمليات التمثيل الغذائي السليم وامتصاص الفيتامينات.

أهم العناصر الغذائية لنظام تغذية صحي

-الأفوكادو والزيتون والمكسرات وزيت الزيتون وسمك السلمون دهون جيدة غير مشبعة تحافظ على شبعك وتحميك من الإفراط في الأكل.
-الحبوب الكاملة والقمح الكامل والخبز والمكرونة والشوفان والكسكسي والكينوا والرز البني من الكربوهيدرات الجيدة التي توفر الألياف والطاقة، وتحافظ على مستوى الأنسولين.
-كمية مناسبة من الألبان والبروتين تساعد في بناء العضلات.
– البيض والديك الرومي والفراخ والسمك والزبادي قليل الدسم والحليب والجبن والجبن المنزلية كلها خيارات جيدة. لكن إذا اخترت اللحوم الحمراء، يجب أن تتأكد أنها خالية من الدهون.
-الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية توفر لك التغذية، وأيضا سعراتها الحرارية قليلة وتعطيك طاقة.
-شرب الماء: اشرب كوبين قبل كل وجبة ستساعدك في التخسيس.
– يجب أن تقطع الـ empty calories لتقلل السعرات الحرارية في جسمك، والمقصود بها الوجبات السريعة والمشروبات السكرية، هذه الأشياء تحتوي علي دهون سيئة للجسم، يخزنها في الخلايا الدهنية.

المصدر: M.wikihow