مكمل الكرياتين والتفاصيل الكاملة عنه في 10 أسئلة

26/10/2021 مكملات غذائية

الكرياتين هو حمض نيتروجين عضوي يساعد على إمداد الخلايا بالطاقة في جميع أنحاء الجسم، وخاصة خلايا العضلات. يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك، يصنعه الجسم، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية. يستخدم الرياضيون مكمل الكرياتين لتحسين أدائهم، وزيادة كتلة العضلات.

تشير بعض الأدلة أنه من فوائد الكرياتين أنه قد يمنع شيخوخة الجلد، ويعالج أمراض العضلات، ويساعد الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد (MS) على ممارسة الرياضة، وتعزيز القدرة الإدراكية، وأكثر من ذلك. ويمكنك الحصول على الكرياتين في برنامج مكملات غذائية كامل مصمم لك خصيصا مع النظام الغذائي المناسب لوزنك وهدفك من خلال الكوتش، ويمكنك من خلاله سؤال مجموعة من أفضل خبراء التغذية والمدربين عن أي أسئلة تعلق بالتغذية الصحية والتدريب والمكملات الغذائية.

مكمل الكرياتين في سؤال وجواب

1- ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد، أي يصنعه جسم الإنسان، ويتم الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل اللحوم الحمراء أو المكملات الغذائية.

2- مم يتكون الكرياتين؟

يتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية: L-arginine، وglycine، وL-methionine. يشكل حوالي 1 في المائة من الحجم الكلي لدم الإنسان. يتم تخزين حوالي 95 % من مصدر الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية، و 5 % في الدماغ.

يتم تحويل ما بين 1.5 و2 % من مخزون الكرياتين في الجسم للاستخدام اليومي بواسطة الكبد والكلى والبنكرياس. يتم نقلها عبر الدم وتستخدمها أجزاء الجسم التي تتطلب طاقة عالية، مثل العضلات الهيكلية والدماغ.

3- ما فوائد الكرياتين؟

زيادة في كسب العضلات عندما تندمج مع تدريبات المقاومة.
تقوية العضلات فبعد مرحلة تحميل الكرياتين، تزيد القوة بنسبة 5-15 ٪.
تحسين الأداء في التمارين المكثفة بعد تحميل الكرياتين بالجسم بنسبة 10-20٪.
الوقاية من الإصابات: تشير العديد من الدراسات إلى أن مكمل الكرياتين يقوم بتقليل الشد العضلي، وتقليل الإجهاد، وتقليل الإصابات للرياضيين الذين يستخدمون الكيرياتين، مقارنة بالرياضين الذين لا يستخدموه.

4- ما أنواع الكرياتين؟

تُستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية، بما في ذلك كرياتين مونوهيدرات ونترات الكرياتين.

5- ما معنى تحميل الكرياتين بالجسم؟

خلال هذه المرحلة، تستهلك كمية كبيرة نسبيًا من الكرياتين في فترة قصيرة لتشبع عضلاتك بسرعة. مثلا، الطريقة المنتشرة بتناول 20 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام. تنقسم الجرعة عادة، لأربع حصص، كل منها 5 جرامات علي مدار اليوم. وتظهر الأبحاث أن هذا النظام ممكن يزيد بشكل فعال من مخزون الكرياتين بنسبة 10-40%.

6- ما جرعة مكمل الكرياتين العادية بعد مرحلة التحميل؟

بعد مرحلة التحميل، تستطيع الحفاظ على مخزون الكرياتين عن طريق تناول جرعة أقل، والتي تتراوح من 2 لـ10 جرامات يوميا.

7- هل مرحلة تحميل مكمل الكرياتين بالجسم ضرورية؟

مرحلة تحميل الكرياتين هي أسرع طريقة للاستفادة من تأثير المكملات. أثبتت الأبحاث أن مرحلة تحميل الكرياتين ممكن تزيد من حجم مخزون العضلات خلال أسبوع واحد أو أقل، لكنها ليست ضرورية.