كيف أنحف في البيت بسرعة وأمان؟ “اكتشف كيف تبدأ الحمية”

رشاقة وتخسيس
كيف أنحف في البيت بسرعة وأمان؟

إن رحلة التخلص من الوزن الزائد تتطلب تغيير في الروتين اليومي، وليس فقط على مستوى التغذية أو الرياضة، كما أنها تحتاج إلى الاستمرارية على روتين صحي يناسب طبيعة الجسم، والفئة العمرية لكل شخص، ومن هنا إن كنت تبحث حول كيف أنحف بسرعة وأمان.. تابعنا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيف أنحف في البيت أمان وفاعلية؟

في البداية، إن مسألة التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر الصعب، ولكنه يتطلب استمرارية، وكذلك مجهود للوصول إلى أفضل النتائج، مع عدم زيادة الوزن بصورة كبيرة حالة عدم الاستمرار على النظام بعد فترة طويلة، ومن هنا إليك أهم 10 نصائح للتخلص من الوزن الزائد بدون حرمان:

كيف أبدأ الحمية بدون حرمان؟

  1. ابدأ يومك بكوبين من الماء الفاتر.
  2. أعد وجبة إفطار غنية بالبروتين الصحي مع الخضار وقليل من النشويات.
  3. يمكنك شرب كوب من القهوة أو الشاي غير المحلاة أو المحلاة بسكر دايت.
  4. عند الشعور بالجوع قم بشرب كوب إلى كوبين من الماء؛ لتميز بين الجوع والرغبة في الأكل.
  5. تناول سناكس صحية بين الإفطار والغداء تحتوي على الألياف (فاكهة) أو الدهون (مكسرات).
  6. قبل وجبة الغداء تناول كوبين من الماء.
  7. وحاول أن تأكل من الطعام المعد في البيت ولكن ضع كافة طعامك في طبق واحد فقط.
  8. بعد الانتهاء من الغداء تناول كوب من الماء.
  9. ويمكنك أخذ وجبة سناك بين الغداء والعشاء تحتوي على ثمرة فاكهة مع كوب شاي أو قهوة.
  10. وأخيرًا، تناول وجبة العشاء لتكون عبارة عن كوب من الزبادي أو اللبن.

يذكر أن النوم ليلاً لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا يساعد في تحسين عملية الأيض، ومن ثم حرق الدهون، وإنقاص، وعلى العكس فإن عدم النوم بشكل كافي يسبب ثبات الوزن أو حتى زيادته.

كيف انحف في اسبوع 20 كيلو جرام؟

قبل أن نتعرف إلى طريقة التخلص من الوزن الزائد، فنؤكد أنه لا يمكن بأي طريقة أن تفقد من وزنك 20 كيلو خلال الأسبوع الواحد، فقد يتخلص الجسم في أول سبوع دايت من 1: 7 كيلو جرام، يتضمن نسبة من الماء والدهون، وذلك وفقًا لطبيعة كل جسم، ومن المعروف أن فقدان الوزن بسرعة يؤدي إلى رجوع الوزن بزيادة ملحوظة بسرعة أيضًا عكس أن تتبع نظام غذائي وروتين صحي لايعتمد على الحرمان، ومن هنا نتعرف إلى أهم النصائح للتخلص من الوزن الزائد بدون دايت قاسي:

أنظمة دايت مع الكوتش
كيف أنحف جسمي بسرعة في أسبوع بدون رجيم
  • تجنب تناول المسليات بكميات كبيرة مثل: المكسرات المملحة، واللب.
  • استبدل العصائر المحلاة بتناول الفاكهة الطازجة.
  • وحاول أن تقلل من تناول السكر بصورة تدريجية.
  • والأفضل عدم إضافة السكر إلى المشروبات أو الأطعمة.
  • يمكن استبدال الملح بعصير الليمون أو الخل.
  • اعتمد على البروتينات الصحية مثل: البقول، واللحم الأحمر، الأسماك، وصدور الدجاج.
  • حاول أن تحسب سعراتك الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.
  • ولا تتناول أكثر من السعرات المسموحة لك.
  • إن كنت ترغب في تناول أكل البيت تناول بمقدار حفنة اليد ولا تزيد عن هذا المقدار.
  • وأدرج السلطة الخضراء والخضار ضمن طعامك المتناول بحيث تكون النسبة الأكبر لهما.
  • وأخيرًا، قلل من تناول النشويات ويفضل تناول النشويات الصحبة مثل: البطاطا، والبطاطس، الأرز البني، والشوفان، وحبوب القمح الكامل، العيش الأسمر أو البني.

أثبتت بعض الدراسات أن التعرض المستمر إلى الضغط العصبي والتوتر يؤثر سلبًا على وزن الجسم، ومن ثم فإن التعرض إلى الضغط العصبي قد يسبب ثبات الوزن أو حتى زيادته، وليس فقط نقصان الوزن كما يعتقد البعض؛ وهذا وفقًا لطبيعة كل جسم، والعامل الجيني أو الوراثي.

كيف أنحف خصري
كيف أنحف بطني بدون رياضة؟

نعم يمكنك التخلص من منطقة دهون البطن بدون رياضة، أو نشاط بدني قوي، فقط تحتاج إلى الامتناع عن تناول الأطعمة الدسمة، وسريعة التحضير، وتناول الألياف مع البروتين الصحي، مع الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل، ويفضل تناول وجبة تحتوي على الزبادي كوجبة عشاء، مع تناول 2:3 لتر ماء يوميًا.. والأهم المشي لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، ولكن إن كنت لا تجد أي نتيجة فعليك إجراء بعض الفحوصات لعل أهمها ما يلي:

تمارين منزلية مع الكوتش

التحاليل المطلوبة لمعرفة سبب زيادة الوزن

  • فحص صورة الدم الكاملة.
  • تحليل فيتامين د وفيتامين ب12.
  • فحص الغدة الدرقية.
  • تحليل الدهون الثلاثية.
  • فحص مستويات السكري.
  • تحليل وظائف الكبد.
  • فحص مستويات الأنسولين في الجسم.
  • تحليل الكورتيزول في الدم.
  • اختبار التمثيل الغذائي أو حرق الدهون.
  • تحاليل بعض هرمونات الجسم.

قبل أن تعتمد أي حيمة غذائية، تأكد من أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية قد تسبب لك أي تغير في الوزن؛ حرصًا على سلامة صحتك، وننصحك بمراجعة الطبيب المختص؛ للتأكد من أن زيادة وزنك لا تعود إلى بسبب مرضي.

نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن

اليوم الأول:

  • الإفطار: قطعة جبن قريش + خيار + 1 بيضة مسلوقة.
  • الغداء: صدور دجاج مشوية + طبق سلطة خضراء.
  • العشاء: طبق صغير مكرونة مسلوقة + طبق خضار سوتيه.
  • وجبة خفيفة بين الوجبات: ثمرة تفاح أو طبق من الروقيات والخيار.

اليوم الثاني:

  • الإفطار: 2 شريحة جبنة شيدر + شرائح طماطم أو خيار + 1 بيضة مسلوقة.
  • الغداء: 2: 3 شريحة لحم مشوي أو مسلوق + طبق سلطة خضراء كبير.
  • العشاء: طبق مكرونة مسلوقة صغير + طبق خضار مسلوق أو سوتيه.
  • وجبة خفيفة بين الوجبات: ثمرة فاكهة أو حفنة من المكسرات.

اليوم الثالث:

  • الإفطار: 2 علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة.
  • الغداء: 1 طبق أرزق مسلوق مع سمكة مشوية + وسلطة خضراء.
  • العشاء: شريحة صدور دجاج مشوية مع طبق سلطة كبير.
  • وجبة خفيفة بين الوجبات: 1 ثمرة فاكهة أو حفنة من المكسرات.

اليوم الرابع:

  • الإفطار: 2 علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة.
  • الغداء: 1 طبق أرزق مسلوق مع سمكة مشوية + وطبق سلطة خضراء.
  • العشاء: شريحة صدور دجاج مشوية مع طبق سلطة كبير.
  • وجبة خفيفة بين الوجبات: 1 ثمرة فاكهة أو حفنة من المكسرات.

اليوم الخامس:

  • الإفطار: 2 علبة زبادي + 2 ثمرة فاكهة.
  • الغداء: 1 علبة تونة مصفاة + 1 حبة بطاطس صغير مسلوقة + وسلطة خضراء.
  • العشاء: جبن قريش مع طبق سلطة كبير.
  • وجبة خفيفة بين الوجبات: 1 ثمرة فاكهة أو حفنة من المكسرات.
كيف أنحف بدون حرمان
الحمية الغذائية لإنقاص الوزن وجدول نظام غذائي صحي يومي متكامل
اليوموجبة الإفطاروجبة الغداءوجبة العشاء
الأول2 شريحة توست بني.
4 ملاعق فول بالليمون.
شرائح خيار.
صدور دجاج مشوية.
طبق سلطة خضراء.
1 رغيف بلدي.
خضار مشوي أو سوتيه.
قطعة جبن قريش.
طبق سلطة.
الثاني2 شريحة خبز بني.
2 بيضة مسلوقة.
شرائح خيار وطماطم.
3 ملاعق أرز.
1 طبق كوسة مطبوخة.
طبق سلطة.
1 شريحة لحم مشوي أو مسلوق.
علبة تونة مصفاة.
طيق سلطة.
الثالث1/2 رغيف بلدي.
جبنة قريش أو جبنة بيضا خفيفة الدسم.
طبق سلطة خضراء.
3 سمك مشوي.
طبق سلطة خضراء.
طبق أرز سمك صغير.
كوب زبادي 200 جم.
الرابع2 شريحة توست بني.
شرائح جبن شيدر.
شرائح خيار.
1/2 دجاج مشوي.
طبق سلطة.
خضار مشوي.
كوب لبن خالي الدسم.
ثمرة فاكهة.
الخامس2 علبة زبادي.
2 ثمرة فاكهة.
3 ملاعق معكرونة.
2 شريحة لحم مشوي.
طبق سلطة.
3 ثمرات فاكهة.
السادس1/2 رغيف بلدي.
4 ملاعق زيت بليمون.
شرائح خيار مع طماطم.
طبق تورلي صغير.
صدور دجاج مشوية أو مسلوقة.
طبق سلطة.
2 بيضة مسلوقة
ثمرة فاكهة.
السابع2 شريحة توست بني.
2 شريحة جبن شيدر.
شرائح خيار وطماطم.
3 شرائح لحم مشوي.
طبق سلطة خضراء.
2 بطاطس مسلوقة أو مشوية.
كوب زبادي.
2 ثمرة فاكهة.

ومن هنا نكون قد أجبنا عن استفسارك حول كيف أنحف بسرعة وأمان، والآن: ما رأيك أن تدرج هذه النصائح ضمن روتينك اليومي ثم شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق؟ شاركنا، وكن ملهمًا للجميع.