كل حاجة محتاج تعرفها عن تمارين hiit للمبتدئين

06/02/2020 تمارين وكمال أجسام

ناس كتير صعب عليها تحافظ على التمرين في الجيم لظروف كتير زي الشغل والحياة الاجتماعية،
وكمان التكلفة والوقت، لأن الظروف اللي ذكرتها هتخليك متعرفش تواظب على التمرين في الجيم،
لكن فيه أنواع كتير من التمارين المنتظمة اللي بتساعدك وتقدر تنفذها بسهولة حتى في بيتك،
بالعكس كمان بتخلي حياتك أسهل ومرتبة، وبتاخد من وقتك 20 دقيقة تقريبا، تمارين hiit للمبتدئين
من أحسن التمارين اللي بتنشط جسمك.

إيه هي تمارين hiit للمبتدئين

تمرين الـ HIIT هو واحد من أكتر التمارين المحببة في مجال اللياقة لأنه فعال جدا في حرق الدهون،
ومابياخدش وقت طويل، وتقدر تعمله في بيتك بكل سهولة، بالتالي بيوفرلك كمان الوقت،
وتعتبر دي من أهم فوايده في نفس الوقت.

الـفرق بين Tabata و الـHIIT

كتير منا بيسمع عن الـTabata وHIIT في نفس الوقت، الفكرة كلها إنهم نفس المنهجين،
وبيعتمدوا على أداء التمارين في مدة صغيرة، الـ Tabata يعتبر شكل من أشكال الـHIIT،
لكن ليه مجموعة محددة من التوجيهات.

التمرين دا بدأ على إيد الدكتور ايزومي تبابتا، عشان كده نسب ليه نفس الاسم. عموما البرنامج دا
اتطور لتدريب الرياضين على السرعة في الألعاب الأوليمبية، بس دلوقتي بقى منهج وأسلوب
في اللياقة البدنية في العالم كله.

إيه هو شكل تدريب التاباتا؟

في أول 20 ثانية من التمرين هتشتغل بنسبة تتراوح بين 80٪ و90٪ من أقصى طاقة عندك،
وبعد كده هترتاح لمدة 10 ثواني، وتكرر التمرين مرة تانية لمدة 20 ثانية، وبعد كده هترتاح 10 ثواني،
وهتكمل الفواصل دي لمدة 8 مرات – هتعمل الموضوع دا 4 دقايق من العمل والراحة.

تمرين الـHIIT في البيت

تمرين الـ HIIT في البيت بتعتمد على العدات بسرعة وأكبر عدد ممكن تجيبه. الـHIIT شكل
من أشكال التمارين المتعددة، بمعنى إنك ممكن تركز على جزء معين من الجسم أو تمرن الجسم كله.
وهنضيف هنا 8 تمارين من أفضل تمارين hiit للمبتدئين اللي بتستهدف مجموعة واسعة من احتياجات
الجسم وممكن تعملها بسهولة في البيت.

تمارين hiit للمبتدئين

لو عايز تغير نمط حياتك البدني والصحي حاول تبتدي بتمارين الـHIIT الأربعة للمبتدئين.

تمرين الـ HIIT للجسم كله

تمرين الـ HIIT للجسم كله مبيحتاجش لأي معدات، ومبياخدش أكتر من 20 دقيقة بعد التسخين،
وهتبدأ بتمارين زي bear crawls, push-ups, mountain climbers, jackknives, sidekicks, curtsy lunges
وتمارين تانية زيها، دا هيبني جسمك كويس وهيساعدك تحرق سعرات كتير.

تمارين الـHIIT للصدر

تمارين الصدر التقليدية ساعات كتير بتبقى مملة وصعبة، فاحنا حضرنا تمارين HIIT للصدر متنوعة،
وكمان MIX بحركات الملاكمة عشان تساعدك تحافظ على معدل الضخ في ضربات القلب.

تمرين الـ low-impact HIIT

تمرين الـ low-impact بتجيب نتيجة كويسة بجهد قليل، فلو انت لسه بادئ تتمرن أو راجع من الإصابة،
جرب التمرين دا، ومن حركاتهdeep squats, isometric movements, push-ups, marching in place.

تمرين HIIT Cardio

تمرين HIIT Cardio عبارة عن تمرينات MIX 3 مجموعات، وبنكرر كل مجموعة 3 مرات،
التمرين دا بيزود قدرتك على التحمل، وبيزود معدل ضخ الدم، ومن أمثلتها: side lunges and sumo squats,
with plyometric exercises such as skaters ,jumping squats

تمرين الـ HIT بالأوزان

إضافة الأوزان في حد ذاتها إضافة قوية جدا ومفيدة في تمرينك، لأنها بتشتغل على زيادة القوة العضلية
والتحمل، وأمثلة للتمارين اللي ممكن تنمرن بيها HIIT مع إضافة الوزن: squats & shoulder presses.

تمرين الـ HIIT للـCore

غالبا في بداية كل سنة الناس بتحب تاخد قرار التخسيس، وناس تاني بيكون هدف ليهم طول عمرهم،
لو انت من الناس دي، فأحب أقولك إن تمرين الـCore يعتبر من أهم التمرينات اللي لازم تحافظ عليها،
لأن ليها فوايد عملية كتيرة أكتر من مجرد عضلات، لأن المنطقة دي هي مركز التوازن في جسمك،
وبتشارك في كل حركة بتعملها، خاصة لو شغلك بيحتاج تقعد وقت طويل.

HIIT اليوجا

من الغريب جدا إن الكلمتين يجتمعوا مع بعض، وممكن بعض الناس يحسوا بالتناقض، بس تعالى أقولك
إننا هناخد أحسن ما في الاتنين، بمعنى إنك هتتمرن تمرين HIIT لحرق سعرات عالي،
وتاخد استراحة اليوجا عشان ترجع تنظم نفسك.

تمرين الـHIIT Treadmill

تمرين الـHIIT مش معناه دايما إنك تعمل الإجهاد عن طريق حركات معينة، انت ممكن تستخدم Treadmill
في تمرين الـ HIIT بزيادة السرعة وتقليلها، وميل Treadmill، كل ده بيدي نفس النتايج.

تمارين HIIT

من المحتمل إنك تكون عارف ازاي تعمل تمارين الـ push-ups وsquats عشان كده بدل ما نعرض تمارين
الـ HIIT الأساسية، اللي أغلب الناس تعرفها، فاحنا هنعرض أحدث تدريبات الـHIIT. ممكن تعمل
كل حركة من دول من 20 – 30 ثانية.

Punch Run

1- اقف بشكل مستقيم وابعد رجلك عن بعضها شوية.
2-ضم إيدك على هيئة قبضة.
3- اجري في مكانك والكم أمامك في نفس الوقت.

Berlin Jump

1-اقف بشكل مستقيم وابعد رجلك عن بعضها شوية.
2-نط لفوق، واتني الركبتين ناحية صدرك.
3-انزل في وضع الـsquats، وحط إيديك على الأرض وازحف لقدام.
4-ازحف تاني لورا واقف ونكرر.

HIIT Berlin Core

1-ابدأ بالجلوس مع تني الركبتين.
2-ارفع قدمك من على الأرض.
3-حافظ على رقبتك وضهرك مستقيمين، حرك وسطك بس لليمين واليسار.

Power Jacks

1- اقف بشكل مستقيم وخلي إيدك جنب جسمك.
2-نط وابعد رجلك عن بعض وارفع إيدك لفوق.

تقدر تاخد برنامج تمارين كامل لكل عضلات الجسم سواء في البيت أو الجيم، ونظام تغذية مناسب
لوزنك وهدفك، ومحسوب السعرات الحرارية، مع متابعة فردية مع الكوتش لما تحمل أبليكشن الكوتش.