10 من فوائد البيض المذهلة مدعمة بالدراسات

تغذية صحية
فوائد البيض في نظام غذائي للحامل

البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة فائقة الجودة”، فوائد البيض مذهلة، فهو محمل بعناصر غذائية، بعضها نادر في النظام الغذائي الحديث. وهو أيضا من أهم مصادر البروتين.

فوائد البيض عديدة ومن أبرزها احتوائه على كمية مغذيات كبيرة جدا، وكمية بروتين كبيرة، فيساعد على الإشباع لفترات طويلة. كما أنه غني بعناصر غذائية هامة ونادرة في أنظمتنا الغذائية. يرفع البيض الكوليسترول الجيد في الجسم، ويرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أهم 10 من فوائد البيض

1- مغذية بشكل لا يصدق

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على:

  • فيتامين أ: 6٪
  • الفولات: 5٪
  • فيتامين ب 5: 7٪
  • فيتامين ب 12: 9٪
  • فيتامين ب 2: 15٪
  • الفوسفور: 9٪
  • السيلينيوم: 22٪

يحتوي البيض أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين ب 6، والكالسيوم، والزنك.
يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الدهون الصحية. يحتوي البيض أيضًا على عناصر غذائية متنوعة مهمة للصحة.

في الواقع، البيض هو الغذاء المثالي إلى حد كبير. يحتوي على القليل ولكن من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

فوائد البيض من أهم مصادر البروتين

2- نسبة عالية من الكوليسترول لكن لا تؤثر سلبا على نسبة الكوليسترول في الدم

صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 212 مجم، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة نسبة الكوليسترول في الدم.

ينتج الكبد بالفعل كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. عندما تزيد من تناولك للكوليسترول الغذائي، فإن الكبد ينتج ببساطة نسبة أقل من الكوليسترول لتعادله.

ومع ذلك، فالاستجابة لأكل البيض تختلف بين الأفراد.  في 70٪ من الناس، لا يرفع البيض نسبة الكوليسترول على الإطلاق. وفي الـ 30٪ الأخرى (يطلق عليها “المستجيبون المفرطون”)، يمكن للبيض أن يرفع بشكل معتدل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

ومع ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي، أو متغير جيني يسمى ApoE4 في الحد من البيض أو تجنبه.

3- رفع الكوليسترول HDL الجيد

HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة. غالبًا ما يُعرف باسم الكوليسترول “الجيد”، وعادة ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

يُعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة HDL في إحدى الدراسات، أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 10٪.

وجبات صحية

4- يحتوي البيض على مادة الكولين وهي مادة مغذية مهمة لا يحصل عليها معظم الناس بما يكفي

الكولين مادة مغذية لا يعرفها معظم الناس، ومع ذلك فهي مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب. يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة.

أعراض نقص الكولين خطيرة، لذا فهي نادرة لحسن الحظ. البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 مجم من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

5- يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

من فوائد البيض ارتباطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يُعرف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل عام بالكوليسترول “الضار”. من المعروف أن وجود مستويات عالية من LDL يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكن الكثير من الناس لا يدركون أن LDL ينقسم إلى أنواع فرعية بناءً على حجم الجزيئات. فهناك جزيئات LDL صغيرة وكثيفة وجزيئات LDL كبيرة. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL صغيرة وكثيفة في الغالب معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأشخاص الذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في الغالب.

حتى لو كان البيض يميل إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار بشكل معتدل لدى بعض الأشخاص، تظهر الدراسات أن الجزيئات تتغير من LDL الصغير والكثيف إلى الكبير، وهو تحسن.

6- يحتوي على لوتين وزياكسانثين – “مضادات أكسدة”

مضادات الأكسدة لها فوائد كبيرة لصحة العين. فمن عواقب الشيخوخة أن البصر يميل إلى التدهور. هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في مواجهة التأثير على أعيننا.

اثنان من هؤلاء يسمى لوتين وزياكسانثين. إنها مضادات أكسدة قوية تتراكم في شبكية العين. تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما اضطرابان شائعان للغاية في العين.

يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كل من اللوتين والزياكسانثين. وفي إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، أدى تناول 1.3 صفار بيض فقط يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50٪ وزياكسانثين بنسبة 114-142٪.
يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي يستحق ذكرًا آخر هنا. نقص فيتامين أ هو السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم!

من فوائد البيض غناه أوميجا 3

7- أوميغا 3 أو بيض مرعى يخفض الدهون الثلاثية

ليست كل البيض متساوية. يختلف تكوينها الغذائي اعتمادًا على كيفية تغذية الدجاج وتربيته. تميل بيض الدجاج الذي تم تربيته في المراعي وتغذيتها على أعلاف غنية بالأوميغا 3 إلى أن تكون أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3.

من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهي عامل خطر معروف لأمراض. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض المخصب بالأوميغا 3 هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات، أدى تناول خمس بيضات مدعمة بالأوميغا 3 أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.

8- بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء جسم الإنسان. يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلاً من الأغراض الهيكلية والوظيفية. يعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية. يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات منه.

يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، لذا فإن جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في إنقاص الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وخفض ضغط الدم، وتحسين صحة العظام، على سبيل المثال لا الحصر.

9- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

لعقود عديدة، تم تصوير البيض بشكل غير عادل. لقد قيل أنه بسبب الكوليسترول الموجود فيها، يجب أن تكون ضارة بالقلب.

فحصت العديد من الدراسات المنشورة في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب. ووجدت مراجعة واحدة لـ 17 دراسة مع إجمالي 263938 مشاركًا عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية، وتوصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة.

ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يأكلون البيض لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب. لا يُعرف ما إذا كان البيض يسبب بالفعل زيادة المخاطر، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر ارتباطًا إحصائيًا فقط. لا يمكنهم إثبات أن البيض تسبب في أي شيء.

من الممكن أن يكون الأشخاص الذين يأكلون الكثير من البيض ولديهم مرض السكري أقل وعياً بالصحة، في المتوسط. في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري، يؤدي تناول البيض إلى تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.

كيتو دايت وفقدان الوزن

10- يساعدك على إنقاص الوزن

من فوائد البيض أنه يشبع بشكل لا يصدق. إنه غذاء عالي البروتين، والبروتين إلى حد بعيد أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. يسجل البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء، وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة، أدى تناول البيض بدلاً من الخبز في وجبة الإفطار إلى زيادة الشعور بالامتلاء، وجعلهن يأكلن سعرات حرارية أقل تلقائيًا خلال الـ 36 ساعة التالية!

في دراسة أخرى، تسبب استبدال وجبة الإفطار مع وجبة إفطار بيضة في فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة ثمانية أسابيع.

الملخص

تشير الدراسات بوضوح إلى أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن تمامًا، بالإضافة للحصول على كل فوائد البيض ولا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك أمر ضار – إنها مجرد “منطقة مجهولة”، حيث لم تتم دراستها. البيض هو الغذاء المثالي إلى حد كبير. علاوة على كل شيء آخر، فهو أيضًا رخيص الثمن وسهل التحضير.

وجبات دايت

المصدر: Healthline