سناكس صحية للكيتو قليلة الكربوهيدرات وسهلة التحضير

تغذية صحية
سناكس صحية للكيتو

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي شائع، يحد من الكربوهيدرات، ويركز على البروتين والدهون الصحية. يحاول الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرام يوميًا، والغرض من هذا التقييد إجبار الجسم على استخدام الكيتونات، وهي أحماض تتشكل في الكبد أو دهون لتوفير احتياجاته من السعرات الحرارية. جمعنا لك هنا مجموعة سناكس صحية للكيتو وسهل الحصول عليها.

يجد الكثيرون صعوبة في الحصول على سناكس صحية للكيتو قليلة الكربوهيدرات، لذلك جمعنا هنا أهمها، مثل:

  1. زبدة المكسرات: زبدة البندق من أفضل الاختيارات لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون وقليلة الكربوهيدرات.
  2. الزيتون: يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، لكن يجب الانتباه لكميته لأنه به نسبة كبيرة من الصوديوم.
  3. المكسرات والبذور: سناكس صحية للكيتو وغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات، اختر الأنواع غير المملحة منها.
  4. الأفوكادو: يشتهر باحتوائه على نسبة كبيرة جدا من الدهون الصحية.
  5. البيض: غني بالبروتين والدهون الصحية ويمكن إضافة دهون إضافيه له مثل الزبدة أثناء الطهي.
  6. الجبن: اختر الأنواع كاملة الدسم، وتجنب قليلة الدسم لأنها تفتقر للدهون وتحتوي على كربوهيدرات أكثر.
  7. الفلفل الأخضر: قليل الكربوهيدرات لكن يجب الانتباه لكميته.
  8. الجزر: يمكن تناوله باعتدال خلال الكيتو لأنه يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات.
  9. زبادي يوناني كامل الدسم: يحتوي على نسبة جيدة من البروتين والدهون وقليل الكربوهيدرات.
  10. أعواد الكرفس: منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ويمكنك تناولها في الكيتو بدون قلق.
  11. التوت والفراولة: من الفواكه قليلة الكربوهيدرات التي تتناسب مع نظام الكيتو.
  12. الخيار: من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات والكربوهيدرات التي يمكن تناولها كسناك مناسب للكيتو.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

سناكس صحية للكيتو

1- زبدة المكسرات

هناك العديد من أنواع زبدة المكسرات المختلفة للاختيار من بينها، بما في ذلك: الفول السوداني واللوز والسمسم والبندق. زبدة البندق غنية بالدهون والبروتين ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، وهذا يجعلها خيارًا مغذيًا. من المهم البحث عن زبدة طبيعية لا تحتوي على سكر مضاف.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف على:
7 جرام من الكربوهيدرات
8 جرام من البروتين
16 جرام من الدهون

2- الزيتون

يوفر الزيتون كمية كبيرة من الدهون، ولكن القليل من البروتين، ومع ذلك فهو خيار ممتاز للوجبات الخفيفة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.

ومع ذلك، نظرًا لأن الزيتون يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم، يجب على الأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الصوديوم توخي الحذر.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية يحتوي 30 جرام من الزيتون:
14 جرام دهون
1.2  جرام من الألياف الغذائية
900 ملليجرام من الصوديوم

المكسرات سناكس صحية للكيتو

3- المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، وقليلة الكربوهيدرات. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ربع كوب من اللوز الكامل يحتوي على 15 جرامًا من الدهون و7 جرام من البروتين.

تتضمن بعض المكسرات والبذور الجيدة للأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي لتناول سناكس صحية ما يلي:

  • لوز.
  • عين الجمل.
  • بذور زهرة عباد الشمس.
  • الفول السوداني.
  • بندق.
  • كاجو.
  • بذور اليقطين.
  • بذور الشيا.

ومن الأفضل البحث عن المكسرات غير المملحة وبدون مكونات إضافية.

4- الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والألياف الغذائية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية  تحتوي حبة أفوكادو خضراء واحدة على:

44.6  جرام من الدهون
6.08  جرام من البروتين
20.4  جم ألياف

يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي، والذي يمكن أن يساعد في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

5- البيض المسلوق

فوائد البيض مذهلة، وهو وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يُعد سلق البيض طريقة طهي منخفضة الدهون، وإذا احتاج الشخص المزيد من جرامات الدهون في اليوم، فيمكنه استخدام الزبدة أو الزيوت لقليها أو تقليبها.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6.29 جرام من البروتين و5.3 جرام من الدهون.

وجبات صحية

6- الجبن

يمكن أن يكون الجبن كامل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون. على سبيل المثال  وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر:

24.9  جرام بروتين
33.14 جرام دهون
1.28 جرام كربوهيدرات

مما يجعله سناكس صحية للكيتو ومع ذلك، يجب أن يلاحظ الناس أن الجبن قليل الدسم والخالي من الدسم قد يحتوي على حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة.

7- الفلفل الأخضر

يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتو، أن يأكل سناكس صحية تتكون من الفلفل الأخضر لكن باعتدال، فعلى الرغم من أنها منخفضة الكربوهيدرات مقارنة ببعض الخضروات الأخرى، إلا أنها تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات في الحبة بمتوسط وزن 30 جراما.

الفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي لها نفس القيم الغذائية.

8- الجزر

الجزر مقبول أيضًا باعتدال عند اتباع نظام كيتو الغذائي. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 90 جرام من الجزر على 7 جرام من الكربوهيدرات. يوفر الجزر أيضًا الكثير من بيتا كاروتين والمواد المغذية الأخرى مما يجعلها إضافة صحية لنظام كيتو.

زبادي يوناني سناكس صحية للكيتو

9- زبادي يوناني سادة كامل الدسم

يوفر الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم البروتين والدهون وهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 170 جرام من الزبادي اليوناني على:

15.3  جرام من البروتين
8.5  جرام من الدهون
6.77  جرام من الكربوهيدرات

10- أعواد الكرفس

تعتبر أعواد الكرفس من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومنخفضة الكربوهيدرات، التي يمكن لأي شخص تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 110 جرام من الكرفس تحتوي على حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات.

11- التوت البري والفراولة والتوت الأزرق

يختار العديد من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو، الحد من كمية الفاكهة التي يتناولونها، لأن الفاكهة غنية بالكربوهيدرات، ومع ذلك فإن التوت والفراولة والتوت البري يوفر الألياف ومضادات الأكسدة. لكنها ليست خالية من السكر، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي في تناولها باعتدال.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي ثلاثة أرباع كوب من التوت على 17 جرامًا من الكربوهيدرات. ويحتوي كوب واحد من الفراولة على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. وكوب واحد من التوت البري يحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات.

12- الخيار

يُعد الخيار المقطّع خيارًا آخر للخضروات منخفضة الكربوهيدرات للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. يمكن للناس أن يستهلكوا الخيار وحده كوجبة خفيفة أو يمكنهم إضافته إلى السلطة.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من شرائح الخيار على حوالي 2.57 جرام من الكربوهيدرات.

الكيتو

ما هي حمية الكيتو؟

وفقًا لمقال نُشر عام 2020  فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نموذجيًا للكيتو يحصل على:

5 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
60-75 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
20 – 35 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات.

قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي إلى تجنب الحبوب والخضروات النشوية ومعظم الفواكه.

على المدى القصير قد يساعد اتباع نظام غذائي كيتو الشخص على إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم. لكن قد يتسبب اتباع نظام كيتو الغذائي أيضًا في حدوث بعض الآثار الجانبية خاصة في الأسابيع القليلة الأولى.

تشمل الآثار الجانبية للكيتو – خاصة في الأسابيع الأولى:
  • انخفاض الطاقة العقلية.
  • تشنجات العضلات.
  • انزعاج في المعدة.
  • زيادة الجوع.
  • الإمساك الناجم عن نقص الألياف.
  • التعب أثناء ممارسة الرياضة.
  • اضطرابات النوم.
  • الغثيان.
  • نقص المغذيات من انخفاض استهلاك الفواكه والخضروات.

وجبات دايت

المصدر: Medicalnewstoday