دليل تمارين الكارديو وكل ما تريد معرفته عنها

تمارين وكمال أجسام
تمارين الكارديو

بالتأكيد كلمة تمارين الكارديو من أول الكلمات التي سمعتها عندما بدأت تتمرن أول مرة، لأن تمارين الكارديو أساسية في أي تمرين، سواء كنت تريد إنقاص وزنك، أو تصل للرشاقة، أو صحتك تتحسن.

إذا أردت الحفاظ على صحتك، وتقليل مخاطر التعرض لأمراض القلب، يُوصى بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيا، أما إذا أردت فقدان الوزن، فممكن تحتاج لأكثر من 300 دقيقة من التمرين معتدل الشدة في الأسبوع، بالإضافة لتمارين الأوزان.

ما هي تمارين الكارديو

تمارين الكارديو ببساطة معناها أن تقوم بنشاط يرفع معدل ضربات القلب للمعدل المطلوب، الذي يجعلك تحرق معظم الدهون والسعرات الحرارية. حتى الأوقات التي من الممكن أن تتمرن فيها 10 دقائق أو أقل، تُحسب ضمن دقائق التمرين الأسبوعية.

فوائد تمرين الكارديو

فوائد ممارسة تمارين الكارديو

عندما تعرف فوايد تمارين الكارديو ستشعر أنك تريد أن تتمرن حالا، من بعض الفوائد المعروفة:

  • يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن.
  • تجعل قلبك أقوى.
  • تزيد من قدرة الرئة.
  • تساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وبعض أشكال السرطان.
  • تجعلك تشعر بالرضا وتقلل من الاكتئاب والقلق.
  • تساعدك على النوم بشكل أفضل.
  • تساعد في تقليل التوتر.
  • تحسن حياتك الجنسية.
  • تعطيك ثقة في شكلك ومظهرك.
  • تمارين الكارديو بأوزان تساعد على زيادة كثافة عظامك.

والشيء العظيم في تمارين الكارديو أنك لست مضطرا لممارسة الرياضة لمدة ساعة بكثافة عالية للحصول على الفوائد، لأن القليل منه يقطع شوطا طويلا، فالمشي لمدة 15 دقيقة في الخارج يمكن أن يحسن مزاجك ويساعد في خفض ضغط الدم.

لا تشعر أنك تحتاج وقت وطاقة كثيرة للكارديو، أداء القليل كل يوم أفضل من عدم التمرين تمام. مع كل هذه المزايا، دعنا ننتقل للنقطة التالية، وهي كيف تختار تمرين الكارديو المناسب.

كيف تختار التمرين المناسب لك

خطوتك الأولى في تجهيز البرنامج هي معرفة نوع الأنشطة التي تريد ممارستها. الأهم هنا هو التفكير في المتاح، والمناسب لشخصيتك، والذي تشعر بالراحة وأنت تعمله.

مثلا إذا كنت تحب المشي في الهواء الطلق، أو ركوب الدراجات. أو أي نشاط، طالما فيه حركات تعلي معدل ضربات القلب يعتبر من الكارديو. المشي دائما اختيار ممتاز، لأنه سهل ومتاح، وممكن لمعظمنا، ولا يحتاج أدوات أو تجهيزات معينة.

إذا كنت تفضل الذهاب للجيم، ستجد اختيارات كثيرة مثل العجلة الثابتة، أو التريدميل، أو الأوربيتراك، وأجهزة أخرى كثيرة للكارديو.

بالنسبة للتمارين الرياضية المنزلية، يمكنك شراء تريدميل للمنزل، لكن هناك اختيارات أخرى جيدة، مثل:
– فيديوهات التمارين.
– التدريبات الأونلاين.
– تطبيقات اللياقة البدنية، مثل أبليكشن الكوتش الذي يوفر لك اختيارات كثيرة للتمرين، تستطيع اختيار برامج التمارين المنزلية، أو برامج التمرين في الجيم، بالإضافة لخطة تغذية محسوبة السعرات الحرارية، تُحدد حسب وزنك وهدفك، ومساعد الكوتش الذي يجيبك على كل الأسئلة الخاصة بالرياضة والتغذية.. حمّله الآن.

نصايح مهمة لاختيار تمرين الكارديو مناسبة لك

لا يوجد شيء اسمه أفضل تمرين، لمجرد أن صاحبك مثلا يخبرك أن الجري هو أفضل تمرين، خاصة إذا كنت تشعر أن الجري وصعب عليك ويشعرك بالتعب، أي تمرين يرفع معدل ضربات القلب سيكون مناسبا، حتى إذا كان أداء أعمال بالمنزل.

اعمل تمرين أو نشاط تستمتع به، أو على الأقل تستطيع تحمله، إذا كنت تكره تمرينات الجيم، لا تجبر نفسك عليها، يمكنك المشي أو الجري أو ركوب العجل في الهواء الطلق، والاستمتاع بالمناظر الطبيعية.

إذا كنت تحب الاختلاط بالناس، فكر في الرياضة الجماعية، أو التمرين مع صديق. اختر تمرينا تستطيع الانتظام عليه 3 أيام في الأسبوع على الأقل، اجعلها شيئا أساسيا في حياتك أن تتمرن عالأقل 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع، وممكن تنوّع في التمارين نفسها حتى لا تشعر بالملل، ولفائدة أكبر أيضا.

تمارين الكارديو

مدة التمرين

بعد اختيار التمرين المناسب لك، أهم عنصر بعد ذلك، هو المدة التي ستقوم فيها بعمل التمرين. يجب أن تحدد المدة أولا قبل أي شيء مثل زيادة شدة وكثافة التمرين. الموضوع يحتاج وقتا لبناء القدرة على التحمل للممارسة المستمرة.

تقترح الإرشادات في أي مكان أن تكون تمارين الكارديو من 20 لـ60 دقيقة، لصحة أفضل، وفقدان الوزن، والحصول على اللياقة، وهذا يتوقف على نوع التدريبات التي تمارسها. لكن إذا كنت مبتدأ، ولم تمارس أي نوع من الرياضة قبل ذلك، لا تبدأ بساعة مثلا، لأن هذا سيكون كثير جدا عليك.

للبدء، اختر تمرين تستطيع أداءه بسهولة مثل المشي، وابدأ بحوالي 10-20 دقيقة من المشي السريع بكثافة معتدلة، هذا معناه أنك خرجت تماما من منطقة الراحة، عند مستوى 5 أو 6 تقريبا على مقياس مجهود من صفر لـ10.

نصائح مهمة للتدريب

– خصص وقت لممارسة الرياضة، فمن يمارسونها لا يمتلكون وقتا أكثر منك، لكنهم خصصوا لها وقتا والتزموا به.
– اتمرن مع صديق، أو كابتن لتلتزم أكثر وتجد تحفيز أعلى.
– مارس أي تمرين أي وقت، إذا كنت تعتقد أن الـ10 دقائق لن يصنعوا فرقا، لا فالـ10 دقائق أفضل من ألا تتمرن تماما.
– حدد وقت ممارسة التمرين حسب كثافة وشدة التمرين، كلما زادت شدة التمرين مثل تمارين الـTabata (التدريب المتواتر عالي الكثافة) مثلا، مدة التمرين ممكن تكون من 10 لـ20 دقيقة فقط، إذا كنت تمارس تمارين أبطأ، فممكن تمارسها لوقت أطول، من 30 لـ60 دقيقة.
– ضع في اعتبارك أن الاعتدال جيد، لا تزيد جدا عن المتوسط، ولا تنس أخذ أيام الراحة عند الحاجة.

معدل تمرين الكارديو

الإجابة المختصرة غير العلمية عن عدد مرات القيام بتمارين الكارديو هي القيام بأكثر شيء تستطيعه. لكن الإجابة الأطول والعلمية، هي أن هذا يعتمد على مستوى اللياقة البدنية، والجدول الزمني، والأهداف.

إذا كنت تريد أن تبقى بصحة جيدة، وهدفك ليس فقدان الوزن، فالحصول على 20-30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم سيكون مناسب، لكن لفقدان الوزن، هذه قصة أخرى تماما.

إذا شعرت أنك تحتاج لشخص يساعدك في التمرين المناسب لك، حسب مستوى لياقتك ووزنك وهدفك،
حمل أبليكشن الكوتش ليساعدك في تحديد كل هذا بمنتهى السهولة، عن طريق بعض الأسئلة، إجاباتك عليهم ستجعل الكوتش يحدد لك البرنامج الرياضي الأنسب.

الموضوع ليس فقط عن معدل أو عدد الأيام، لكن عن شدته، إذا كنت تمارس تمارين معتدلة، فممكن تتمرن كل يوم، لكن إذا كنت تقوم بتمارين شديدة الكثافة، فستحتاج لأيام راحة بين التمرين. الخلاصة أنه من الأفضل أن يكون لديك مزيج من الاثنين، بحيث تعمل أنظمة طاقة مختلفة، وتعطي جسمك شيء مختلف للقيام به.

دليلك لمعدل تمرين الكارديو

– للحفاظ على صحة جيدة: جرب تمارين الكارديو بدرجة معتدلة 30 دقيقة يوميًا، أو 5 أيام في الأسبوع، أو تمارين الكارديو بقوة 20 دقيقة يوميًا، أو 3 مرات في الأسبوع.
– للحفاظ على وزن صحي للجسم: تحتاج لحوالي 150 لـ300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع.
– لفقدن الوزن أو تجنب استعادة الوزن: ممكن تحتاج للقيام بأكثر من 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع لتحقيق أهدافك.

تطبيق الكوتش

 

المصدر: http://bit.ly/2ASJF9n