دليلك لأفضل تمارين باي للمبتدئين

تمارين وكمال أجسام
تمارين باي للمبتدئين

قبل ما تسأل أي سؤال عن تمارين باي للمبتدئين لازم تقرأ المقال ده، نقصد هنا السؤال اللي بيتسأل أكتر من 100 مرة
في الاسبوع في كل العالم وهو “ازاي أكبر عضلة الدراع “؟
مفيش أي مشكلة في الإجابة على السؤال ده، والوقت دلوقتي جه علشان نجاوبه بكل تفاصيله. في المقال ده
هنناقش تشريح الدراعين، وعضلات biceps  و triceps ووظايفهم، ومكانهم في الجسم، وشوية تمارين لكل مجموعة فيهم، وهضيف كمان أفضل 5 تمارين باي للمبتدئين .

biceps

Biceps Brachii
المكان: الجزء الأمامي من الدراع العلوي بين الكوع والكتف
وظيفتها: تني الكوع أساس الحركة
التمارين: Barbell  و Dumbbell Curls

Brachialis

المكان: عضلة صغيرة فوق الجزء السفلي من الدراع العلوي، وبتربط النص السفلي من عضلة bicep بالساعد
وظيفتها: تني الكوع
التمارين:Hammer Curls  و  Reverse Curls

Forearms

Pronator Teres

المكان: أسفل الساعد
وظيفتها: قلب الإيد بحيث تكون وجه الإيد لتحت
التمارين: Palm Up Barbell Wrist Curls Over Bench

Brachioradialis

المكان: الجزء العلوي الخارجي من الساعد
الوظيفة: تني الدراع في الكوع
التمارين: Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench

Triceps

Triceps Brachii
المكان : الجزء الخلفي من الدراع العلوي بين الكوع والكتف
الوظيفة: فرد الكوع
التمارين: Lying Tricep Press and Close-Grip Bench Press

في الأول وقبل أي حاجة لو انت بتدور بس على تمارين باي للمبتدئين لأن عضلة biceps هي عضلة الـ Show بالنسبة للناس، بحيث إن لو حد قالك وريني عضلاتك، فبكل بساطه بتشد الـ biceps. لازم تعرف إنه كويس إن تكون عضلة الـbiceps متطورة عندك، بس اتأكد إنك مش هتنسى تدريب بقيه العضلات في الأجزاء العلوية والسفلية من الدراع بنفس حجم وكثافة تمرين
عضلة biceps.
في كتير من المبتدئين بيقعوا في الفخ ده، وده بيعمل اختلاف كبير في تنسيق وشكل الدراع، حتى أرنولد شوارزينجر
بنفسه وقع فيه، وخد منه سنين علشان يرجع يصلح الاختلال اللي حصل، بسبب إنه كان بيدرب عضلة biceps
أكتر من عضلة triceps.

وعلشان تدرب دراعك كويس triceps وbiceps فانت هتستخدم كل ترتيب المجموعات، العالي 15-20 والمتوسط 8-12
والمنخفض 4-6، علشان كل واحد منهم وليه غرض معين، وهيكون ليه نتيجة قوية جدا في مرحلة تكبير الدراعين.
من ناحية تانية، فالساعدين يعتبروا مهمين جدا بحيث إنك هتضطر تتحمل بعض مجموعات حرق العضلات العالية
علشان يكبروا، بس متقلقش الموضوع فعلا يستحق، لما يبقى عندك دراعين كبار زي Popeye.

شوف هنا.. 4 مجموعات تمارين باي وتراي لتضخيم عضلات الذراع

ودلوقتي بعد ما فهمت عضلات الدراعين ومكانهم ووظائفهم، وازاي نقدر نحفزهم، دلوقتي نيجي للتمارين اللي هتساعدنا
جدا في تكبيرهم، بس خلي بالك احنا لازم نعمل التمارين دي بشكل صح علشان نحقق الفايدة المطلوبة منها،
وعلشان ممكن برضو لو متطبقتش بشكل صح تسبب إصابات في المستقبل انت في غنى عنها.

برامج تمارين الدراعين

Workout 1

1 Close-Grip Barbell Bench Press
3مجموعات , 4-6 عدات
2 Cable Rope Overhead Triceps Extension
مجموعتين , 8-12 عدة
3 Triceps Pushdown
مجموعتين , 15 عدة
4 Barbell Curl
3 مجموعات, 4-6 عدات
5 Dumbbell Alternate Bicep Curl
مجموعتين, 8-12 عدة
6 Standing Biceps Cable Curl
3مجموعات, 15 عدة
7 Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
5 مجموعات , 25 عدة

Workout 2

1 Bench Dips
3مجموعات, 6-8 عدات
2 Lying Triceps Press
مجموعتين , 8-12 عدة
3 Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
مجموعتين, 12عدة
4 Alternate Incline Dumbbell Curl
3مجموعات, 6-8 عدات
5 Barbell Curls Lying Against An Incline
مجموعتين , 8-12 عدة
6 Lying Cable Curl
3 مجموعات, 15 عدة
7 Cable Wrist Curl
5 مجموعات, 50 عدة

Workout 3

1 EZ-Bar Curl
3 مجموعات, 6-8 عدات
2 Cable Hammer Curls – Rope Attachment
3مجموعات , 12 عدة
3 Concentration Curls
3مجموعات, 15 عدة
4 Dip Machine
3مجموعات, 6-8 عدات
5 Decline Dumbbell Triceps Extension
3مجموعات 8-12 عدة
6 Cable Incline Triceps Extension
3مجموعات, 15 عدة
7 Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
5مجموعات , 25 عدة

Workout 4

1 Close-Grip Barbell Bench Press
3مجموعات, 6-8 عدات
2 Cross Body Hammer Curl
3مجموعات, 12 عدة
3 Machine Preacher Curls
مجموعتين, 15 عدة
4 Decline EZ Bar Triceps Extension
3مجموعات . 6-8 عدات
5 Low Cable Triceps Extension
3مجموعات, 8-12 عدة
6 Reverse Grip Triceps Pushdown
3مجموعات, 15 عدة
7 Plate Pinch
5مجموعات, 50 عدة

Workout 5

1 Barbell Curl
3مجموعات, 4-6 عدات
2 Close-Grip Barbell Bench Press
3 مجموعات , 4-6 عدات
3 Incline Dumbbell Curl
مجموعتين, 8-12 عدات
4 Lying Triceps Press
مجموعتين, 8-12 عدات
5 Machine Preacher Curls
مجموعتين, 15 عدة
6 Reverse Grip Triceps Pushdown
مجموعتين, 15-20
7 Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
مجموعتين, 50 عدة
8 Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl
مجموعتين, 50 عدة

دلوقتي تقدر تكبر دراعك بشكل مظبوط لأن معاك أهم 5 تمارين تقدر تشتغل بيهم. ولو عايز برنامج تدريبي شامل لكل
الجسم سواء لفقدان الوزن أو تضخيم العضلات، وسواء هتتمرن في البيت أو الجيم، حمل أبليكشن الكوتش
وابدأ تمرينك دلوقتي!

 

المصدر: https://bbcom.me/31LNFnl