كيف يمكنك خسارة الدهون في رمضان [دليل متكامل]

رشاقة وتخسيس
خسارة الدهون في رمضان

يركز الكثيرون عند قدوم الشهر الكريم على خسارة الدهون في رمضان حيث يتغير نظامنا الغذائي اليومي، حينها نتوقف عن الطعام طوال الوقت من الفجر حتى غروب الشمس مما يجعل اتباع الحمية الغذائية والتمارين مختلفًا بعض الشيء عن الأوقات التقليدية. 

لذا يتطلب الأمر اتباع إرشادات مخصصة ونظام غذائي متوازن يناسب الشهر الكريم حتى نتمكن من تحقيق أهداف خسارة الوزن والدهون والحصول على جسم مثالي. 

ستجد في هذا المقال دليلك نحو خسارة الوزن في شهر رمضان مع مثال لخطة تغذية يومية ونصائح سهلة تساعدك على تحقيق أفضل النتائج خلال الشهر. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ونبدأ تلك النصائح الأساسية حتى تستطيع خسارة الدهون في رمضان

1- السعرات الحرارية 

إذا كان هدفك فقدان أو زيادة الوزن، فيجب عليك حينها متابعة وحساب السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، حيث أنها من أهم العوامل أثناء شهر رمضان، وذلك لأنه من السهل تناول كميات كبيرة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية، وخاصة بعد الامتناع طوال اليوم عن الطعام والماء. 

إذا أردت تحقيق هدف خسارة الدهون في رمضان وبالتالي الوزن، فعليك أن تقلل من تلك السعرات الحرارية وتحقق نظرية “عجز السعرات”، وهي ببساطة أن توفر لجسمك سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها، لنفترض أننا قللنا حوالي 300 سعر حراري يومياً من الإثنين حتى الجمعة وهذا يحقق عجز 1500 سعر حراري، ولكنك أكلت في نهاية الأسبوع وجبة دسمة أو مجمدات تحتوي على أكثر من 3000 سعر حراري، فبذلك قد تحول هدفك من نزول وزن إلى زيادة وزن وخسارة مجهود الأسبوع بالكامل.

 لذلك فالأمر متوقف بشكل أساسي على كمية السعرات الحرارية المستهلكة، ويجب أن تأتي تلك السعرات من وجبات صحية، ولتتمكن من تصميم جدول غذائي سهل ومناسب لأهدافك ويمنحك السعرات الحرارية الدقيقة، سواء كان هدفك زيادة الوزن أو نزوله بطريقة صحية، فيمكنك الاستعانة بتطبيق الكوتش وستجد فيه جميع الأنظمة الصحية المناسبة.

2- لا تُكثر من كميات الطعام

يجب أن تحافظ على كميات الطعام الصحية ولا تكثر منها لمجرد أنك في شهر رمضان، لأن الجسم لا يتعامل مع أوقات الطعام بقدر ما يتعامل مع الكميات، بمعنى أنه إذا كنت تتناول قدر معين من الطعام من الصباح إلى المساء ولكن في شهر رمضان تغير الوقت ليكون من وقت الإفطار حتى السحور، فذلك لن يؤثر على هدف فقدان الوزن ولكن زيادة الكميات ستؤثر بشكل عكسي بالطبع. 

3- جّهز وجباتك مسُبقًا

من أهم عناصر نجاح أي خطة هو التخطيط المُسبق، وتطبيق هذه القاعدة على نظامك الغذائي من أهم العوامل، حيث يمكنك التخطيط لأسبوعك بالكامل وما هي الوجبات التي ستتناولها وما هي مواعيد تمارينك.

تحضير الوجبات من أسهل وأكثر الطرق فاعلية في الاستمرار على الحمية الغذائية، فعندما يكون هدفك خسارة الدهون في رمضان وتعرف سعراتك الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة لهدفك، فسيكون حينها من السهل تحضير الوجبات بالكميات المناسبة في علب بلاستيكية وتناولها في أي وقت.

كما أنه يمكنك شراء طلبات الأسبوع بأكمله وتحضير كميات كبيرة من الطعام تكفي طوال الأسبوع، ويمكنك تحضير جميع الخضروات والسلطات وأيضًا مصادر البروتين وجمعها في مكان واحد، وتناول الكميات المناسبة في كل وجبة.

وبتلك الطريقة تضمن تحضير وجبات صحية داخل المنزل، وتتجنب صعوبة تحضير الوجبات بعد يوم طويل من الصيام، وأيضًا تكون مصادر طعامك صحية ومحسوبة السعرات بدلاً من الوجبات الخارجية. 

وإذا أردت الحصول على وجبات معدة مسبقاً وموضحة بالكميات والصور وطرق التحضير، فيمكنك تحميل تطبيق الكوتش حيث يقدم لك نظام غذائي كامل ويمنحك قائمة طلباتك ووجباتك الأسبوعية في مكان واحد.

خسارة الدهون في رمضان والعزومات

كيف تتناول الوجبات خارج المنزل (العزومات)

خسارة الدهون في رمضان تكون صعبة بالنسبة للبعض بسبب العزومات، فجميعنا يحب أجواء شهر الرمضان حيث الكثير من الاجتماعات العائلية والموائد الشهية وتناول الإفطار في المطاعم برفقة الأصدقاء وحضور المناسبات الممتعة، وهذا قد يجعل الحفاظ على كميات الطعام الصحية أمرًا صعبًا بعض الشيء.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في إحدى المطاعم بالخارج، فتأكد أولاً من رؤية قائمة الطعام والبحث فيها عن الوجبات الصحية المناسبة للحمية الغذائية حيث أصبحت معظم المطاعم الآن تهتم بهذا الجانب وتقدم وجبات قليلة السعرات وصحية. 

أما إذا كان هذا الخيار غير متوفر، فيمكنك حينها طلب وجبات مشابهة لنظامك الصحي مثل الوجبات الغنية بالبروتين مثل اللحوم المشوية أو الدجاج وغيرها، وابتعد تمامًا عن المعجنات مثل البيتزا وشطائر البرجر والمقليات.

يُفضل أن ترفض الإضافات في طلبك مثل الكول سلو أو حلقات البصل أو البطاطس المقلية أو أنواع الصلصات التي قد ترفع سعرات وجباتك بشكل هائل. حاول أن تجعل وجباتك بسيطة واختر الخضروات والسلطات الخضراء ولا تنسى أن تجعل مصدر البروتين في وجبتك صحي مثل اللحوم المشوية أو الأسماك أو الدجاج.

وجبات صحية

تجنب هذه الأكلات!

هناك العديد من الأطعمة غير الصحية التي تظهر أمامك وقت الإفطار وتكون شهيتك مفتوحة بعد يوم طويل من الصيام ولا يمكنك مقاومتها، لذا تحضير الطعام الصحي من أهم الطرق للحفاظ على نظامك وأكلاتك الصحية في رمضان. 

تجنب الوجبات ذات القيم الغذائية المنخفضة والتي تكون مليئة بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية مثل الأكلات السريعة والمنتجات المصنعة وأي شيء لونه بني مثل الكعك والفطائر والمعجنات والبسكويت واللحوم المصنعة.

خسارة الدهون في رمضان بأكلات صحية

القيم الغذائية الصحية وكيف نحصل عليها

تحدثنا عن السعرات الحرارية وكميات الطعام وكيف يمكننا تناول الطعام الصحي ولكن نحن بحاجة للتعرف على القيم الغذائية المفيدة وكيف نجدها في طعامنا لنضمن وجبات صحية مفيدة ومغذية لأجسامنا. 

لنتعرف أولاً على البروتين 

البروتين هو حجر الأساس لأي نظام غذائي سواء في شهر رمضان أو في أي وقت من العام، يجب أن تحتوي جميع وجباتنا على مصدر للبروتين، حيث أن البروتين يضمن لك بناء جسم قوي ويجعلك تحقق أهدافك بقوة خلال الشهر الكريم. 

البروتين هو العنصر الأساسي للنمو وبناء الخلايا داخل الجسم وأيضاً يساهم في نمو الجلد والشعر ولكن أقوى وظائفه هي بناء الكتلة العضلية. 

قد تؤثر ساعات الصيام الطويلة على مخازن البروتين في الجسم لذلك يفضل الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتين بين الإفطار والسحور لتعويض تلك الساعات، حيث أن البروتين يملاً مخازن الطاقة في الجسم لفترات طويلة ويساعدك على البقاء نشيطًا.

حسناً كيف يمكنني حساب الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها جسمي؟ المعدل الطبيعي يكون من1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمك ويمكنك الاستعانة بتطبيق الكوتش في معرفة نسبة البروتين المناسبة لطبيعة جسمك. 

من أفضل مصادر البروتين، اللحوم الخالية من الدهون والدجاج ولحم الديك الرومي ولحم البقر و الأسماك والزبادي اليوناني ومصل اللبن والبيض وفول الصويا إذا كنت تفضل النظام النباتي.

الدهون 

يُشاع دومًا أن الدهون ضارة، وذلك لأن اسمها يرتبط دوماً بالسمنة وأمراض القلب وزيادة الكوليسترول ولكن هذا غير صحيح، فالدهون مفيدة جداً عندما تحصل عليها من المصادر الصحية السليمة. 

نحتاج إلى الدهون لإفراز الهرمونات والحفاظ على صحة الغشاء الخلوي وتقليل الالتهابات وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان مثل فيتامين ( A وD وE وK)، كما أنها تشكل مصدرًا مميزاً للطاقة أثناء الصيام حيث أنها تمد الجسم بالطاقة ويفضل تناولها في السحور أو قبل بداية الصيام.

 يمكنك الحصول على الدهون الصحية من الدهون غير المشبعة ولكن يجب أن تكون من مصادر صحية وليست مصنعة مثل الأفوكادو والأسماك والدواجن وزيت الزيتون والمكسرات واللحم البقري منزوع الدهن وجوز الهند. 

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة للجسم، حيث أنها تساعد في نزول الوزن، وتساعد على الشعور بالشبع، وتدعم مخازن الطاقة في الجسم، وتساعد البروتين في القيام بوظائفه.

يفضل الحصول عليها من مصادر آمنة وصحية مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا والشوفان، من أفضل أوقات تناول الكربوهيدرات هو وقت بعد التمرين حيث يكون الجسم بحاجة ماسة لتجديد مخازن الجليكوجين لتوفير الطاقة.

الخضروات

نعرف جميعًا أهمية الخضروات وكيف هي صحية وضرورية لأي نظام غذائي، حيث أن وجود الخضروات من العناصر الأساسية لأي وجبة صحية.
تحتوي الخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تساعد على إزالة السموم من الجسم والتقليل من الالتهابات، تحتوي الخضروات مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الهضم وتحافظ على صحة المعدة.

يمكنك دوماً الاستعانة بالخضروات كوجبات سريعة إذا كنت بالخارج وذلك لأنها تساعد في الشعور بالشبع وتتميز بأنها قليلة السعرات حيث يمكنك تناول الكثير منها.

خسارة الدهون في رمضان بوجبات صحية

مثال على وجبة غذائية صحية

وسنقدم الآن خطة غذائية بسيطة مناسبة لامرأة وزنها 60 كيلو جرام وعندها حوالي 25% نسبة دهون وهدفها هو خسارة الوزن في رمضان.

الوجبة الأولى: وجبة السحور 

150 جرام سمك سلمون مطهي

60 جرام أرز أبيض 

500 مل من المياه 

وجبة الإفطار: 

ثلاث تمرات 

200 مل لبن خالي الدسم 

الوجبة الثانية بعد الإفطار 

150 جرام من صدور الدجاج

150 جرام خضروات مع 10 جرام زبدة 

60 جرام أرز 

500 مل من المياه

بعدها بحوالي ساعة ونصف أو ساعتين يمكن ممارسة التمرين سواء كان تمرين منزلي أو تمرين في الصالة الرياضية، وينبغي أن نحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

الوجبة الثالثة بعد التمرين 

150 جرام سمك 

 150 جرام خضار مع 10 جرام زبدة 

500 مل من المياه 

وتمثل هذه الخطة لليوم حوالي 1400 سعر حراري 

تحتوي على 110 جرام بروتين 

45 جرام دهون 

140 جرام كربوهيدرات

والآن لنتعرف على أهم العناصر لنجاح أي نظام تدريبي.

شرب السوائل 

يكون من الصعب أثناء وقت الصيام الحفاظ على ترطيب الجسم بالشكل الكامل، وبالأخص في الطقوس الحارة أو في حالة ممارسة أعمال جسدية منهكة، وعدم الحصول على كميات كافية من السوائل تؤثر على عملية تخليق البروتين وتشعر الإنسان بالضعف. لذا حاول أن تتجنب الأطعمة الغنية بالأملاح أو المشروبات المليئة بنسب عالية من السكر حيث أنها تزيد من الإحساس بالعطش. 

يجب أن نحافظ على ترطيب الجسم بشكل مستمر إذا كان هدفنا نزول الوزن حيث أن نقص السوائل يؤثر على عمل الكبد والكلى، يمكننا فعل ذلك بسهولة في شهر رمضان من خلال الحفاظ على شرب المياه بشكل منتظم في وقت الإفطار وشرب ما لا يقل عن 3 لترات بين وقت المغرب والسحور.

النوم الجيد مفيد في بناء العضلات

النوم 

هناك علاقة علمية وصحية بين النوم وخسارة الدهون، حيث أنه أثبت أن النوم يساعد الجسم على القيام بوظائفه ويساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات و إفراز التستوستيرون وهرمون النمو وهذا أمر صحي للرجال والسيدات، كما أنه يقلل من هرمون الضغط الذي نشعر به بقوة عند نوم عدد ساعات غير كافية، لذلك يفضل الحصول على 7 – 8 ساعات من النوم العميق وقد يكون هذا أمراً صعباً أثناء شهر رمضان لذا يمكن أن نقسم هذه الساعات على مرحلتين في اليوم. 

التمرين 

إذا كان هدفك بناء كتلة عضلية أو خسارة دهون في شهر رمضان الكريم، فيجب عليك أن تتمرن بشكل ذكي ومتوازن، ولا تلجأ للبعد أو التكاسل عن التمرين بحجة أنه شهر رمضان، حيث أن التوقف لمدة شهر كامل سيؤثر على مستوى لياقتك البدنية بشكل ملحوظ. 

يجب أن تتمرن في شهر رمضان ولكن يجب أن تتمرن بشكل منظم وذكي، وذلك من خلال تمارين اللياقة البدنية أو تمارين رفع الأثقال بشدة متوسطة وبعدد 3 مرات تمرين في الأسبوع، للحفاظ على مستويات اللياقة والكتلة العضلية في الجسم بدلاً من إنهاك العضلات وتحقيق نتائج عكسية. 

من أفضل الأوقات للتمرين في شهر رمضان، إما قبل الإفطار مباشرة وفي هذه الحالة يجب أن يكون تمرين شدته خفيفة وبعد الانتهاء منه نتناول وجبة الإفطار أو بعد وجبة الإفطار بساعة أو ساعتين ونتناول بعده وجبة السناك أو الوجبة التي بين الإفطار والسحور. 

الخلاصة

شهر رمضان الكريم من أفضل شهور السنة وهو شهر تقربنا فيه الأعمال إلى الله، قد يكون الحفاظ على مستويات اللياقة والحمية الغذائية أمراً يحتاج للتحدي ولكنه سهل المنال، وذلك من خلال عناصر مهمة نذكركم بها مثل، 

التخطيط المسُبق وحساب السعرات الحرارية والحفاظ على تناول الأطعمة الصحية وشرب السوائل والحفاظ على أوقات التمرين. 

وجبات دايت

المصدر: ultimateperformance