جدول تمارين منزلية للمبتدئين لإنقاص الوزن وبناء العضلات

تمارين وكمال أجسام
جدول تمارين منزلية للمبتدئين

إن كنت ترغب في البدء في ممارسة الرياضة في البيت، نذكرك أن الجسم يحتاج إلى 150 دقيقة في الأسبوع لأداء أي نشاط بدني، ومن ثم إن كنت لا تعرف من أين تبدأ نقدم لك فيما يلي جدول تمارين منزلية للمبتدئين لإنقاص الوزن وبناء العضلات.. لنبدأ معًا أولى التمرينات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

جدول تمارين منزلية للمبتدئين

في البداية دعنا نذكرك عند بدء تمارين منزلية للجسم كامل يمكنك ممارسة رياضة المشي في المكان أو الهرولة في المكان في البيت لمدة 10 دقائق يوميًا سوف يساعدك في تعزيز صحة جسمك من ناحية، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، ومن ثم حرق الدهون، وإنقاص الوزن، والآن: إليك جدول للمبتدئين في ممارسة الرياضة في البيت:

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

تمرين القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacksلمدة لا تقل عن 30 ثانية/ 30 عدة.
تمرين القرفصاء Squats20 ثانية مقسمة على نحو مجموعتين.
تمرين الضغط push-upsلمدة لا تقل عن 10 ثواني/ 10: 12 عدة.
تمرين الدراجة Bicycle Crunchesلمدة لا تقل عن 30 ثانية/ 30 عدة.
استراحة break30 ثانية.
يمكن أن تعيد هذا الجدول من مرة إلى 3.
تمارين منزلية مع الكوتش
تمارين منزلية مع الكوتش

جدول تمارين منزلية لبناء العضلات

ونذكرك أن هناك العديد من تمارين منزلية للمبتدئين التي تساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات لعل أهمها:

  • المشي في المكان.
  • قفز الحبل.
  • الهرولة في المكان.
  • الرقص بكافة أنواعه.
  • صعود الدرج وهبوطه.
  • القفز في المكان.

والآن: نقدم لك فيما يلي جدول لبعض التمارين الرياضية في البيت لإنقاص الوزن، وبناء العضلات، وشد الجسم، وهو كالتالي:

جدول تمارين رياضية لإنقاص الوزن
تمرين الطعن Lunges10مرات: 12 عدة.
تمرين القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacksلمدة لا تقل عن 20 ثانية.
تمرين الضغط push-ups10 مرات: 12 مرة.
تمرين القرفصاء Squatsمن 10 ثواني حتى 20 ثانية.
قسط من الراحة Break30 ثانية.
يمكن أن تعيد هذا الجدول من مرة إلى 3 في اليوم الواحد حسب قدرتك.

إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي دواء تجنب ممارسة أي نشاط بدني أو اتبع أي حمية غذائية دون مراجعة الطبيب المختص؛ حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى جدول تمارين منزلية للمبتدئين لبناء العضلات وإنقاص الوزن والآن: ما رأيك أن تبدأ في هذه التمرينات ثم شاركنا في تعليق إيجابيات وسلبيات هذه التجربة؟ شاركنا وكن ملهمًا للجميع.