تمرينات الجيم في المنزل بكل سهولة وبنتيجة ملحوظة

مكملات غذائية
تمرينات الجيم في المنزل

أوقات كتير بنكون عايزين نتمرن في الجيم بس معندناش وقت أو الظروف مش مناسبة، وبنتخيل إن التمرين
في البيت مش هيكون ليه نفس التأثير، جرب معانا النهارده تمرينات الجيم في المنزل هتفرق معاك جدا
وهتلاقي نتيجة كويسة.

من مميزات أبليكشن الكوتش إنه بيقدر يوفرلك برنامج كامل من تمرينات الجيم في المنزل بفيديوهات
توضيحية لكيفية ممارسة التمرين، والعدات والمجموعات المطلوبة في كل تمرين، ووقت الراحة بين كل تمرين
والتاني، يعني بيمشي معاك خطوة بخطوة كأن معاك مدرب خاص في الجيم بالظبط.. حمل أبليكشن
الكوتش دلوقتي وابدأ تمرينك.

مجموعة من أفضل تمرينات الجيم في المنزل

Press-up

ازاي نعمله؟ هننزل في وضعية الضغط، وهنخلي إيدينا على الجنبين عرض الكتفين، وهنشكل جسمنا خط
مستقيم من الراس للكعب. هنضغط بجسمنا لتحت لحد ما يبقى بينك وبين الأرض بوصة, هنفرد دراعنا
للآخر ونعيد من الأول. ليه بنعمله؟ في التمرين دا بنستخدم مجموعة كبيرة من العضلات عشان نحقق
أقصى قدر من النمو ونقوي مفاصل الكتف. التمرين دا هيسهل عليك تعمل تمارين الكتف الأصعب في الجيم.

 Dumbbell standing shoulder press

ازاي نعمله؟ هنقف ونمسك دامبلز في إيدينا الاتنين، وإيدينا تبقى في مستوي الكتف، هنفرد إيدينا بالكامل
لفوق بالوزن ونرجع ببطء لوضع البداية.
ليه بنعمله؟ التمرين دا آمن أكتر من إنك ترفع إيدك بالوزن ورا رقبتك. هدف المبتدئين هو الحفاظ على إجهاد
المفاصل والحماية من إصابة تسمى متلازمة اصطدام الكتف.

Dumbbell squat

ازاي نعمله؟ هنمسك دامبل في كل إيد، ونقف ونخلي رجلنا عرض الكتفين، هتخلي راسك مرفوعة
وضهرك مستقيم، هتنزل في وضع الاسكوات لحد ما يبقى الدامبل بوصة من الأرض، هتركز إنك تخلي ركبتك
على نفس الخط مع قدمك، هتخلي ضهرك مفرود ومتميلش لقدام. هنرجع لوضع البداية ونعيد من الأول.
ليه بنعمله؟ الاسكوات هي ممارسة شاملة وواحدة من أفضل الحركات لبناء القوة الشاملة. الدمبل بيخليك
تركز على التقنية والعمل بوزن منخفض.

Farmer’s walk

ازاي نعمله؟ هنمسك دامبل تقيل في كل إيد وتقف مستقيم وفارد ضهرك، هتمشي لقدام بأسرع ما يمكن
باستخدام خطوات قصيرة.
ليه بنعمله؟ التمرين بسيط جدا لكن بيساعد على ثبات الكتفين وبيقوي قبضة إيدك، ودا هينقل القوة لباقي العضلات.

Lateral raise

ازاي نعمله؟هنقف ونمسك دامبل خفيف في كل إيد. هنرفع الدامبل ببطء للجنب لحد ما نوصل لارتفاع الكتف،
مش أعلى من كده، هنثبت شوية وبعد كده ننزل إيدينا تاني ببطء.
ليه بنعمله؟ لو انت بتتمرن في البيت فـدي أفضل خطوة عشان تطور عضلات الكتف بشكل مرئي، والتمرين دا
هيخليك تعمل شكل الـ V  اللي عايزه.

Dumbbell calf raise

ازاي نعمله؟ نقف ونمسك دامبل في كل إيد، هنرفع كعبنا عن الأرض ونثبت شوية، وننزل كعبنا تاني يلمس
الأرض ونرجع نرفعه وهكذا.
ليه بنعمله؟ كتير من المبتدئين في تمرين الرجل في الجيم بيتعرضوا لإصابات كبيرة ممكن تحتاج جراحة كمان.
هتعمل التمرين دا في البيت عشان تقوي عضلات رجلك وتسهل تمارين الرجل في الجيم.

 Bicep curl

ازاي نعمله؟ هنقف ونمسك دامبل في كل إيد، هنثبت دراعنا العلوي ونرفع إيدينا بالوزن لحد ما الدامبل يبقى
على مستوى الكتف، هنركز على ثبات الكوع ونحرك الدراع السفلي بس ونعيد تاني.
ليه بنعمله؟  الخطوة دي مثالية عشان نطور عضلات الترابيس.

Dumbbell step-up

ازاي نعمله؟ هنقف قدام المقعد ونمسك دامبل في كل إيد، هنحط رجلينا اليمين على المقعد وهترفع كعبك
لأعلى عشان ترفع جسمك، وبعد كده هتنزل رجلك اليمين وترفع رجلك الشمال وتبدل تاني وهكذا.
ليه بنعمله؟ من خلال تنشيط جميع عضلات ساقك العليا (الألوية والأربطة وأوتار الركبة)، هيبقى تمرين الرجل
كله في يوم حركة واحدة، والتمرين دا بيساعدك تتجنب إصابات الركبة.

Plank

ازاي نعمله؟ خليك في وضع الضغط  بس بدل ما نسند بإيدينا بس على الأرض هنسند بدراعنا السفلي كله
ونفرد ضهرنا ونفضل ثابتين على الوضع دا على قد ما نقدر.
ليه بنعمله؟ تمرين البلانك مثالي إنك ميحصلكش أي إصابات وتقدر تبني بعد كده عضلات الـsix packs .

Deadbug

ليه بنعمله؟ نام على ضهرك وارفع إيدك لفوق ورجلك لحد ما ركبتك تبقى زاوية 90 درجة. افرد رجلك لحد
ما كعبك يبقى بوصة من الأرض، وارجع لوضع البداية. كرر التمرين مع الرجل التانية وهكذا.
ليه بنعمله؟ عن طريق مد رجليك وتحريك كعبك هتقوي عضلاتك مش بس اللي بتبان في المراية لا كمان
اللي هتحتاجها في المجال الرياضي.

Side plank

ازاي نعمله؟ نام على جنبك الشمال ورجلك مستقيمة وارفع نفسك على كوعك وجسمك يبقى مستقيم
وكرر التمرين على الجنب التاني.
ليه بنعمله؟ تمرين ممتاز لاستهداف عضلة صغيرة في أسفل الضهر، تقويتها مهمة لصحة العمود الفقري،
وهتساعدك على تجنب آلام الضهر لمبتدئين.

Dumbbell floor press

ازاي نعمله؟ هنستخدم في التمرين ده الدمبلز وهنستلقي على الارض على الضهر، ونتني الكوع لأسفل
وندفع للأعلى ونقرب بين إيديناـ ونكرر العدات بنفس الطريقة.
ليه بنعمله؟ التمرين ده بيساعد على بناء شكل أكبر لعضلات الـ chest وبيقلل من خطورة إصابة الكتف.

Bench dips

ازاي نعمله؟  هنستخدم في التمرين ده المقعد، والتمرين ده بيركز على عضلات الـ triceps. هنقف قدام
المقعد وهنرتكز بإيدينا للخلف على مستوى الكتف، ونفرد رجلينا لقدام ونقوم بتني الكوع بزاوية 90 درجة
ونرفع جسمنا تاني عن طريق فرد الكوع.
ليه بنعمله؟ تمرين سهل جدا ممكن نعمله على كرسي أو طاولة، وبيقوي الذراعين والكتف والصدر في نفس الوقت.

Crunch

ازاي نعمله؟  هنستلقي على ضهرنا ونتني الركبتين بزاوية 90 وهنحط كف إيدينا بجانب الرأس. وهنرفع كتفنا
بس من على الارض، مع تثبيت ضهرك على الأرض، وكرر على نفس الطريقة.
ليه بنعمله؟ التمرين ده بيعمل وزن زيادة على منطقة البطن، من خلال رفع رجلك عشان كده بيدي نتايج كويسة وسريعة.

Lower back curl.

ازاي نعمله؟  هنستلقي على بطننا في الأرض، وتكون إيدينا بجانب جسمنا ونرفع صدرنا لأعلى نقطة ممكنة،
وده هيفرق معاك، بالذات أن أغلبية الناس بتغفل عن التمارين الخلفية، وده بيفرق جدا في المظهر وتخفيف
آلام الجلوس لساعات طويلة.

Calf raises.

ازاي نعمله؟ هنقف باستقامة، وممكن نستخدم بار على الكتف خلف الرأس، أو نمسك دمبلز بجانب جسمنا،
هنرفع الكعبين من على الأرض مع الارتكاز على أصابع القدم.
ليه بنعمله؟ التمرين ده من أسهل التمارين اللي ممكن نعملها، واللي بتستهدف  عضلات مختلفة في الرجل
في نفس الوقت، وبيقوي أوتار الركبة وغيرها.

Shadow boxing

ازاي نعمله؟ هنقف في وضع القتال على أطراف القدمين في تردد لأعلى وأسفل مع تسديد لكمات سريعة
في الهواء بالدراعين. ليه بنعمله؟ التمرين ده بيساعد في تعزيز التمارين كلها لأنه بيعتمد على الحركة،
وبيحسن صحة القلب، وبيقوي الدراعين والقدمين، وأسلوبه مماثل لتمارين الـ HIIT.

ماتنساش تشترك في أبليكشن الكوتش علشان يمشي معاك خطوة بخطوة في هدفك، عن طريق خطط تغذية
مناسبة ليك وبرامج تمارين رياضة كاملة وضعها خبراء في المجال الرياضي، وكمان خدمة مساعد الكوتش اللي
هتحس فيها إن معاك دكتور تغذية ومدرب خاص طول الوقت للإجابة على استفساراتك.. حمل تطبيق الكوتش دلوقتي.

 

المصدر: Menshealth