تمرينات الجيم في المنزل بالصور والخطوات

في بعض الأحيان نجد أنفسنا راغبين في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، ولكن لا يتوفر لدينا الوقت الكافي أو الظروف المناسبة للقيام بذلك. ونعتقد أن التمارين الرياضية المنزلية لن تكون لها نفس التأثير. ولكن اليوم، سنقدم لك تمرينات الجيم في المنزل التي ستحقق نتائج مذهلة.

هذه التمرينات متوفرة وأكثر منها على تطبيق الكوتش، حيث يمكنه توفير برنامج كامل لتمارين الجيم في المنزل بواسطة مقاطع فيديو توضيحية توضح كيفية أداء التمارين، والأدوات والمجموعات المطلوبة لكل تمرين، وفترة الراحة بين كل تمرين وآخر. يعني أنه سيرافقك خطوة بخطوة تمامًا كما لو كان لديك مدرب شخصي في الجيم. قم بتنزيل تطبيق “الكوتش” الآن وابدأ تمارينك.

أفضل تمرينات الجيم في المنزل

1- Press-up:

• قم بالاستلقاء على الأرض وضع يديك عرض الكتفين.
• ارفع جسمك من الأرض بحيث يكون هناك بوصة واحدة فقط بينك وبين الأرض.
• افرد ذراعيك جانباً وعد إلى الوضعية الأولى.
• يعمل هذا التمرين على تنشيط مجموعة كبيرة من العضلات وتقوية مفاصل الكتف. وسيسهل عليك تمارين الكتف الأصعب في الجيم.

2- Dumbbell standing shoulder press:

• قف وامسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف.
• افرد ذراعيك بالكامل لأعلى بالدمبل وارجعه ببطء إلى الوضعية الأولى.
• يعتبر هذا التمرين آمنًا أكثر من رفع الأثقال خلف الرقبة. ويهدف لحماية المفاصل والوقاية من إصابة تسمى “متلازمة اصطدام الكتف”.

3- Dumbbell squat:

• من أقوى تمرينات الجيم في المنزل
• امسك دمبل في كل يد وقف ورجليك على عرض الكتفين.
• ارفع رأسك واحتفظ بظهرك مستقيمًا.
• انخفض إلى وضعية الاسكوات حتى يكون الدمبل على بُعد بوصة واحدة من الأرض.
• ركز على الحفاظ على ركبتيك في نفس الخط مع قدمع الأرض وعدم السماح لهما بالانحراف داخلًا أو خارجًا.
• يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية والفخذين والمؤخرة.

4- Side plank:

• استلق على جانبك الأيمن واستند على الذراع الأيمن مباشرة تحت الكتف.
• ارفع جسمك من الأرض حتى يكون جسمك في خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
• حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
• قم بتكرار العملية على الجانب الآخر.
• يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والخصر والظهر الجانبية، مما يساهم في تحسين الاستقامة وتقوية الجزء العلوي من الجسم.

5- Lunge:

• قف بشكل مستقيم وقدمك اليمنى إلى الأمام.
• انخفض بركبتك اليسرى حتى تكون في زاوية 90 درجة وانحنِّ مباشرة إلى الأسفل.
• عد إلى الوضعية الأولى وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
• يستهدف هذا التمرين العضلات الأمامية والخلفية للفخذ والمؤخرة والعضلات الأساسية.

Farmer’s walk -6

• قف بشكل مستقيم وخذ دمبل ثقيل في كل يد.
• امشي إلى الأمام بأقصى سرعة ممكنة باستخدام خطوات قصيرة.
• لماذا نقوم به؟ يعتبر هذا التمرين بسيطًا للغاية ولكنه يساعد على تثبيت الكتفين وتقوية قبضة اليد، مما يساهم في نقل القوة إلى باقي العضلات.

Lateral raise – 7

• قف وامسك دمبل خفيف في كل يد.
• ارفع الدمبل ببطء إلى الجانب حتى يصل إلى ارتفاع الكتف، دون أن يتجاوز ذلك.
• اثبت لحظة ثم انزل يدك ببطء.

لماذا نقوم به؟
إذا كنت تتدرب في المنزل، فإن هذه هي الخطوة الأفضل لتطوير عضلات الكتف بشكل ملحوظ، ويساعد هذا التمرين في تشكيل شكل الـ V المطلوب.

Dumbbell calf raise – 8

• قف وامسك دمبل في كل يد.
• ارفع كعبك عن الأرض واثبت لحظة.
• انزل كعبك ليلامس الأرض.
• ارفعه مرة أخرى وهكذا.

لماذا نقوم به؟
يواجه العديد من المبتدئين في تمرين الساق في الصالة الرياضية إصابات كبيرة قد تتطلب جراحة. إن ممارسة هذا التمرين في المنزل يساعدك على تقوية عضلات ساقك ويسهل تمارين الساق في الصالة الرياضية.

 Bicep curl – 9

• من أفضل تمرينات الجيم في المنزل
• قف وامسك دمبل في كل يد.
• ثبت الذراع العلوي وارفع يديك بالوزن حتى يكون الدمبل على مستوى الكتف.
• ركز على ثبات المرفق وحرك الذراع السفلي فقط.
• ثم نعيد الحركة مرة أخرى.

Dumbbell step-up – 10

• قف أمام المقعد وامسك دمبل في كل يد.
• ضع قدمك اليمنى على المقعد وارفع كعبك لأعلى لرفع جسمك.
• ثم انزل رجلك اليمنى وارفع رجلك اليسرى وتبادل الحركة وهكذا.

لماذا نقوم به؟
من خلال تنشيط جميع عضلات الساق العليا، بما في ذلك العضلات الجانبية والأربطة وأوتار الركبة، يصبح هذا التمرين مثاليًا لتمرين الساق بأكمله في حركة واحدة، ويساعدك على تجنب إصابات الركبة.

Plank – 11

• استلق على الأرض واستند على الكوعين السفليين بدلاً من اليدين.
• امتد ظهرك وابقى ثابتًا في هذا الوضع قدر المستطاع.
• يعد هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات البطن والحصول على عضلات “six packs”، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يسبب إصابات.

Deadbug – 12

• استلقِ على ظهرك وارفع يديك لأعلى وساقيك حتى يكون زاوية ركبتيك 90 درجة.
• ببطء، قم مدد إحدى الساقين فيما تبقى الكعب على بُعد بوصة واحدة من الأرض.
• ثم ارجع إلى الوضعية الأولى.
• كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى.
• يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم العلوية والسفلية.

Dumbbell floor press – 13

• استخدم الدمبلز واستلقِ على ظهرك على الأرض.
• اثنِ الكوعين باتجاه الأسفل واضغط باتجاه الأعلى وقرب الدمبلز معًا.
• ثم كرر الحركة بنفس الطريقة.
• يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الصدر ويقلل من خطر إصابات الكتف.

Bench dips – 14

• استخدم مقعدًا وانقلب بحيث يكون ظهرك مواجهًا للمقعد.
• ضع يديك على حافة المقعد بجوار الوركين وامتد رجليك إلى الأمام.
• انحَنِّي الكوعين بزاوية 90 درجة وارفع جسمك مرة أخرى بتمديدالذراعين.
• كرر هذا التمرين لتقوية عضلات الذراعين والكتفين.

Crunch – 15

• استلقِ على ظهرك واثني الركبتين بزاوية 90.
• ضع كف يديك بجانب الرأس.
• ارفع كتفيك فقط من على الأرض، مع تثبيت ظهرك على الأرض.
• وكرر على نفس الطريقة.
• هذا التمرين يضع وزن زيادة على منطقة البطن، من خلال رفع رجلك لذلك يعطي نتائج جيدة وسريعة.

Lower back curl – 16

• استلقِ على بطنك في الأرض.
• ضع يديك بجانب جسمك وارفع صدرك لأعلى نقطة ممكنة.
• من التمارين الخلفية الهامة، التي تعطي فرق واضح في المظهر وتخفف آلام الجلوس لساعات طويلة.

Shadow boxing – 17

• قف في وضع القتال على أطراف القدمين في تردد لأعلى وأسفل.
• مع تسديد لكمات سريعة في الهواء بالذراعين.
• هذا التمرين يساعد في تعزيز التمارين كلها لأنه يعتمد على الحركة،
  ويحسن صحة القلب، ويقوي الذراعين والقدمين، وأسلوبه مماثل لتمارين الـ HIIT.