تمارين مقاومة منزلية بدون أثقال للجسم

تمارين وكمال أجسام
تمارين مقاومة منزلية بدون أثقال

تعتبر تمارين المقاومة هى إحدى التمارين الرياضية المهمة لتعزيز قوة العضلات، والعمل على زيادة كثافة العضلات، مع إنقاص الوزن، وتقوية القلب، كما أن لها دور كبير في تعزيز اللياقة البدنية والقدرة على التحمل، فضلاً عن قدرتها على حرق الدهون، والآن: نكتشف معًا تمارين مقاومة منزلية للمبتدئين.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين مقاومة منزلية بدون أثقال

قبل أن نتعرف معًا إلى أهم تمارين المقاومة في البيت، دعنا نتعرف إلى أهم تمارين المقاومة والكارديو، التي يمكن ممارستها بشكل عام خارج المنزل، أهمها ما يلي:

  • التمارين الهوائية:
    والتي تتمثل في ركوب الدراجة، والجري، والهرولة، والمشي، فضلاً عن السباحة، وتسلق الجبال،
    ويمكن ممارستها بصورة يومية في 30 دقيقة، وستعزز العضلات من ناحية وتساعد في حرق
    الدهون من ناحية أخرى.
  • تمارين المقاومة المتقدمة:
    وهى مجموعة من التمارين التي تعتمد على الحمولة الزائدة؛ ومن ثم تعزز القدرة على
    تحمل الضغط من ناحية، وتعزيز اللياقة البدنية من ناحية أخرى، إلى جانب حرق الدهون.
تمارين منزلية مع الكوتش

تمارين المقاومة والكارديو

يذكر أن التمارين السابق ذكرها تمارين منزلية للجسم كامل يمكن ممارستها في البيت، لتعزيز العضلات من ناحية، وتعزيز قوة التحمل، فضلاً عن اللياقة البدنية، وحرق الدهون، وذلك من خلال ما يلي:

  1. نبدأ بأول تمرين وهو تمرين الإحماء بالمشي في مكانك.
  2. أو ما يعرف باسم Walking on spot.
  3. كما أن يوتيوب يوفر لك العديد من الطرق لممارسة المشي في البيت.
  4. فقط قم بالبحث عن Walk at home وسوف تجدد العديد من التمارين.
  5. ونرشح لك إن كنت مبتدأ أن تخصص أول 3 أيام إلى 7 أيام في ممارسة المشي والهرولة في البيت.
  6. لمدة 30 دقيقة مقسمة على نحو 3 مجموعات.
  7. فابدأ بـ 10 دقائق مشي ثم 30 ثانية استراحة.
  8. فضلاً عن 10 دقائق هرولة في المكان ثم 30 ثانية استراحة.
  9. وبعدها 10 دقائق Knee up أو تمرين المشي مع رفع الركبة لمدة 10 دقائق.
  10. مع التنفس بعمق أثناء التمرين لتحقيق أقصى استفادة.
 تمارين مقاومة منزلية

تمارين مقاومة في البيت

ثم ننتقل إلى ثاني تمرينات المقاومة وهو تمرين الضغط، بالاستلقاء على الأرض، مع الاستناد
على الكفين ومشط القدم، ثم قم بالنزول والارتفاع أكثر من مرة لمدة 30 ثانية،
وذلك بعد تمارين الإحماء أو ما يعادل 3 مجموعات كل مجموعة 8:10 عدات.

تمرين الضغط
تمارين مقاومة الجسم للمبتدئين

وأخيرًا، يعتبر واحد من أهم تمارين المقاومة هو تمرين القرفصاء، لتعزيز عضلة الحوض،
والفخذ، والساق، فقط قم بالجلوس قرفصاء ومد اليد أمامك، ثم اقفز إلى أعلى بفرد الجسم كله،
وعد مرة أخرى إلى القرفصاء، كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

 تمارين مقاومة منزلية

تذكر دائمًا أن صحتك أولوية، فإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية فلا تمارس أي نشاط بدني دون مراجعة الطبيب المختص؛ حرصًا على سلامتك.

من هنا نكون قد تعرفنا إلى أفضل تمارين مقاومة منزلية للجسم للمبتدئين، والآن: ما رأيك أن تشاركنا في تعليق تجربتك مع ممارسة الرياضة في البيت؟ شاركنا، وكن ملهمًا للجميع.