أفضل 9 تمارين كارديو سريعة يمكن أداءها في المنزل

تمارين وكمال أجسام
تمارين كارديو سريعة

يمكن أداء تمارين كارديو سريعة في المنزل بسهولة أكثر مما تعتقد. إنها فعالة، ولا تحتاج للكثير من الوقت، ولحسن الحظ، لا تتطلب تمارين الكارديو مساحة كبيرة أو معدات.مع القليل من الإبداع، يمكنك وضع روتين للياقة البدنية يتضمن مجموعة واسعة من تمارين كارديو سريعة فعالة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية والشعور بالتحسن. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين كارديو سريعة يمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان

1- نط الحبل (القفز بالحبل)

نوع من تمارين الكارديو الرائعة، تحرق حوالي 220 سعرة حرارية في 20 دقيقة. حبال القفز غير مكلفة، وتعمل بشكل جيد، ولا تتطلب مهارات خاصة، ويمكن استخدامها في أي مكان لديك فيه مساحة. تحتاج فقط: حبل قفز، حذاء رياضي، صبر وممارسة.

الاحتياطات: قفز الحبل له تأثير كبير ويتطلب الممارسة. يبدو الأمر سهلاً، لكن المبتدئين قد يتعثرون. للحصول على أفضل النتائج، لف الحبل بالرسغين وليس الذراعين واهبط بهدوء.

تمارين كارديو سريعة قفز الحبل

أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز في التمرين

للمبتدئين: بدّل من 10 إلى 30 ثانية من القفز مع السير في المكان. اعمل تدريجيًا على مدد قفز أطول.
في تمارين الكارديو: بدل 30-60 ثانية من القفز مع تمارين الكارديو الأخرى مثل المشي والركض والقفز وما إلى ذلك.
في تمارين الكارديو/ القوة: بدل 30-60 ثانية من القفز بتمارين القوة، مثل الاسكوات، والاندفاع، والضغط.

2- Jumping Jacks

القفز على قدميك بشكل متكرر أثناء تحريك الذراعين فوق الرأس، ثم العودة مرة أخرى. يحرق هذا التمرين حوالي 100 سعرة حرارية في 10 دقائق ولا تحتاج إلى معدات أو مهارات خاصة.

تمارين كارديو سريعة jumping jackes

أفضل الطرق لاستخدام تمرينات القفز في التمرين:

في تمارين الكارديو: قم بأداء التمرين للمدة 30-60 ثانية وقم بالتناوب مع تمارين الكارديو الأخرى مثل المشي والركض والقفز بالحبل وما إلى ذلك. وكرر الدائرة لمدة 10-30 دقيقة.
في تمارين الكارديو/ القوة: بدّل 30-60 ثانية من Jumping Jacks مع تمارين القوة مثل القرفصاء، والاندفاع، والضغط، لمدة 10-30 دقيقة.
في تمرينك المعتاد: أضف انفجارًا عالي الشدة إلى تمارين الكارديو العادية أو تمارين القوة عن طريق إضافة دقيقة أو أكثر من Jumping Jacks طوال التمرين أو في نهايته.

3- Jog in Place

الركض في المكان تمرين بسيط، ويمكن أداءه بسهولة، ويزيد من معدل ضربات القلب، وهو طريقة رائعة للإحماء لممارسة تمارين أكثر كثافة. يمكنك أداءه بأشكال مختلفة مثل: الضغط على الذراعين فوق الرأس، والركبتين العاليتين، وركلات المؤخرة.

تمارين كارديو سريعة jog in place

أفضل الطرق لاستخدام الركض في المكان في التمرين:

كإحماء: ابدأ بالسير في المكان، ثم غيّر ذلك ببطء إلى هرولة لتحضير جسمك لمزيد من التمارين الشاقة.
في تمارين الكارديو: قم بالركض في المكان بالتبديل مع تمارين كارديو سريعة أخرى: مثل المشي، والركض، والقفز على الحبل، وما إلى ذلك. افعل كل منها لمدة 30-60 ثانية، وكرر الدائرة لمدة 10-30 دقيقة.
في تمارين الكارديو / القوة: بدّل 30-60 ثانية من الركض في المكان مع تمارين القوة، مثل القرفصاء، والاندفاع، والضغط، لمدة 10-30 دقيقة.
كراحة نشطة: جرب الركض في مكانك عندما تحتاج إلى استراحة نشطة في العمل أو في المنزل.

4- Burpees

تقوم بعمل هذا التمرين عن طريق الجلوس في وضع القرفصاء على الأرض، والقفز على القدمين إلى وضعية اللوح الخشبي، والقفز مرة أخرى، والوقوف. إنه تمرين قوي جدا للقلب، حيث يحرق 100 سعر حراري أو أكثر في 10 دقائق (إذا كنت تستطيع تحمل 10 دقائق من هذا التمرين).

تمارين كارديو سريعة burpees

أفضل الطرق لاستخدام تمارين Burpees في التمرين:

باعتدال: كما هو مذكور أعلاه ، فهي صعبة حقًا ، لذا اسرع نفسك.
في تمارين الكارديو: قم بدمج 30-60 ثانية من تمارين Burpees كل 3-4 دقائق من تمارين الكارديو التي تتضمن تمارين أخرى، مثل المشي والركض والقفز على الحبل، وما إلى ذلك.
في تمارين القوة: أضف 30-60 ثانية من تمارين Burpees لكل 3-5 تمارين قوة، مثل القرفصاء، والاندفاع، والضغط، لمدة 10-30 دقيقة.
في التدريب المتقطع عالي الكثافة: مارس تمرين Burpees لمدة 30-60 ثانية، استرح لمدة 30-60 ثانية، وكرر التمرين لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام Burpees في تمرين Tabata. 

5- Mountain Climbers

تقوم في هذا التمرين بتبديل الركبتين للداخل والخارج من وضعية الضغط. يرفع هذا التمرين معدل ضربات القلب مع بناء القوة والقدرة على التحمل. ولا يحتاج إلى مهارات خاصة، فقط ممعصم قوي، لأنه يمكن أن يرهق الرسغين والذراعين والكتفين.

mountain climbers

أفضل الطرق لاستخدام Mountain Climbers في التمرين

في تمارين الكارديو: أضف Mountain Climbers إلى تمارين الكارديو الأخرى، وقم بعملهم لمدة 30-60 ثانية في كل مرة.
في تمرين القوة: اجمع بين Mountain Climbers مع تمارين الضغط أو الألواح لزيادة الكثافة.
في مجموعات: للحصول على كثافة عالية ، قم بإجراء سلسلة من Mountain Climbers باستخدام تمارين Burpees، أو قم بتبديل 10 تمرينات الضغط مع 10 متسلقين للجبال. 

6- Squat Jumps

تقوم بأداء هذا التمرين من وضعية القرفصاء، اقفز عالياً قدر المستطاع، وانزل مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء. هو تمرين يقوم برفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وزيادة القوة في الساقين. هو تمرين عالي التأثير والشدة، ويتطلب مفاصل قوية، وقلبًا قويًا. مع أي تمرين plyo، اهبط بهدوء لحماية المفاصل.

تمارين كارديو سريعة squat jump أفضل الطرق لاستخدام Squat Jumps في التمرين

في تمرين الكارديو: قم بدمج 30-60 ثانية من Squat Jumps في تمرين الكارديو المعتاد أو مع تمارين أخرى، مثل المشي والركض والقفز بالحبل، إلخ.
في تمرين الجزء السفلي من الجسم: أضف 30-60 ثانية من Squat Jumps بعد كل 3-5 تمرينات أسفل الجسم، مثل القرفصاء أو الطعنات أو الرفع المميت لزيادة الكثافة والقوة.
في التدريب المتقطع عالي الكثافة: قم بـSquat Jumps لمدة 30-60 ثانية، واسترح لمدة 30-60 ثانية، وكرر ذلك لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام Squat Jumps في تمرين Tabata. 

7- Bear Crawl Push Ups

تبدأ هذا التمرين بوضع القرفصاء على الأرض، وإخراج اليدين لأداء تمرين الضغط، وإرجاع اليدين للخلف. والوقوف، مثل الدب. يرتفع معدل ضربات القلب في هذا التمرين أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل، ويتطلب خبرة في ممارسة التمارين عالية الشدة.

تمارين كارديو سريعة bear crawl

أفضل الطرق لاستخدام Bear Crawl Push Ups في التمرين

في تمرين الكارديو/ القوة: قم بدمج 30-60 ثانية من Bear Crawl Push Ups في تمرين الكارديو المعتاد أو مع تمارين أخرى مثل المشي والركض والقفز على الحبل، وما إلى ذلك.
في تمرين الجزء العلوي من الجسم: أضف 30-60 ثانية من Bear Crawl Push Ups لكل 3-5 تمارين للجزء العلوي من الجسم مثل تمارين الضغط أو الضغط على الصدر أو صفوف الدمبل لزيادة الكثافة والقوة.
في التدريب المتقطع عالي الكثافة: مارس Bear Crawl Push Ups لمدة 30-60 ثانية، واسترح لمدة 30-60 ثانية، وكرر ذلك لمدة 10 دقائق أو أكثر، أو Bear Crawl Push Ups البديل مع تمارين أخرى عالية الكثافة مثل تمارين بيربي أو القرفصاء، يمكنك أيضًا استخدام Bear Crawl Push Ups في تمرين Tabata.

8- Kickboxing

في هذا التمرين تقوم بالضرب والركل في الهواء أو أمام شخص آخر – لكن بها مخاطرة- يمكن للكيك بوكسينغ أن يحرق أكثر من 100 سعر حراري في 10 دقائق بالشدة المناسبة، ولا يتطلب أي معدات، ويمكن أن يساعدك على التخلص من ضغوطك. لكنه يتطلب معرفة أساسية بالركلات واللكمات.

kickboxing

أفضل الطرق لاستخدام الكيك بوكسينغ في التمرين:

قم بإنشاء تمرين الكارديو الخاص بك: إذا كنت معتادًا على لعبة الكيك بوكسينغ، فقم بتكوين مجموعاتك الخاصة: الركلة الأمامية ذات الخطاف المتقاطع، الركلة الأمامية للركبة، القرفصاء مع الركلات الأمامية، القفز الركلات الأمامية، أو ركلات الجانب.
مقاطع فيديو التمرين: تعرّف على عناصر مختلفة من الكيك بوكسينغ باستخدام مقاطع الفيديو التعليمية.

9- Staircase Exercise

استخدام السلم لكل شيء من تمارين الكارديو إلى تمارين القوة. يعد صعود السلالم تمرينًا ممتازًا للقلب ويمكنك استخدام الخطوات لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.

staircase exercise

أفضل الطرق لدمج Staircase Exercise في التمرين:

في تمارين الكارديو: إذا كان لديك درج أطول (أكثر من ستة سلالم) ، فقم بتدويره في تمارينك: بدّل 1-2 لفات لأعلى ولأسفل مع تمارين الكارديو الأخرى، مثل القفز على الحبل، والركض في المكان، إلخ.
في التدريب المتقطع عالي الكثافة: قم بالركض أو الصعود على الدرج بأسرع ما يمكن والعودة إلى أسفل لاستعادة عافيتك، مع التكرار لمدة 10 دقائق أو أكثر. يمكنك أيضًا استخدام خطوة واحدة فقط: القفز على الدرج بكلتا القدمين والتنحي، أو الوقوف بشكل جانبي مع وضع قدم واحدة على الخطوة والقفز، وتحويل 180 درجة، والهبوط بالقدم الأخرى على الدرجة.
في تمارين الكارديو / القوة المجمعة: استخدم خطوة واحدة لأداء تمارين الضغط، والاندفاع، والانخفاضات، والقرفصاء، والخطوات، والمزيد.

الملخص

يمكنك أداء تمارين كارديو سريعة في أي مكان: المنزل أو حديقة مثلا، لكن إذا كان بإمكانك الخروج وأداء هذه التمارين بالخارج في الشمس والهواء النقي، سيكون ذلك أكثر متعة. يمكنك الجمع بين كل هذه الأنواع من تمارين الكارديو أو اختيار الأنواع المناسبة لك التي تستطيع أداءها.

المصدر: Verywellfit