بالصور والخطوات.. أقوى تمارين الهيت hiit للنساء في المنزل

تمارين وكمال أجسام
تمارين الهيت hiit للنساء

تخلصي من دهون البطن مع أقوى تمارين الهيت hiit للنساء والتي تعتبر تمارين عالية الكثافة. لسنوات، كانت كلمة كارديو تعني شيئًا واحدًا للناس وهو: الجري، عادة على التريدميل لمدة ساعة أو أكثر في المرة الواحدة. ولا يهم إذا شعرت بالملل أو آلمتك ركبتيك وظهرك – فإذا أردت أن تفقد الدهون، فعليك أن تمارس الكارديو.

في الوقت الحاضر، تُعرّف صناعة اللياقة البدنية تمارين الكارديو على نطاق أوسع، وبينما لا تزال هامة، فلديك خيار آخر أيضًا هو التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT يمكن أن تستخدم التدريبات المتقطعة أي نوع من التمارين، من آلات الكارديو إلى وزن الجسم إلى الأوزان الحرة، حتى تتمكن من تخصيص التمرين وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.

بينما يستغرق التمرين التقليدي وقتا أطول، يمكن أن تكون تمارين HIIT بنفس الفعالية في إعادة تشكيل جسمك – ويعتقد الكثير من الناس أنه أكثر متعة وتحديًا. احرقي دهون البطن مع تمارين الهيت hiit والذي قد يكون النوع المثالي من الكارديو للأمهات المشغولات أو النساء اللواتي لا يستطعن الركض، بالإضافة إلى أولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجيم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هي تمارين الهيت hiit للنساء

هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين عالية الكثافة، ولكن المفهوم دائمًا هو نفسه: اعمل بجد لبضع ثوان لرفع معدل ضربات قلبك، ثم استعد للتعافي. كرر لجولات. على عكس التمارين التقليدية (الركض، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك)، حيث تعمل بوتيرة معتدلة وثابتة لفترات طويلة (عادةً 30 دقيقة أو أكثر)، فإن تمارين HIIT لا تستخدم الأكسجين كمصدر أساسي للطاقة. بدلاً من ذلك، يعتمدون على فوسفات الكرياتين لتوفير القوة للنشاط، مما يعني أن HIIT له قواسم مشتركة مع تدريب الوزن أكثر من الركض. فمن المحتمل أنك ستستمتع بتمارين HIIT أكثر من تمارين الكارديو المستقرة!

نظرًا لأن تمارين HIIT مكثفة جدًا، لا يمكنك ببساطة أدائها لفترة طويلة (تمامًا كما لا يمكنك رفع الأثقال بثبات لدقائق متتالية). عادة ما تكون فترات العمل أقل بكثير من 60 ثانية (قد تكون فترات الراحة أطول أو أقصر، اعتمادًا على مدى صعوبة المجموعات)، وعادة ما يستغرق التمرين بأكمله 20 دقيقة أو أقل.

كيف يمكنك الاستفادة من تمارين الهيت hiit للنساء

قد لا تدوم تمارين HIIT لفترة طويلة، لكنها يمكن أن توفر تمرينًا جيدًا مثل الجلسات التي تستغرق وقتًا أطول بكثير. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، يمكن أن تحرق تمارين HIIT سعرات حرارية في الدقيقة أكثر من التمارين الرياضية الأخرى، مما يجعلها الخيار الأفضل عندما يكون لديك وقت قصير.

من فوائد تمارين HIIT هي تأثيرها على التمثيل الغذائي الخاص بك. مثل تدريب الوزن، يزيد HIIT من استهلاك الأكسجين بعد التمرين فترة ساعتين، حيث يعيد الجسم نفسه إلى مستويات ما قبل التمرين، وبالتالي يستخدم المزيد من الطاقة.

بسبب الطبيعة الانقباضية القوية لتدريبات HIIT، مما يضيف حوالي 6 إلى 15٪ سعرات حرارية إضافية إلى إجمالي إنفاق طاقة التمرين. بعبارة أخرى، تجعلك HIIT  تحرق المزيد من السعرات الحرارية – بما في ذلك المزيد من الدهون بعد التمرين. هذا يعني أنك ستصبحي أكثر رشاقة.

ونظرًا لأن تمارين الهيت تعمل بجد أكثر، فإن لديها أيضًا القدرة على تعزيز نمو العضلات. انظر إلى الرياضيين الأقوياء مثل العدائين وراكبي الدراجات – تدريباتهم هي أشكال مختلفة من HIIT

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارسي تمارين الهيت hiit للنساء

كما هو الحال مع رفع الأثقال، فإن HIIT مرهق للجسم ويتطلب وقتًا للتعافي. لا يمكنك فعل ذلك كل يوم. من جلستين لثلاث جلسات HIIT في الأسبوع كافٍ. بالنسبة إلى العديد من المزايا التي تتمتع بها HIIT على تمارين الكارديو المستقرة، فلا يزال من المهم أن تدخل بعض التمارين العادية طويلة الأمد في أسبوعك إذا استطعت.

سأقوم بممارسة رياضة العدو أو القفز على الحبل بوتيرة خفيفة ليوم واحد على الأقل في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن 15 دقيقة. يبني تمارين الكارديو المستقر قاعدة يمكن لجسمك استخدامها لتغذية جميع أنشطته الأخرى، وهو مفيد لقلبك، فضلاً عن حرق السعرات الحرارية الزائدة.

برنامج تمارين

تمارين الهيت hiit للنساء المبتدئات في الرياضة

إذا كنت جديدة على HIIT، أو ممارسة التمارين بشكل عام، فإن هذا الروتين هو تمرين مثالي للبدء. ستستخدمين وزن جسمك فقط، وكل حركة لها تأثير ضئيل – لذلك إذا كنتِ تعاني من زيادة الوزن، أو لديك مشاكل في الظهر أو الركبة أو الكتف، فلن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقمها.

التوجيهات: قومي بأداء عدات  لكل تمرين على التوالي لمدة 30 ثانية، والراحة 15 ثانية بين المجموعات. وبعد إكمال مجموعة واحدة، استريحي لمدة دقيقة تقريبًا (أكثر إذا احتجت إلى ذلك)، ثم كرري لمدة 3 إلى 5 مجموعات. مدة التمرين: 20-30 دقيقة.

1- Squat Twist

تمارين الهيت hiit للنساء سكوات

  • قفي مع مباعدة قدميك بين الفخذين والكتفين واجمعي ذراعيك أمام صدرك لمساعدتك على التوازن، وقومي بتدوير قدميكِ إلى الخارج ولكن دون تحريك وضعهم.
  • ابدأي بخفض جسدك، وادفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما، واجلسي للخلف كما لو كنت جالسة على كرسي، واذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
  • قفي من Squat وقومي بلف جذعك إلى اليسار، ورفع ركبتك اليسرى في الهواء 90 درجة، واضغطي عضلات بطنك، واعكسي الحركة لليمين  وكرري سكوات.

2- Reach and Crunch

تمارين الهيت hiit للنساء كرانش

  • قفي باستقامة مع رفع اليدين إلى الأعلى وحافظ على جذعك مشدودًا حتى لا ينبسط ظهرك.
  • لفي جذعك إلى اليسار بينما ترفعي ركبتك اليسرى وتسحبي ذراعيك لأسفل، كما لو كنتِ تقومي بضربة في الركبة.
  • شدي عضلات بطنك، في محاولة لتقريب الضلوع والوركين معًا.

3- Shuffle Punch

تمارين الهيت hiit للنساء بانش

  • قفي مع وضع القدمين معًا والذراع على جانبيك، وعلى استعداد للكمات مستقيمة.
  • حركي قدميك إلى يسارك وانزلي في وضع Squat العميق مع وضع القدمين خارج عرض الكتفين.
  • عندما تنزلي سكوات، اضربي لكمة بذراعك الأيمن مباشرة، ثم ارجعي اليمين واستخدم ذراعك الأيسر.

4- Squat and Reach

تمارين الهيت hiit للنساء سكوات اند ريتش

  • اتخذي وضع السكوات، لكن ابدأي بثني ذراعك أمامك، ويلمس مرفقيك ركبتيك، وراحتي يدك مواجه لوجهك.
  • قفي من Squat بسرعة ومدي ذراعيك فوق رأسك مع الحفاظ على جذعك مشدودا.

5- Side-To-Side Knee Drivers

تمارين الهيت hiit للنساء side knee

  • قفي وقدميك خارج عرض الكتفين ومدي ذراعيك فوق رأسك وقليلًا إلى اليسار.
  • اسحبي ذراعيك لأسفل أثناء دفع ركبتك اليمنى إلى أعلى وإلى اليسار، كما لو كنت تقومي بضربة الركبة، وكرري على الجانب الآخر.

6- Mountain Climber

تمارين الهيت hiit للنساء mountain climber

  • ادخلي إلى الجزء العلوي من تمرين الضغط ثم حركي ركبتك اليمنى إلى صدرك مع الحفاظ على مستوى الوركين مع الأرض.
  • استبدلي قدمك اليمنى وارفعي ركبتك اليسرى إلى صدرك. واستمري بالتناوب بين الجانبين بوتيرة سريعة.

7- Table Top Reach and Lift

تمارين الهيت hiit للنساء table

  • اجلسي على الأرض مع وضع القدمين أمامك واليدين تحت كتفيك.
  • ادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين عن الأرض، وارفعي رجلك اليسرى بشكل مستقيم أمامك، ومدي يدك اليمنى إليها، واخفضي الوركين وكرري على الجانب الآخر.
  • ارفعي وركيك إلى وضع مستقيم وموازيا للأرض.

تمارين الهيت hiit للنساء (مستوى متقدم)

عندما تكوني مستعدة للشروع في الأمر، ومتقدمة في مستوى التمارين، جربي روتين HIIT، الذي يستخدم بعض تمارين قياس البليومتر – حركات القفز التي تدرب القوة. فهي لا ترفع معدل ضربات قلبك وتتحدى عضلاتك فحسب، بل إنها ممتعة أيضًا.

التوجيهات: ستحتاجي إلى مربع صغير. وقومي بأداء تكرارات كل تمرين على التوالي لمدة 20 ثانية، واستريحي 10 ثوانٍ بين المجموعات. بعد إكمال  مجموعة واحدة، استريحي لمدة دقيقة تقريبًا (أكثر إذا كنت بحاجة إلى ذلك) ثم كرري لمدة 3 إلى 5 مجموعات. مدة التمرين: 12-20 دقيقة.

1- Toe Tap

تمارين الهيت hiit للنساء toe tap

  • ضعي صندوقًا على ارتفاع قدم أمامك. ارفعي ساق واحدة بسرعة واضغطي على الجزء العلوي من الصندوق بقدمك.
  • أعيدي قدمك إلى الأرض وكرري ذلك على الرجل الأخرى.
  • ادخلي في إيقاع يشبه الجري، واضغطي على الصندوق سريعًا بكل قدم.

2 – Explosive Hop Up

ExplosiveHopUp-1429x1000

  • اجلسي على الصندوق مع وضع القدمين على الأرض بعرض الورك وارفعي ذراعيك أمامك.
  • أرجحي ذراعيك للخف وأنتِ تقفزين من الصندوق لأعلى ما تستطيعين، وانزلي نفسك مرة أخرى على الصندوق.

3- Hop Over

HopOverExercise-1429x1000

  • قفي على الجانب الأيمن من الصندوق وضعي قدمك اليسرى فوقه.
  • ادفعي على الصندوق للقفز فوقه بشكل جانبي، واهبطي بقدمك اليمنى على الصندوق وقدمك اليسرى على الأرض.
  • كرري على الفور إلى الجانب الأيمن واستمري في أداء التكرارات بإيقاع.

4- Quad Hop

QuadHopExercise-1429x1000

  • قفي خلف الصندوق وضعي قدمك اليسرى عليه.
  • اضغطي على قدمك للقفز في الهواء.
  • أرجحي ذراعك الأيسر للأمام بينما ترتفع لزيادة ارتفاع قفزتك.
  • اهبطي بهدوء وكرري على الفور.
  • بعد أن تقضي 20 ثانية على جانبك الأيسر، استريحي ثم بدّلي بين الجانبين، وكرري الأمر.

5- Hands-On Climber

HandsonClimberExercise

  • ضعي يديك على الصندوق وادخلي في وضع تمرين الضغط.
  • قومي بأداء mountain climbers كما هو موضح في تمرين المبتدئين أعلاه.

6- Feet-On Climber

ClimberonFeetExercise

  • ضعي قدميك على الصندوق وادخلي في وضع تمرين الضغط.
  • قومي بأداء mountain climbers كما فعلتِ أعلاه، وبدّيل كل ركبة على صدرك، لكن تحركي مع الحرص على استبدال كل قدم على الصندوق قبل رفع الأخرى.

7- Single-Leg Switch

SIngleLegSquatA-768x1070

 

SIngleLegSquatB-768x1068

 

SIngleLegSquatC-768x1067

  • اجلسي على الصندوق ومدي رجلك اليمنى أمامك مباشرة، ومدي ذراعيك للأمام لمساعدتك على التوازن.
  • قفي من الجلوس على الصندوق باستخدام رجلك اليسرى فقط ثم اقفزي بسرعة إلى القدم اليمنى واجلسي مرة أخرى.
  • والآن قفي على ساقك اليمنى.

تمارين HIIT يمكنك القيام بها في المنزل

لا يلزم أداء HIIT في صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجينه هو بعض الدمبل الخفيفة (حتى زوج من 2 كجم ) وبضعة أقدام من مساحة الأرضية المفتوحة.

التوجيهات: قومي بأداء عدتين لكل تمرين على التوالي لمدة 30 ثانية، والراحة 15 ثانية بين المجموعات. بعد إكمال مجموعة واحدة، استريحي لمدة دقيقة تقريبًا (أكثر إذا احتجت إلى ذلك)، ثم كرري لمدة 3 إلى 5 مجموعات. لجعل عضلات المؤخرة تعمل بجهد أكبر، قومي بلف رباط تمرين مرن فوق ركبتيك مباشرةً بحيث يقاوم ساقيك. (اختياري). مدة التمرين: 20-30 دقيقة.

1- In/Out Squat Jump Press

تمارين الهيت hiit للنساء سكوات جامب

  • قفي مع قدميك متقاربين، ممسكة بزوج من الدمبل الخفيفة على جانبيك مع ثني المرفقين بمقدار 90 درجة.
  • اقفزي وافردي ساقيك، وانزلي في وضع Squat في نفس الوقت الذي تضغطين فيه على كل الثقل أمامك بطول ذراعيك.
  • عودي إلى وضع البداية.

2- Alternating Kickback Press

تمارين الهيت hiit للنساء كيك باك

  • قفي ممسكة بالدمبلز على مستوى الكتف مع تقريب القدمين من بعضهما البعض.
  • مدّي رجلك اليسرى خلفك مع استقامة ركبتيك أثناء الضغط على الدمبلز فوق رأسك.
  • عودي إلى وضع البداية وكرري الأمر على الرجل الأخرى.

3- Jumping Jack Press

JumpingJackPressExercise-1429x1000

  • امسكي الدمبلز على مستوى الكتف وقفي مع تقريب القدمين من بعضهما.
  • ارجعي ركبتيك بسرعة لتكتسبي قوة دافعة.
  • ثم اقفزي بساقيك إلى خارج عرض الكتفين وأنتب تضغطين على الأوزان.

4- Squat Press

SquatPressExercise-1429x1000

  • امسكي الدمبل على مستوى الكتف واجلسي في وضعية Squat.
  • اصعدي مرة أخرى للأعلى.

5- (Lunge Press (right leg

LungePressExercise تمارين الهيت hiit للنساء

  • امسكي الدمبلز على مستوى الكتف وارجعي للخلف في وضع متعرج بحيث تكون ساقك اليمنى في المقدمة.
  • اخفضي جسمك بحيث تلامس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا، وتكون ركبتك اليمنى مثنية 90 درجة.
  • قفي بشكل مستقيم من وضعية الاندفاع واضغطي على الأوزان للأعلى.

6- Side-To-Side Squat Front Raise

Side-To-Side Squat Front Raise

  • قفي مع وضع القدمين معًا والدمبل على جانبيك.
  • اخرجي رجلك إلى جانبك الأيسر واجلسي Squat وأنت ترفعين الدمبلز إلى مستوى الكتف أمامك.
  • ارجعي إلى وضع البداية ثم كرري إلى الجانب الأيمن.

7- (Lunge Press (left leg

LungePressExercise-1429x1000

قومي بإجراء تمرين Lunge Press مرة أخرى ولكن مع وضع الساق اليسرى في المقدمة.

8- No-Jump Jack

NoJumpJackExercise تمارين الهيت hiit للنساء

  • امسكي الدمبل على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام، وقفي مع قدميك معًا.
  • خذي خطوة إلى جانبك الأيمن وأنت ترفعين الأوزان فوق رأسك بحركة قوسية، كما لو كنت تقومي برفع الأثقال.
  • كرري على الجانب الآخر.

كيفية إنشاء تمرين HIIT الخاص بك

بمجرد تقدمك في تمارين HIIT لا تترددي في تكوين تمارين HIIT الخاصة بكِ للحفاظ على متعة التدريب وتحديه. فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب تذكرها.

1- اختاري تمارين يمكنك القيام بها في مكان واحد (أكثر أو أقل). نظرًا لأن فترات العمل والراحة تميل إلى أن تكون قصيرة، فأنتِ لا ترغبين في إنشاء تمرين يجعلك تجري في صالة الألعاب الرياضية من محطة إلى أخرى. حافظي على المعدات والإعدادات الخاصة بك بسيطة.

2- قومي بالتبديل بين التمارين الصعبة جدًا مع التمارين الأسهل. إذا كنت تمارسsquat باستخدام أوزان في فترة زمنية واحدة، فلا تقومي بتمارين burpees في الفترة التالية. الهدف من HIIT هو العمل الجاد للغاية، ولكن ليس بجد لدرجة أن تجهدي نفسك مبكرًا ولا يمكنك إنهاء التمرين بقوة.

3- احسبي نسب العمل إلى الراحة. قد ترغبين في استخدام فترات تمرين أقصر وفترات راحة أطول عندما تبدأي للتو، وزيادة التمرين وتقليل الراحة كلما أصبحتي أكثر لياقة.

برنامج تمارين

المصدر: Onnit