أشكال تمارين السكوات و7 فوائد مذهلة لها

تمارين وكمال أجسام

تمارين السكوات هي تمارين ديناميكية تتطلب عمل عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من جسمك معًا في وقت واحد. تساعدك العديد من هذه العضلات على أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. كما أنها تساعدك على أداء الأنشطة الرياضية.

يمكن أن تساعد إضافة تمرين سكوات إلى التدريبات الخاصة بك على تعزيز أداء التمرين، وتقليل خطر الإصابة، والحفاظ على حركتك بسهولة أكبر على مدار اليوم. لكن هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هي العضلات التي تعمل تمارين السكوات عليها؟

إذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تحدي معظم عضلات جسمك، فهو تمرين السكوات. تمارين السكوات للبطن والرجلين فعالة جدا، العضلات الواضحة المستهدفة موجودة في الجزء السفلي من الجسم، ولكن من أجل القيام بهذا التمرين المركب بشكل صحيح، تحتاج أيضًا إلى استخدام عدة عضلات فوق خصرك.

تشمل العضلات السفلية المستهدفة في القرفصاء:

  • الألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة (الأرداف).
  • عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ).
  • أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ).
  • الفخذ.
  • العضلات القابضة في الفخذ

كيف تؤدي تمرين السكوات بشكله الأساسي؟

يُعرف باسم السكوات بوزن الجسم أو السكوات الهوائي، يستخدم النوع الأساسي من السكوات وزن الجسم فقط للمقاومة. يمكن أن تشمل الاختلافات في السكوات الأوزان، مثل الأثقال أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو كرات اليوجا.

للقيام بتمرين السكوات الأساسي:

  • ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك.
  • حافظ على صدرك مرتفعًا، واشرك جذعك، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
  • اخفض وركيك حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.
  • يجب أن تشعر بالاسكوات في الفخذين والأرداف.
  • توقف مع ركبتيك فوق أصابع قدميك، ولكن ليس بعدها.
  • قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.

فوائد تمارين السكوات

قائمة فوائد السكوات طويلة، ولكن لتلخيص أفضل الاختيارات والإشارة إليها، إليك سبع فوائد رئيسية لممارسة تمرين الاسكوات.

1- تقوي الجذع

إن امتلاك عضلات أساسية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية مثل الالتفاف والانحناء وحتى الوقوف أسهل. ليس ذلك فحسب، بل يمكن لجوهر قوي أن يحسن توازنك، ويخفف الألم في أسفل ظهرك، ويسهل أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 مقارنة بين تنشيط العضلات الأساسية أثناء تمرين البلانك مع السكوات الخلفي أن تمارين السكوات الخلفية أدت إلى تنشيط أكبر للعضلات التي تدعم ظهرك. بناءً على هذه النتائج، أوصى الباحثون باستهداف العضلات الأساسية بالسكوات الخلفي لتقليل مخاطر الإصابة ولتعزيز الأداء الرياضي.

فوائد تمارين السكوات

2- يقلل من مخاطر الاصابة

عندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك، تكون قادرًا بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج السكوات في روتين التمرين العام الخاص بك يساعد أيضًا على تقوية الأوتار، والأربطة، والعظام، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.

3- يحرق السعرات الحرارية

غالبًا ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل السكوات يمكن أن يشد الجسم ويحرق الدهون.

على سبيل المثال، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يقرب من 223 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من تمارين القوة القوية أو تمارين الأثقال، مثل السكوات.

4- يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم

يضم الجزء السفلي من جسمك بعضًا من أكبر وأقوى عضلاتك. من الخروج من السرير، إلى الجلوس على كرسي، فإن عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي المسئولة عن كل حركة تقوم بها تقريبًا.

يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل تمارين السكوات على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة، قد تجد أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة، وبألم أقل، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى التمرين أسهل في القيام به.

5- يعزز القدرة والقوة الرياضية

إذا كنت تتنافس في رياضة ما، فقد تساعدك إضافة سكوات القفز إلى التمرين على تطوير قوة وسرعة متفجرة، والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي.

بحثت دراسة أجريت عام 2016 عن تأثيرات تدريب القفز على السكوات 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع. بناءً على نتائج الدراسة، خلص الباحثون إلى أن تدريب القفز والقرفصاء لديه القدرة على تحسين العديد من العروض الرياضية المختلفة في وقت واحد، بما في ذلك وقت الركض والقوة المتفجرة.

6- التنوع يساعد في التحفيز

بمجرد أن تتقن تمرين القرفصاء الأساسي، هناك العديد من الأنواع المختلفة من أشكال السكوات. يمكن أن يساعد أداء أشكال مختلفة لتمرين السكوات على إبقاء التمرين ممتعًا، مع تنشيط مجموعات العضلات المختلفة أيضًا.

يمكن عمل السكوات بوزن جسمك فقط. يمكن أيضًا أن يتم ذلك باستخدام الأوزان، مثل الدمبل، أو الحديد، أو الكاتل بيل، أو الكرات الطبية، أو شريط المقاومة أو كرات اليوجا.

7- يمكن القيام به في أي مكان

لأداء السكوات بوزن الجسم، لا تحتاج إلى أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك ومساحة كافية لخفض الوركين إلى وضعية الجلوس.

وإذا كنت ليس لديك الوقت، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العديد من مجموعات العضلات عن طريق أداء 50 تمرينًا اسكوات في اليوم: حاول أداء 25 في الصباح و 25 في الليل. كلما أصبحت أقوى، أضف 25 إلى فترة ما بعد الظهر.

أشكال مختلفة من السكوات

يتيح لك تغيير وضع السكوات الأساسي استهداف مجموعات عضلية مختلفة. كما أنه يساعد في التحفيز حتى لا تشعر بالملل من أداء نفس الحركة بشكل متكرر.

قبل الانتقال إلى اختلافات وأشكال السكوات، تأكد من إتقان حركة السكوات الأساسية. هذه التمارين أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من القوة والمرونة.

1- Back squats

يأخذ السكوات الخلفي حركة السكوات التقليدية ويضيف مقاومة للكتفين باستخدام الحديد. يتعلق الأمر بتحسين الأداء الرياضي، لأنه يتطلب تفاعلًا منسقًا بين مجموعات عضلية عديدة. يركز السكوات الخلفي على الألوية والوركين بينما لا يزال يستهدف الكواد.

تمارين السكوات Back Squat

  1. ضع البار على الجهاز أسفل ارتفاع الكتف مباشرةً.
  2. تحرك لأسفل بحيث يستقر البار خلف رقبتك عبر الجزء العلوي من ظهرك. 
  3. امسك البار بيديك مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
  4. اخفض نفسك إلى وضع السكوات بحيث تكون الوركين تحت ركبتيك.
  5. توقف لفترة وجيزة، ثم اضغط من خلال قدميك وادفع الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
2- Overhead squats

يمكنك استخدام الدمبل أو الكرة الطبية. هذا الشكل من تمارين السكوات يشرك جذعك، وخاصة أسفل ظهرك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل على عضلات أعلى ظهرك وكتفيك وذراعيك. سيكون نطاق حركتك مختلفًا قليلاً مع هذا القرفصاء، لذا انتبه جيدًا لشكلك.

تمارين السكوات overhead squat

  1. قف مستقيما مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
  2. ضع الكرة الطبية فوق رأسك طوال التمرين.
  3. من وضعية الوقوف، اثني ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما تفعل مع السكوات العادي. 
  4. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.
  5. توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك، ولكن ليس بعدها.
  6. ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية، مما يمنحك ضغطًا في الأعلى.
3- Jump squats

في هذا الشكل من تمارين السكوات لا تحتاج إلى أي معدات. هو تمرين هوائي قوي يتطلب منك بذل عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة. يستهدف الألوية والرباعية والوركين وأوتار الركبة مع زيادة معدل ضربات القلب.

نظرًا لأن هذا الاختلاف يضع مزيدًا من الضغط على مفاصلك، فمن المهم أن تتمتع بصحة جيدة في الركبتين والوركين والكاحلين إذا كنت ترغب في تجربة هذه الحركة.

تمارين السكوات بالقفز

  1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
  2. انزل في وضع السكوات لأسفل حتى تصبح فخذيك أعلى قليلاً من ركبتيك.
  3. اقفز للأعلى حتى ترفع قدميك عن الأرض.
  4. اهبط واستقر مرة أخرى في وضع القرفصاء.
نصائح للأمان أثناء تمرين السكوات

في حين أنه تمرين آمن بشكل عام إذا تم إجراؤه بالشكل الصحيح، إلا أن هناك بعض احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها عند ممارسة القرفصاء.

1- فقط اخفض نفسك بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح. عندما تبدأ في الشعور بعدم الراحة في الوركين أو الركبتين، توقف واستخدم ذلك كنقطة نهاية.

2- تأكد من أن لديك قاعدة صلبة. تتطلب منك معظم تمارين القرفصاء أن تبدأ بقدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يسمح لك استخدام وقفة أضيق باستهداف عضلات الفخذ الخارجية، ولكنه يقلل أيضًا من ثبات قاعدتك ويزيد من الضغط على ركبتيك.

3- ابق عينيك إلى الأمام. بينما قد يبدو من الطبيعي أن تنظر إلى الأسفل عند أداء تمرين القرفصاء، إلا أنك سترغب في إبقاء نظرك مستقيمًا للأمام. للمساعدة في ذلك، اختر مكانًا أمامك للتركيز عليه. قد يساعدك ذلك في الحفاظ على رقبتك في وضع محايد.

4- حافظ على وضعك في وضع مستقيم. تجنب تقريب كتفيك أو ظهرك. ركز على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وفي وضع محايد، ورأسك محايدة، لا تنظر لأعلى أو لأسفل.

5- ارفع فقط ما يمكنك التعامل معه. تجنب زيادة الوزن إذا كان جسمك لا يستطيع التعامل معه. سوف تستفيد أكثر من السكوات إذا قمت بتنفيذها بالشكل المناسب أكثر مما ستستفيد إذا رفعت الكثير من الوزن. أيضًا، يمكن أن يؤدي رفع الكثير من الوزن إلى إجهاد أسفل الظهر والوركين والركبتين، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

6- قم بتنشيط جذعك. حافظ على تنشيط عضلات جذعك طوال الحركة بأكملها. فكر في هذه العضلات على أنها حزام الوزن الداخلي الذي يحمل كل شيء في مكانه.

ملخص

يعد تطوير القوة مجرد فائدة من الفوائد العديدة لتضمين تمارين السكوات في التدريبات الخاصة بك. عند إجراء هذا التمرين الوظيفي بشكل صحيح، فإنه يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية، ويساعد على منع الإصابات، ويقوي جذعك ، ويحسن توازنك ووضعية جسمك.

للبقاء متحمسًا ، ضع في اعتبارك استبدال السكوات التقليدي بأشكال مختلفة. لن يجعل هذا تمارينك ممتعة فحسب، بل ستواجهك أيضًا تحديات في كل خطوة جديدة.

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أو مدرب شخصي معتمد قبل إضافة السكوات إلى روتين لياقتك.

المصدر: Healthline