تمارين البنش في المنزل للجزء العلوي من الجسم

تمارين وكمال أجسام
تمارين البنش في المنزل

لا تستطيع الذهاب للجيم لأي سبب؟ يمكنك ممارسة كل التمارين في المنزل باستخدام أدوات بسيطة، جرّب هذه المجموعة من تمارين البنش في المنزل باستخدام بنش أو مقعد ودامبلز فقط. واختر برنامج التمارين المنزلية في تطبيق الكوتش مع اختيارك للأدوات المتاحة لديك أو حتى بدون أدوات لتحصل على برنامج تمارين رياضية كامل وممتاز مُصمم على يد أفضل المدربين في العالم العربي، مع نظام تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية والماكروز حسب وزنك وطولك وهدفك.

تمارين البنش في المنزل

الآن، التمارين التالية ليست مجرد تمارين بنش يمكنك القيام بها، ولكنها معًا، تشكل في الواقع تمرينًا وحشيًا للجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام به في المنزل أو حتى في صالة الألعاب الرياضية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

1- Incline Dumbbell Press 

[4 مجموعات: 8 عدات]

تمارين البنش في المنزل incline dumbell press

ملك تمارين الدمبل الجزء العلوي من الجسم! اختر زاوية ميل 30-45 درجة كحد أقصى واختر أثقل دمبل يمكنك الحصول عليه بالشكل المناسب.

2- One-Arm Dumbbell Rows

[4 مجموعات: 8 عدات]

one-arm-dumbbell-row تمارين البنش في المنزل

صف ذراعًا واحدًا في كل مرة وتأكد من رفع الوزن لأعلى إلى جانبيك قدر الإمكان. لا تنسى أن تفعل الجانب الآخر!

3- Lying Triceps Extension 

[3 مجموعات: 12 عدة]

dumbbell-lying-triceps-extension من تمارين البنش في المنزل

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم “Skullcrusher”، وهو فعال بشكل خاص وأكثر راحة لمرفقيك إذا تم إجراؤه على منحدر طفيف (10-25 درجة).

4- Incline Biceps Curl

[3 مجموعات: 12 عدة]

Incline Biceps Curl تمارين البنش في المنزل

اضبط المقعد على 45-60 درجة وقم بإجراء تموجات العضلة ذات الرأسين العادية لكن جالسًا. ستؤكد زاوية الميل على تمدد العضلة ذات الرأسين، مما يؤدي إلى تمزيقها وإجبارها على زيادة القوة ونمو العضلات.

5- Dumbbell Pull-Over 

[4 مجموعات: 8 عدات]

Dumbbell Pull-Over

اضبط المقعد على الوضع المسطح واستلق على المقعد مع وضع ظهرك العلوي فقط على المقعد نفسه. يجب أن يكون باقي جسمك معلقًا على المقعد لأقصى قدر من التمدد والانكماش في كل تكرار.

6- Seated Shoulder Press 

[4 مجموعات: 10 عدات]

seated-dumbbell-shoulder-press تمارين البنش في المنزل

اضبط المقعد على 75-90 درجة وقم بأداء تمارين الضغط القياسية للكتف. يسمح لك الجلوس هنا بالتركيز على نقل الأحمال الثقيلة بالشكل المناسب.

7- Tri-Raise

[مجموعتان: 10 عدات]

ارفع الدمبلز إلى الجانب، ثم ارفعهما إلى الأمام ثم اضغط عليهما فوق رأسك. مجموعتان فقط أكثر من كافية لإنهاء تدريب كتفك بقوة.

8- High Row

[3 مجموعات: 12 عدة]

High Row تمارين البنش في اللمنزل

اضبط المقعد على ميل طفيف واستلق مع صدرك على المقعد. سوف تقوم بتجديف كلا الدمبلز في نفس الوقت ولكن بدلاً من التجديف باتجاه بطنك، سوف تسحبهما نحو كتفيك. مثالي للكتف الخلفية وأعلى الظهر بالكامل.

9- Bench Dips

[3 مجموعات: 20 عدة]

bench-dip تمارين البنش في المنزل

اضبط المقعد على وضع مسطح واستعد لاستنفاد الجزء العلوي من جسمك بالكامل. قم بأداء 3 مجموعات من 20 ممثلاً سريعًا لتدمير العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر تمامًا.

10- Russian Twists / Sit-Ups

[4 مجموعات: 15 عدة]

twisting-sit-up

اضبط المقعد على الانحناء، وثبِّت قدميك تحت وسادة الساق، وامسك بلوحًا يبلغ وزنه 45 رطلاً. في هذا التمرين، سوف تقوم بالطحن مثل وضعية الانحدار القياسية، لكنك ستدير جذعك أيضًا من جانب إلى آخر مثل Russian twist بينما تقوم بالسحق لأعلى ولأسفل. أكمل 15 عدة إن أمكن أو اخفض الوزن!

المصدر: Gronkfitnessproducts