تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم وتقوية العضلات

تمارين وكمال أجسام
تمارين أسفل الظهر

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين أسفل الظهر على تخفيف آلام هذه المنطقة وتقوية عضلاتها. يمكنه أيضًا تقوية عضلات الجذع والساق والذراع. التمارين الرياضية تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من التصلب ويسرع عملية الشفاء.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

10 من أهم تمارين أسفل الظهر 

يمكنك أداء تمارين الظهر في المنزل بدون أدوات دون الذهاب للجيم إذا لم يكن لديك الوقت أو المقدرة، أو يمكنك أداء تمارين الظهر بالبار في المنزل أيضا إذا كنت تمتلك واحدا.

لتجني فوائد تمارين الظهر يجب عليك أداءها بشكل صحيح وباستمرار سواء في المنزل أو الجيم، لذا شاهد طريقة أداء التمرين جيدا، وابدأ بعدات قليلة حتى تتمكن من أداءه بأفضل شكل.

1- Bridges

تعمل Bridges على الألوية الكبيرة للشخص، وهي عضلة الأرداف الكبيرة. ينخرط الناس في هذه العضلة عندما يحركون الوركين، خاصةً عندما ينحنيون في وضعية السكوات. تعد الألوية الكبيرة واحدة من أهم عضلات الجسم، ويمكن أن يساعد الحفاظ على قوتها في دعم أسفل الظهر.

تمارين أسفل الظهر bridge

طريقة أداء التمرين:

  • استلقِ على الأرض واثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
  • اضغط على القدمين في الأرض، مع إبقاء الذراعين على الجانبين.
  • ارفع الأرداف والمؤخرة عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
  • اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • أنزل الأرداف على الأرض واسترح لبضع ثوان.
  • كرر 15 مرة ثم استرح لمدة دقيقة.
  • كرر التمرين 3 مجموعات من 15 مرة.

2- Knee-to-chest stretches

يمكن أن تساعد ممارسة تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم.

knee to chest تمارين أسفل الظهر

لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر:

  • الاستلقاء على الظهر على الأرض.
  • اثنِ الركبتين، وحافظ على استواء القدمين على الأرض.
  • استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر.
  • ثبت الركبة على الصدر لمدة 5 ثوانٍ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري في الأرض.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر مع الرجل الأخرى.
  • كرر مع كل رجل 2-3 مرات مرتين في اليوم.

3- Lower back rotational stretches

يمكن أن يساعد تمدد أسفل الظهر الدوراني في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع. كما أنه يعمل بلطف على العضلات الأساسية لتحسين الاستقرار.

lower-back-rotational-stretch تمارين أسفل الظهر

لأداء هذا النوع من تمارين أسفل الظهر

  • استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  • حافظ على الكتفين بقوة على الأرض، وقم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد.
  • استقر لمدة 5-10 ثوان.
  • العودة إلى وضع البداية
  • قم بتدوير الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر، واستمر في ذل، ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر 2-3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.

4- Draw-in maneuvers

تعمل على عضلات البطن المستعرضة. توجد هذه العضلة في الجزء الأمامي والجانبي من البطن، مما يؤدي إلى استقرار العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر.

 

لإجراء التمرين:

  • استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين، مع إبقاء الذراعين من الجانبين.
  • تنفس بعمق وأثناء الزفير، اسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري، وشد عضلات البطن وحافظ على ثبات الوركين.
  • استقر لمدة 5 ثوان.
  • كرر 5 مرات.

5- Pelvic tilts

يمكن أن يؤدي هذا التمرين من تمارين أسفل الظهر إلى إرخاء عضلات الظهر المشدودة وإبقائها مرنة.

لأداء تمرين مرونة أسفل الظهر:

  • استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين، مع إبقاء الذراعين من الجانبين.
  • انحنى برفق أسفل الظهر وادفع المعدة للخارج.
  • استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.
  • سطح ظهرك واسحب السرة نحو الأرض.
  • استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
  • زيادة عدد مرات التكرار يوميًا حتى 30 مرة.

6-  Lying lateral leg lifts

يعمل هذا التمرين على دعم عضلات الحوض ويمكن أن تساعد في تقليل الضغط على الظهر. من الضروري الحفاظ على قوة هذه العضلات، لأنها تساعد الشخص في الحفاظ على توازنه ويمكن أن تؤثر على حركته.

laying down

لأداء هذا التمرين من تمارين الظهر

  • استلق على جانب واحد مع الساقين معًا.
  • حافظ على أسفل الساق مثنية قليلاً.
  • ارفع الساق العليا حوالي 18 بوصة، مع إبقاءها مستقيمة وممتدة.
  • اثبت لمدة 2 ثانية.
  • كرر 10 مرات.
  • اقلب على الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك، ارفع الرجل الأخرى.
  • قم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.

7- Cat stretches

يمكن أن يساعد هذا التمرين في إطالة الظهر، وجعله أقوى، وتخفيف التوتر في العضلات.

cat stretch

لأداء التمرين:

  • اجلس على اليدين والركبتين مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك.
  • قوس الظهر، واسحب السرة للداخل.
  • ارخِ ببطء العضلات واسمح للبطن بالترهل نحو الأرض.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر 3-5 مرات في اليوم.

8- Superman

يحتاج الشخص إلى تمديدات ظهر قوية للحفاظ على وضعية جيدة. تعمل هذه العضلات على جانبي العمود الفقري.

superman

لأداء سوبرمان:

  • استلقِ على وجهك على الأرض ومدد ذراعيك أمام الجسم، مع إبقاء الساقين ممدودتين ومسطحتين على الأرض.
  • ارفع كلاً من اليدين والقدمين، بهدف خلق فجوة تبلغ حوالي 6 بوصات بينها وبين الأرض.
  • حاول سحب السرة للداخل ورفعها عن الأرض لإشراك العضلات الأساسية.
  • حافظ على استقامة الرأس وانظر إلى الأرض لتجنب إصابة الرقبة.
  • قم بمد اليدين والقدمين للخارج قدر الإمكان.
  • استقر لمدة 2 ثانية.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر 10 مرات.

9- Seated lower back rotational stretches

يساعد التمدد الدوراني لأسفل الظهر أثناء الجلوس على تخفيف الألم وتشغيل عضلات الجذع وتقوية أسفل الظهر.

تمارين أسفل الظهر أثناء الجلوس

  • اجلس على كرسي أو كرسي بدون ذراعين، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.
  • قم باللف من الويط إلى اليمين، مع الحفاظ على مربع الوركين والعمود الفقري مستقيماً.
  • ضع يديك خلف الرأس أو ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى لدعم الإطالة.
  • اثيت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
  • كرر التمرين على الجانب الأيسر.
  • كرر على كل جانب 3-5 مرات مرتين في اليوم.

10- Partial curls

تلعب عضلات البطن القوية دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي ضعف عضلات البطن إلى ضعف القوة الأساسية وعدم الاستقرار، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يساعد هذا التمرين في بناء جذع قوي.

تمارين أسفل الظهر على الأرض

  • استلق على الأرض واثني الركبتين، مع إبقاء القدمين مستوية وعرض الوركين.
  • اعبر يديك على صدرك.
  • تنفس بعمق، وعند الزفير، اشرك عضلات البطن عن طريق سحب المعدة.
  • ارفع الرأس والكتفين برفق 2 بوصة عن الأرض مع الحفاظ على الرقبة في خط مع العمود الفقري.
  • استمر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • قم بأداء 3 مجموعات.

ملخص تمارين أسفل الظهر

يمكن أن يؤدي أداء تمارين الظهر لتمرين العضلات الأساسية إلى منع الإصابة وزيادة الثبات وتحسين المرونة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أيضًا الانتباه إلى وضعهم العام وكيفية حملهم للأشياء الثقيلة لتحديد الحركات التي قد تكون مسئولة.

يجب على أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر شديدة أو لا تختفي مع تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة تحديد موعد مع الطبيب. إذا أدت أي من تمارين أسفل الظهر هذه إلى تفاقم الألم، فمن الضروري التوقف عن القيام بها فورًا واستشارة الطبيب.

الكوتش متابعة مدربين

المصدر: Medicalnewstoday