كيف يمكنك تقوية المناعة ضد كورونا COVID-19؟

تغذية صحية
تقوية المناعة ضد كورونا

يحمي جهاز المناعة الجسم من العناصر الخطرة مثل الفيروسات والبكتيريا التي تسبب الأمراض. تقوية المناعة ضد ضد كورونا تحتاج لفهم جهاز المناعة أولا لأنه معقد بشكل مدهش، ويحتاج إلى أن يكون قويًا وصقلًا بما يكفي لمحاربة الأمراض والالتهابات المختلفة. توجد الأجسام المضادة بشكل طبيعي في دمائنا، وتساعدنا في مكافحة العدوى. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

طرق تقوية المناعة ضد كورونا 

يجب عليك أولا تجنب الأشياء التي تؤثر بالسلب على جهازك المناعي، وفيما يلي 7 خطوات تساعدك في تقوية المناعة ضد كورونا ورفع كفاءة جهاز المناعة لديك للعمل على النحو الأمثل:

1- الحفاظ على نظام غذائي صحي

كما هو الحال مع معظم الأشياء في جسمك، فإن النظام الغذائي الصحي هو جوهر نظام المناعة الصحي. تأكد من تناول الكثير من الخضروات الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفاكهة. يعتمد الجهاز المناعي على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ليعمل بشكل جيد.

ابدأ بتقليل السكر الذي يثبط جهاز المناعة وابدأ في تناول المزيد من الخضروات. بالإضافة إلى منح جهاز المناعة القوة والطاقة التي يحتاجها، يمكن أن يضمن النظام الغذائي الصحي حصولك على كميات كافية من المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا في الحفاظ على استجابتك المناعية. فيما يلي بعض الأمثلة:

  • يمكن الحصول على فيتامين ب 6 من خلال تضمين الدجاج والسلمون والتونة والموز والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبطاطس في نظامك الغذائي.
  • يمكن العثور على فيتامين سي في الخضار والفواكه، مثل البرتقال والفراولة والبابايا والبروكلي والسبانخ واللفت والفلفل والطماطم.
  • يوجد فيتامين هـ في زيت عباد الشمس وزيت اللوز وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني والسبانخ.

يعتقد الخبراء أن الجسم يستهلك الفيتامينات بشكل أكثر كفاءة من المصادر الغذائية من المكملات. أفضل طريقة لتقوية جهاز المناعة هي اتباع نظام غذائي متوازن.

2- ضوء الشمس

فوائد فيتامين د عديدة، فهو ضروري لوظيفة المناعة، ويلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الاستجابة المناعية. له خصائص مضادة للالتهابات وتنظيم المناعة، وهو ضروري لتفعيل دفاعات الجهاز المناعي. من المعروف أن فيتامين د يعزز وظيفة الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا التائية والضامة التي تحمي جسمك من مسببات الأمراض.

أشارت الدراسات الحديثة إلى أن المرضى الذين تم نقلهم إلى المستشفى مع COVID-19 والذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) لديهم مخاطر منخفضة للنتائج السلبية والوفاة.

غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذا الفيتامين. إن قضاء 10 إلى 15 دقيقة في الشمس كل يومين (لفترة أطول لمن لديهم بشرة داكنة) سيزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين د لديك.

تناول المزيد من الأسماك والبيض هو أيضًا مصدر رئيسي غني بمكملات فيتامين د. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

  • زيت كبد سمك القد – 1 ملعقة صغيرة تحتوي على 453 وحدة دولية من فيتامين د
  • سمك السلمون – يحتوي 3 أونصات على 447 وحدة دولية
  • التونة – 3 أونصات تحتوي على 154 وحدة دولية
  • السردين – 2 فيليه 46 وحدة دولية
  • البيض – بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 41 وحدة دولية

3- الحصول على قسط وافر من النوم

نوم جيد يساعد في تقوية المناعة ضد كورونا

لا يدرك الكثير من الناس، ولكن القدر المناسب من النوم يعمل العجائب للجسم عقليًا وجسديًا. يتعافى جسمك ويستعيد عافيته عندما تكون نائمًا. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقوية جهاز المناعة إعطاء الأولوية للنوم الجيد. يمكنك الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.

يمكن تحسين جودة النوم من خلال:

  • تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء – الحد من استخدام الهاتف المحمول / التلفزيون قبل النوم. قم بتثبيت تطبيق يمنع الضوء الأزرق على هاتفك الذكي والكمبيوتر المحمول.
  • تجنب / قلل من تناول الكافيين في المساء.
  • قم بتحسين بيئة نومك – الظلام، ودرجة الحرارة، والوسادة المريحة والمرتبة.
  • لا تأكل في وقت متأخر – يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي للميلاتونين.

4- حرك جسمك 

تساعد التمارين المنتظمة في تقوية المناعة. لا يقتصر النشاط البدني على بناء العضلات ومساعدة نفسك على التخلص من التوتر؛ من الضروري أيضًا الحفاظ على نظام مناعة صحي ونمط حياة صحي. ومع ذل ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم الإفراط في التدريب.

الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية. إنه مهم لمساعدة الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة، حيث يؤدي عقلك إلى إطلاقه استجابةً للعديد من أنواع الإجهاد المختلفة، مثل التمارين الرياضية.

في دفعات قصيرة، يكون ارتفاع الكورتيزول مفيدًا لأنه يرفع مستويات السكر في الدم لتحسين وظائف المخ وتهيئة الجسم للعمل. تزيد مستويات الكورتيزول عادة في ساعات الصباح الباكر قبل الاستيقاظ مباشرة. هذا يهيئ عقلك وجسمك لأنشطة الاستيقاظ ويساعدك على النهوض من السرير.

ومع ذلك، فإن مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة المرتبطة بالإرهاق المفرط يؤدي إلى ضعف وظيفة الجهاز المناعي وانخفاض القدرة على ممارسة الرياضة. بمرور الوقت، قد تؤدي المستويات المرتفعة إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وتعطيل النوم والتأثير سلبًا على الحالة المزاجية وتقليل مستويات الطاقة لديك والمساهمة في الإصابة بمرض السكري.

الكوتش متابعة مع مدربين

5- تقليل مستويات التوتر

على الرغم من أنه يجب عليك التدرب على خفض مستويات التوتر لديك على مدار العام، إلا أن التدرب وسط تفشي هذا الفيروس مهم لأن الإجهاد يؤثر بشكل مباشر على جهاز المناعة لديك. ابحث عن طرق لتقليل مستويات التوتر المزمن عن طريق التأمل والتمارين الرياضية وأساليب التنفس المتحكم فيها.

6- الاستحمام البارد

وجدت دراسات علمية أن الاستحمام بماء بارد يزيد من عدد خلايا الدم البيضاء في الجسم. تحمي خلايا الدم هذه جسمك من الأمراض. يعتقد الباحثون أن هذه العملية مرتبطة بزيادة معدل الأيض، مما يحفز الاستجابة المناعية.

7- إدارة الوزن

ميزان لحساب نسبة الدهون الطبيعية

أظهرت الدراسات الحديثة على البشر والحيوانات المتأثرة بالسمنة ضعف الاستجابة المناعية أو وظيفة المناعة مما يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بالعدوى المختلفة.

لقد ثبت أن السمنة نفسها تضعف المناعة في بعض الدراسات. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير المشبعة الاصطناعية، أو تناول الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام ، تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. هذا لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم أو قد يسبب أضرارًا تأكسدية.

يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي ودمج التمارين المعتدلة في تحسين وظيفة المناعة. من المعروف أن السمنة نفسها تقلل المناعة مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية وانخفاض الاستجابة لبعض التطعيمات. والخبر السار هو أن العديد من الدراسات أظهرت زيادة في الاستجابة المناعية والتحسينات بعد فقدان الوزن أو بعد التقييد الغذائي.

نظام المناعة والعمر

مع تقدمنا ​​في العمر، تقل استجابتنا المناعية، مما يؤدي إلى المزيد من الأمراض والسرطان. مع تقدم متوسط ​​العمر المتوقع في البلدان النامية، ازدادت حالات الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر. في حين أن بعض الأشخاص قد يتقدمون في العمر بشكل صحي مقارنةً بالأشخاص الأصغر سنًا، فإن كبار السن معرضون للإصابة بأمراض معدية ومعدية من خلال التهابات الجهاز التنفسي ولديهم احتمالية عالية للوفاة منها.

قيود نظام المناعة ضد مرض كوفيد -19

من الضروري أن تفهم أن نظام المناعة الصحي لن يمنعك من الإصابة بـ COVID-19. يعد فيروس SARS-CoV-2، الفيروس المسبب لـ COVID-19، أحد مسببات الأمراض الجديدة، مما يعني أن أولئك الذين يصابون به ليس لديهم غلوبولين مناعي موجود للدفاع. وبالتالي، من الضروري الاستمرار في ممارسة آداب السعال، والحفاظ على مسافة اجتماعية، ونظافة جيدة لليدين (غسل اليدين).

ومع ذلك، فإن تطوير نظام مناعة قوي أثناء صحتك يمكن أن يدعم جسمك لأنه يتكيف مع الفيروس الجديد إذا مرضت. يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات وقائية لتعزيز عافيتك المناعية أيضًا على محاربة الأمراض الشائعة الأخرى مثل نزلات البرد أو فيروسات الإنفلونزا.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن يُنظر إلى أن التغذية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنشاط، والرفاهية النفسية والعاطفية يمكن أن تفيد في تقوية المناعة ضد كورونا وتقويتها بشكل عام.

الكوتش متابعة مدربين

المصدر: H-h-c