أفضل بدائل السكر الأبيض لتحلية مشروباتك وطعامك

تغذية صحية
بدائل السكر الأبيض

في المرة القادمة التي تريد فيها إضافة الحلاوة إلى طعامك أو شرابك المفضل، قد ترغب في التفكير في بدائل السكر الأبيض الذي تستخدمه بسبب فوائد التوقف عن تناول السكر حيث يستهلك معظم الناس الكثير من السكر المضاف على شكل محليات مكررة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). غالبًا ما تضاف هذه المحليات إلى المشروبات المحلاة والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة والحلويات. اعرف الفرق بين السكر الأبيض والدايت، وفكر في استخدام البدائل.

على الرغم من أن الحلويات لذيذة المذاق، إلا أن تناول الكثير من السكر الأبيض قد يؤثر سلبًا على صحتك. لذلك نلجأ لطريقة بدائل السكر الأبيض مثل: سكر ستيفيا، وسكر التمر، وعسل النحل، ودبس التمر، وسكر جوز الهند، وشراب القيقب.

ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ارتباطًا وثيقًا بالحالات الطبية، مثل: أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.

في حين أنه من الصحي تمامًا الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من السكر المضاف في بعض الأحيان، فإن الحفاظ على إجمالي كمية السكر التي تتناولها عند الحد الأدنى قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات وتحسين صحتك بطرق أخرى. يمكنك اتباع نظام تغذية صحي مصمم لك خصيصا لتضمن حصولك على كل العناصر الغذائية والمغذيات التي يحتاجها جسمك ووصفات صحية لذيذة بمكونات صحية من خلال الكوتش.

إذا كنت ترغب في تقليل استهلاكك من المحليات المكررة الشائعة مثل السكر المضاف، فهناك العديد من بدائل السكر الأبيض للاختيار من بينها. حتى أن بعضها يحتوي على صفر أو القليل جدًا من السعرات الحرارية.

6 من أفضل بدائل السكر الأبيض

1- سكر ستيفيا

سكر ستيفيا للدايت هو مُحلي طبيعي مشتق من أوراق شجيرة أمريكا الجنوبية ستيفيا ريبوديانا. يمكن استخلاص هذا المُحلي النباتي من أحد مركبين يسميان جليكوسيدات – ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. لا تحتوي هذه المركبات على أي سعرات حرارية، وهي أحلى بما يصل إلى 450 مرة من السكر، وقد يختلف مذاقها قليلاً عن السكر.

تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن من فوائد سكر ستيفيا أنه قد يساعد في منع زيادة الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم.

التمر من بدائل السكر الأبيض

2- التمر

ثمار فاكهة طبيعية يتم الحصول عليها من نخيل التمر. تعتبر هذه الفاكهة الحلوةبديلاً ممتازًا للسكر المكرر وهناك عدة فوائد للتمر خصوصا للرياضيين. فعلى عكس السكر المكرر والعديد من المحليات الأخرى، يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B6 ومضادات الأكسدة الكاروتينية والبوليفينول.

نظرًا لمذاقها الحلو، يمكنك استخدام التمر بدلاً من السكر في وصفات ألواح الطاقة والكعك والبسكويت. ويمكنك مزجها لتذوق حليب المكسرات والعصائر المصنوعة منزليًا.

التمر غني بالسعرات الحرارية والسكريات الطبيعية، لكن تشير الدراسات إلى أنها لا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم مثل سكر المائدة، حتى بين مرضى السكري. في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2، تناولت مجموعة واحدة 3 تمرات يوميًا بينما لم تأكل المجموعة الأخرى أيًا منها. 

شهدت مجموعة التمر انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيء)، بينما ظل HbA1c – وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل – دون تغيير.

وجبات صحية

3- عصير التفاح ومهروسات الفاكهة الأخرى

يعد استبدال السكر بصلصة التفاح – أو مهروس الفواكه الأخرى مثل الموز – طريقة ممتازة لتقليل تناول السكر الأبيض. ضع في اعتبارك هذا التبديل في وصفات السناكس الصحية مثل الكعك والبسكويت والمافن والخبز.

رغم أن السعرات الحرارية في الفواكه ليست مرتفعة بشكل عام، تقدم جميع الفواكه فوائد صحية بسبب مغذياتها. على سبيل المثال، يحتوي الموز المهروس على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C.

على عكس السكر المكرر، ترتبط الفاكهة عمومًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة وانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب.

عسل النحل من بدائل السكر الأبيض

4- العسل من أفضل بدائل السكر الأبيض

العسل سائل ذهبي سميك ينتجه نحل العسل. يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى وفرة من المركبات النباتية التي توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

ومع ذلك، فإن أنواع المركبات النباتية في العسل تعتمد على العديد من العوامل  بما في ذلك نوع النحل الذي أنتج العسل ونوع الزهرة التي تتغذى عليها النحلة.

قد تساعد مركبات العسل، مثل بوليفينول العسل، في تعديل الالتهاب في جسمك. يحتوي العسل أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل قليلاً من سكر المائدة. هذه الصفات تجعله أكثر صحة من السكر المكرر. إذا اخترت استخدام العسل من بدائل السكر الأبيض فافعل ذلك باعتدال وجرّب استخدام عسل السدر، حيث لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

5- شراب القيقب

شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكري يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب. يحتوي على كمية قليلة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز. بالإضافة إلى أنه غني بالمركبات الفينولية مثل القشور والكومارين التي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

على الرغم من وجود بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة، إلا أن شراب القيقب لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من السكر العادي، ولكن – مثل أي مُحلي – يجب استخدامه باعتدال.

6- الدبس 

دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر. يحتوي على حفنة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. وهو مصدر جيد لمعادن الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي تعتبر مهمة للعديد من جوانب الصحة. بشكل عام، يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر المكرر، ولكن يجب أن تحد من تناوله لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.

ملخص

يمكنك استخدام التمر ومهروس الفاكهة والعسل وشراب القيقب كبدائل للسكر الأبيض المكرر. وعلى الرغم من أن هذه المحليات قد تقدم فوائد صحية محدودة مقارنة بالمحليات المكررة، يجب استخدام أي مادة تحلية باعتدال.

سكر أبيض

لماذا يجب أن تقلل من تناول السكر المضاف؟

من الجيد أن تضع في اعتبارك أن تناول الكثير من السكر المضاف قد يضر بصحتك الجسدية والعقلية. ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والكبد الدهني. كما أن الأشخاص الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من السكر الأبيض لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة فيه.

وقد يؤدي اتباع نظام غذائي سكري أيضًا إلى الإضرار بصحة الفم عن طريق إطعام البكتيريا الضارة في فمك، مما يزيد من خطر الإصابة بالتسوس وأمراض اللثة.

بدلاً من ذلك، ابذل جهدًا لاتباع نظام غذائي صحي، وتناول الأطعمة الغنية ببدائل السكر المضاف باعتدال. النظام الغذائي المتوازن الذي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية – وخاصة الخضار والفواكه – يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحصول على صحة مثالية.

وجبات دايت

المصدر: Healthline