اليوجا وفوائدها وكيف تبدأ بممارستها (دليلك الكامل لليوجا)

رشاقة وتخسيس
اليوجا

سمعت عن اليوجا كثيرا ولديك الفضول لتجربتها؟ إذا حان الوقت لطرح سجادة اليوغا واكتشاف مزيج من التمارين البدنية والعقلية التي شجعت على مدى آلاف السنين ممارسي اليوغا في جميع أنحاء العالم. يكمن جمال اليوجا أنه يمكنك جني فوائدها سواء كنت شابًا أو كبيرًا، تعاني من زيادة الوزن أو اللياقة، تتمتع اليوجا بالقدرة على تهدئة العقل وتقوية الجسم. لا تخف من مصطلحات اليوجا واستوديوهات اليوجا الفاخرة والأوضاع المعقدة.. اليوغا للجميع.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما هي اليوجا

اليوغا هي أكثر من تمرين بدني، فهي تمرين كامل للعقل والجسم، هي مجموعة من التمارين المحددة، تسمى الوضعيات، جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس ومبادئ التأمل المحددة هي اللبنات الأساسية لفصل اليوغا. إذا تسبب الوضع في الألم أو ثبت أنه صعب للغاية، فهناك اختلافات وتعديلات يمكن إجراؤها لمساعدتك.

يمكن استخدام الدعائم مثل الكتل والأشرطة – حتى الكراسي – لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من الوضعيات. اليوغا ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع: سيعتمد أفضل تمرين يوغا بالنسبة لك على احتياجاتك وأهدافك الفردية.

فوائد ممارسة اليوجا بانتظام واسعة النطاق. بشكل عام، يمكن أن يساعد تمرين اليوجا الكامل في الحفاظ على صحة ظهرك ومفاصلك، وتحسين وضعك العام، وإطالة وتقوية العضلات وتحسين توازنك، كما يقول روجر كول، عالم نفسي ومعلم يوغا معتمد من Iyengar. إن اليوجا أيضًا “لها جانب ترميمي يبعث على الاسترخاء العميق ويجدد الشباب..الاسترخاء مضمّن في كل جلسة يوغا”.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تركيز اليوجا على التنفس يمكن أن يهدئك ويساعدك على تعلم أن تكون أكثر وعيًا بجسمك، كما يقول الدكتور تيموثي ماكول، مؤلف كتاب “اليوغا كدواء” ، ويمكن أن يساعدك ذلك على التحرك بسهولة أكبر.

في السنوات الأخيرة، تُظهر المزيد والمزيد من الأبحاث..

الفوائد الصحية الواسعة النطاق لليوغا:

تشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تساعد في:

1- تقليل آلام الظهر: تساعد فصول اليوجا الأسبوعية في تخفيف أعراض آلام أسفل الظهر وكذلك جلسات التمدد المنتظمة والمكثفة.

2- تقوية العظام: في إحدى الدراسات الصغيرة، تبين أن ممارسي اليوغا زادوا من كثافة العظام في العمود الفقري والوركين، مقارنةً بالأشخاص في المجموعة الضابطة.

3- تحسين التوازن: أظهر الرياضيون الذكور في إحدى الدراسات توازنًا أفضل بعد 10 أسابيع من دروس اليوجا مقارنة بمجموعة ضابطة من الرياضيين الذين لم يغيروا روتينهم.

4- تجنب التدهور العقلي: في إحدى الدراسات، كان أداء المشاركين الذين قاموا بمزيج من اليوجا والتأمل بدلاً من تمرين تدريب الدماغ أفضل بكثير في اختبار الذاكرة البصرية المكانية، وهو نوع من التذكر مهم لتحقيق التوازن وإدراك العمق و القدرة على التعرف على الأشياء والتنقل في العالم.

5- الحد من التوتر: وجدت دراسة أجريت على 72 امرأة أن اليوجا ساعدت في تقليل الضغط النفسي وما يرتبط به من أعراض نفسية وجسدية للتوتر.

6- تخفيف الاكتئاب: في دراسة أجريت على عمال مناجم الفحم المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن، تبين أن اليوغا تخفف من حدة الاكتئاب والقلق.

اليوجا والتأمل

في فصل اليوجا، بينما تتعلم القيام بأوضاع اليوجا، سيتم توجيهك لملاحظة أنفاسك والطريقة التي يتحرك بها جسمك أثناء التمارين. أساس العلاقة بين العقل والجسد.

تمنحك سلسلة متوازنة من تمارين اليوجا الفرصة لفحص جسمك بالكامل، مع ملاحظة ما تشعر به وأنت تتحرك في الوضعيات. قد تبدأ في إدراك، على سبيل المثال، أن أحد جانبي جسمك يبدو مختلفًا عن الآخر أثناء التمدد، أو أنه من الأسهل تحقيق التوازن على ساقك اليمنى، أو أن أوضاعًا معينة تساعد في تخفيف التوتر في رقبتك.

هذه هي الطريقة التي تحول بها اليوجا التمارين البدنية إلى أدوات لمساعدة الطلاب على أن يصبحوا أكثر وعيًا بل وحتى تعلم التأمل.

ستيفن كوب، الذي يدرّس اليوجا والتأمل في مركز كريبالو لليوجا والصحة في ماساتشوستس، يقول إن التركيز بهذه الطريقة يمكن أن يساعدنا أيضًا خارج فصل اليوغا. كتب السيد كوب في كتابه “اليوغا والبحث عن الذات الحقيقية”: “بينما ندرب انتباهنا، سنبدأ في ملاحظة مواقفنا على مدار اليوم، وليس فقط على حصيرة اليوجا”.

تعلم أن تكون على دراية بوضعك على مكتبك أو عند المشي، على سبيل المثال، يمكن أن يكون الخطوة الأولى لإجراء تحسينات تجعلك تتحرك بسهولة أكبر وتشعر بتحسن طوال الوقت.

اليوجا والتأمل

اليوجا والتنفس

تعتبر تقنيات التنفس جزءًا أساسيًا من اليوجا – فهي لا تساعدك فقط على التركيز أثناء ممارسة اليوجا، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل التوتر وإرخاء الجهاز العصبي وتهدئة العقل.

توفر تقنيات التنفس في اليوجا أيضًا “وسيلة للتأمل”، كما تقول إيلينا بروير، معلمة اليوغا والتأمل ومؤلفة كتاب “فن الانتباه”. تقول السيدة بروير إن المزيد من الأشخاص الذين ركزوا في السنوات الأخيرة على الجوانب الجسدية لليوجا يتجهون نحو التأمل، حيث وجدوا “لديهم حاجة متزايدة إلى أن يكون لديهم وقت للتفكير وإعادة المعايرة”.

فيما يلي بعض أنواع تقنيات التنفس التي يمكن تضمينها في فصل اليوجا:

1- التنفس البطني:

هو أسلوب التنفس الأكثر شيوعًا الذي ستجده في اليوغا الأساسية. يساعد على تعزيز التنفس الصحي الفعال بشكل عام.

جربها:
1- انفخ بطنك وأنت تستنشق.
2- ازفر، محاولًا إفراغ بطنك من أكبر قدر ممكن من الهواء.

2- أوجايي أو التنفس “المنتصر”:

هذا النوع من التنفس العميق يسمح لك بإبطاء وتيسير تدفق التنفس. غالبًا ما يتم استخدامه في فصول التدفق لمساعدة الطلاب على تنظيم تنفسهم أثناء تحركهم خلال الأوضاع.

جربها:
1- قم بتضييق عضلات الجزء الخلفي من حلقك واستنشق الشهيق والزفير وفمك مغلق.
يقول البعض إن أسلوب التنفس هذا يشبه المحيط. على أي حال، يجب أن يكون الصوت مسموعًا لك فقط؛ لا يحتاج جارك بالضرورة إلى سماعه.

اليوجا والتنفس

3- الفاصل أو التنفس المتقطع:

في هذا النوع من التنفس، يُطلب من الطالب التوقف مؤقتًا وحبس النفس أثناء الاستنشاق أو الزفير أو كليهما. إنها طريقة جيدة للبدء في تعلم التحكم في التنفس، خاصة إذا كنت تتطلع إلى تجربة المزيد من تقنيات التنفس لليوغا المتقدمة.

جربها:
1- استنشق بالكامل.
2- حرر ثلث النفس.
3- توقف.
4- أطلق ثلث آخر من نفس.
5- وقف.
6- ازفر بقية النفس.
7- كرر.
إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك بعد ذلك القيام بجولتين من التنفس المتقطع أثناء الزفير.

4- التنفس الأنفي البديل:

يقال إن هذه التقنية فعالة في موازنة الجهاز العصبي، وهي فكرة جيدة يجب تجربتها قبل التأمل

جربها:
1- أغلق إحدى فتحات الأنف واستنشقها من خلال فتحة الأنف المفتوحة.
2- الزفير من خلال فتحة الأنف المفتوحة
3- بدّل يديك وقم بسد فتحة الأنف المفتوحة، ثم حرر فتحة الأنف المغلقة.
4- ستنشق من خلال فتحة الأنف المفتوحة والزفير.
5- كرر عدة مرات.

ما المعدات أو الأدوات التي تحتاجها في اليوجا؟

لست بحاجة إلى أي شيء لبدء ممارسة اليوجا، ولكن إليك ما قد ترغب فيه أثناء تقدمك. لا جورب، لا أحذية، لا مشكلة. تُمارس اليوجا عمومًا حافي القدمين على بساط. الجوارب زلقة، لذلك لا ينصح بارتداءها. إذا كنت تريد حقًا ارتداء الجوارب، فابحث عن الجوارب الرياضية ذات النعال المطاطية.

معدات اليوجا

1- يوجا ماتس

تقدم معظم استوديوهات اليوجا والصالات الرياضية حصائرًا، لكن العديد من طلاب اليوجا يفضلون شراء حصيرة، ولأن الحصير يختلف في المواد والكثافة والالتصاق. قد تجد أنك تطور تفضيلًا قويًا لنوع معين من الحصير.

اختر حصيرة تمنعك من الانزلاق، لأن ذلك سيعطيك قاعدة ثابتة للانتقال من وضعية إلى أخرى. نظف سجادتك بانتظام بمناديل مبللة مضادة للبكتيريا. إذا كنت تخطط لاستئجار حصائر في الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فسيكون من الجيد حمل حزمة صغيرة من المناديل المبللة المضادة للبكتيريا لتنظيف سجادة الإيجار الخاصة بك.

2- الملابس

ينصح بارتداء ملابس مريحة. ستعمل أي ملابس تمرين بشكل جيد بشكل عام لفصل اليوغا. ومع ذلك، فإن الملابس الفضفاضة جدًا قد تعيق طريقك إذا تقدمت في وضعية الوقوف على اليدين والوقوف على اليدين.

بدء ممارسة اليوجا

إذا كنت ترغب في جني الفوائد الكاملة لليوجا، فمن المهم أن تجد طريقة لجعلها جزءًا منتظمًا من روتينك.

1- خلق العادة

أهم شيء يجب تذكره عند بدء ممارسة اليوجا (أو أي عادة صحية جديدة) هو أن مفتاح النجاح هو القيام بذلك بشكل روتيني. ابدأ صغيرًا ويمكن التحكم فيه ، كما يقول الدكتور ماكول. قد تكون ممارسة اليوجا لمدة عشر أو 15 دقيقة يوميًا أكثر قيمة من الذهاب إلى فصل دراسي واحد في الأسبوع. يقول الدكتور ماكول: “أفضل أن ينجح أحد الطلاب في القيام بتمرين لمدة دقيقة واحدة في اليوم، على أن يفشل في القيام بتمرين لمدة خمس دقائق في اليوم”.

2- ابحث عن فصل لليوجا

يمكن ممارسة اليوجا في المنزل، ولكن – خاصة بالنسبة للمبتدئين – من المهم تجربة فصل دراسي أو فصلين يتم تدريسهما من قبل مدرب متمرس، في مكان خاص أو جماعي، للتأكد من أنك تقوم بتمارين اليوجا بأمان.

ابحث عن مدرب يوغا متمرس لديه شهادة تدريس لمدة 200 ساعة على الأقل من برنامج تدريب المعلمين المعتمد من تحالف اليوغا. وتشمل تلك البرامج التدريب على الوقاية من الإصابة. إذا كان لديك أي مخاوف طبية محددة ، فاستشر الطبيب قبل البدء لمعرفة أنواع اليوجا التي قد تكون أفضل بالنسبة لك.

ابحث عن استوديوهات اليوجا أو الصالات الرياضية التي توفر سجادًا جيدًا مقاومًا للانزلاق (إذا كنت تخطط لاستئجار حصيرة) ومكعبات متينة ونظيفة للدعم. إذا كنت تستأجر بساطًا ، فتأكد من وجود بخاخ مضاد للبكتيريا أو قطعة قماش متاحة لك لمسح بساطك قبل الاستخدام وبعده.

يوغا

نصائح أخيرة:

1- لا تفترض أنه سيكون لديك مساحة كبيرة من حولك لممتلكاتك الشخصية. تحتوي معظم فصول اليوجا على أرفف للأشياء الثمينة والمشروبات والأغراض الشخصية الأخرى.

2-  تذكر أن تغلق هاتفك المحمول قبل الفصل.

3- تبدأ الفصول عادةً بمقدمة موجزة من قبل المعلم والتي قد تتضمن تركيزًا أو موضوعًا لليوم ، مثل الانحناءات الخلفية أو أوضاع معينة ، وبعد ذلك غالبًا ما يوجه المعلم الفصل إلى ترديد كلمة “أوم” معًا. (أوم هو مصطلح سنسكريتي يشير إلى اتصال كل الأشياء في الكون).

4- يُقصد ببعض تقنيات التنفس التي يتم تدريسها في دروس اليوجا أن تكون بصوت عالٍ والبعض الآخر ليس كذلك. يجب على الطلاب أخذ إشارات من المعلم.

5- إذا كان عليك المغادرة مبكرًا، فحاول إخبار المعلم مسبقًا، وإذا أمكن، ضع نفسك بالقرب من الجزء الخلفي من الغرفة واترك قبل فترة الاسترخاء في نهاية الفصل.

6- لا تبالغ في إجهاد نفسك في البداية لأن ذلك غالبًا ما يؤدي إلى الإصابة. إن إدراك حدودك الجسدية وعندما تحتاج إلى تعديل وضع ما سيكون أكثر فائدة لجسمك من الوصول إلى أن تكون الأكثر مرونة أو الأقوى في الفصل.

المصدر: Nytimes