النظام الغذائي في رمضان وتفاصيله لفقدان الوزن والدهون

تغذية صحية
النظام الغذائي في رمضان

المسلمين في شهر رمضان المبارك بيمتنعوا عن الأكل والشرب خلال ساعات النهار، وبياكلوا وجبة
السحور قبل الفجر، والفطار بعد غروب الشمس. والصوم واجب كل المسلمين الأصحاء، علشان
كده لازم تخلي بالك من النظام الغذائي في رمضان عشان صحتك تكون كويسة وتكمل في طريقك
لهدفك سواء فقدان وزن أو زيادة عضلات.

إزاي الصيام بيأثر على الجسم؟

في ساعات الصيام بيستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات
والدهون) لتوفير الطاقة، بمجرد استهلاك السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة في الليل.
الجسم مبيقدرش يخزن الماء، فالكلى بتحافظ على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل البول.

واعتمادا على الطقس وطول ساعات النهار بيحصل جفاف معتدل غير ضار، لكن فيه أشخاص
ممكن يحصلهم صداع ودوخة، دول بننصحهم يعوضوا كمية المياه المفقودة بسوايل في الليل
بشكل منتظم، أما بالنسبة للكافيين، فهيحصل صداع بسبب نقص النسبة في النهار لكن الجسم
هيتعود عليها بالتدريج خلال الشهر.

الجسم بيترطب وبياخد طاقة بعد الفطار، وبننصح أنك تبدأ بالسوايل والأكل قليل الدسم، والأكل ببطء.
شرب السوايل، بالإضافة للأطعمة الغنية بالسوايل، زي الفاكهة والخضروات واللبن والشوربة،
مهم جدا لاستبدال السوايل المفقودة في النهار بداية اليوم اللي بعده من الصيام بصورة كويسة.
-الملح بيحفز العطش، عشان كده اتجنب الأطعمة المالحة.
-وجبة السحور قبل الفجر بتوفر السوايل والطاقة لليوم الجديد، عشان كدة اختار الأصناف اللي تقدر
تخليك مستعد للصيام في اليوم الجديد.
-وجبة الفطار غالبا بتجمع الأسرة كلها والأصدقاء، مهم جدا تخلي بالك من النظام الغذائي في رمضان
من الإفراط في الأكل الدسم المقلي والحلويات، لأنها هتؤدي لزيادة وزنك، مع أن رمضان لو استثمرته
كويس ممكن يفرق جدا في جسمك للأحسن.
-الصيام بالنهار و قلة السوايل ممكن يصيب البعض بالإمساك، ممكن تدخل في أكلك الألياف والفواكه
والخضروات بجانب السوايل، ده هيخفف من حدة الإمساك، بالإضافة للنشاط البدني زي المشي شوية بعد الفطار.

هل الصيام مفيد للصحة؟

نتايج الدراسات متباينة، لأن طول الصيام والظروف الجوية بتختلف باختلاف الوقت من السنة والبلد
اللي بيتم فيه الصيام. بعض الدراسات بتقول أن الأشخاص اللي بيعانوا من زيادة الوزن أو السمنة
بيفقدوا الوزن ودهون الجسم خلال رمضان. وفيه دراسات صغيرة عن تأثير الصيام على كوليسترول
الدم والدهون، ولقت تحسن قصير المدى في بعض الحالات. وفيه بعض الدراسات ملقتش،
وفيه دراسات بتشير إلى أن الصيام ليه تأثير مفيد على المدى القصير على جهاز المناعة.

كيف تختار النظام الغذائي المناسب لك بسهولة في 5 خطوات.

ازاي أحافظ على النظام الغذائي في رمضان ؟

الفطار –  خد في الفطار سوايل كتير، وأكل دهونه قليلة، واللي بتحتوي على سوايل كتير وسكر طبيعي.

المشروبات – الماء أو الحليب أو عصاير الفاكهة  – بتوفر المياه الترطيب دون أي سعرات حرارية
أو سكريات، وبتوفر المشروبات اللي بتعتمد على الحليب والفاكهة السكريات الطبيعية والعناصر الغذائية.

التمر – بيتاكل سنة  لكسر الصيام من زمن النبي محمد (صلى الله عليه وسلم) – بيوفرالسكريات
الطبيعية للطاقة، وبيوفر المعادن زي البوتاسيوم والنحاس والمنجنيز، وهي مصدر للألياف،
وممكن تجرب الفواكه المجففة زي المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، واللي بتوفر الألياف والمغذيات.

الفاكهة – بتوفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوايل وبعض الفيتامينات والمعادن.

الشوربة – تعتبر الطريقة التقليدية في البلاد العربية، وهي طريقة خفيفة عشان تكسر الصيام وتوفر السوايل.

بعد الفطار – بتختلف الوجبات بين الثقافات والتقاليد المختلفة، بس حاول توازن بين الأطعمة النشوية،
والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين زي اللحوم والأسماك والبيض.
بعد الصيام الطويل، من الطبيعي أنك تحاول تشبع نفسك، بس لازم تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية
والسكرية والمشروبات السكرية، لان جودة النظام الغذائي في رمضان هي اللي بتعمل الفرق.

واظب على عمل التمارين الخفيفة زي المشي يوميا.

السحور – اشرب سوايل كتير، واختار الأطعمة الغنية بالسوايل عشان تخلي جسمك رطب، وزود من
الأطعمة النشوية اللي بتوفر الطاقة، واختار أنواع غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، وده بيساعدك
تفضل شبعان، وبيساعد في الهضم ومنع الإمساك.

حبوب الإفطار عالية الألياف والشوفان – توفر الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن، وممكن نضيفها
مع الحليب، للحصول على المواد الغذائية زي الكالسيوم واليود وفيتامينات ب .

الأطعمة النشوية – زي الرز بس اتأكد أنه ميكونش مالح عشان ميزودش العطش .

الزبادي – بيوفر المغذيات زي البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب والسوايل.

الخبز – تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة زي الجبن و اللحوم المحفوظة، و بما أن الخبز جاف
إلى حد ما فزود السوايل بجانبه.

النظام الغذائي في رمضان لمرضى السكري

فيه أبحاث كتير اتعملت  لمعرفة الآثار الصحية للصيام على مرضى السكر من النوع الأول والنوع التاني.
بيميل مرض السكر لواجهة خطر الجفاف ونقص سكر في الدم، خاصة في الربيع والصيف. يجوز
في الإسلام لمرضي السكر عدم الصيام،  لكن في النهاية الصيام قرار شخصي لكل فرد. إذا كنت
مصاب بالسكر وبتخطط للصيام من المستحسن استشارة طبيبك لأنه ممكن يساعدك في تخطيط
النظام الغذائي في رمضان معاك كويس.

تقدر تشترك في أبليكشن الكوتش بسعر مناسب جدا علشان تاخد خطة تغذية كاملة محسوبة
السعرات الحرارية حسب وزنك وهدفك، وبرنامج تمرين رياضي كامل بتختاره سواء هتتمرن في البيت
أو الجيم، مع وجود خدمة مساعد الكوتش اللي بتقدر تسأل فيها إخصائي التغذية والكوتش عن
أي أسئلة محتاج تعرفها.. حمل الأبليكشن دلوقتي.

المصدر: Nutrition.org.uk