أسس التغذية الصحية للأطفال ومثال لنظام غذائي كامل

تغذية صحية
التغذية الصحية للأطفال

كثير من الأطفال والعائلات اليوم لديهم جداول مزدحمة. يجعل ذلك من الصعب الجلوس لتناول وجبات منزلية الصنع كل يوم. تتضمن الأنظمة الغذائية للعديد من الأطفال الكثير من الراحة وتناول الطعام في الخارج. لكن هذه الأطعمة يمكن أن تكون غير صحية. يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة طفلك. يمكن أن تستمر بعض المشكلات التي يسببها الأكل غير الصحي حتى مرحلة البلوغ. حتى أنها يمكن أن تتطور إلى أمراض تدوم مدى الحياة. لذلك يجب اعتبار التغذية الصحية للأطفال أولوية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

التغذية الصحية للأطفال لها فوائد عديدة، منها:

  • استقرار طاقتهم.
  • تحسين عقولهم.
  • تحسين مزاجهم.
  • تساعدهم في الحفاظ على وزن صحي.
  • تساعد في منع حالات الصحة العقلية. وتشمل هذه الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
  • بالإضافة إلى ذلك، يعد اتباع نظام غذائي صحي والتركيز على التغذية من أبسط الطرق وأهمها لمنع ظهور المرض. يمكن أن يساعد الأكل الصحي في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. وتشمل السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2. 

من المرجح أن تظل عادات الأكل الصحية معك إذا تعلمتها عندما كنت طفلاً. لهذا السبب من المهم أن تعلم أطفالك الآن عادات جيدة. سوف يساعدهم على التمسك بأنماط الأكل هذه. سيساعدهم ذلك على تجنب الإصابة بأمراض مزمنة مثل تلك المذكورة أعلاه، كطفل أو كشخص بالغ.

الطريق إلى التغذية الصحية للأطفال وتحسين الصحة

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تعليم أطفالك ودعمهم في تناول الطعام الصحي. تشمل:

1- ابدأ بوجبة الإفطار

يعتبر تناول وجبة فطور متوازنة مع البروتين طريقة رائعة ليبدأ طفلك يومه. يمكن للبروتين أن يساعدهم على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. حتى أنه يمكن أن يساعد المراهقين على إنقاص الوزن.

جرب واحدة من هذه للحصول على وجبة فطور صحية سريعة:

  • شطيرة بيض على خبز قمح كامل.
  • زبادي يوناني.
  • زبدة الفول السوداني على خبز محمص من الحبوب الكاملة.
  • بيض مسلوق وخبز محمص وتفاحة.

2- اجعل أوقات الوجبات أولوية

يعد الجلوس على المائدة كعائلة جزءًا مهمًا من تكوين عادات غذائية صحية. لكن الأمر أكثر من مجرد تناول الطعام معًا. تعتبر أوقات الوجبات أيضًا فرصة لـ:

  • توفير الراحة لأطفالك. يزدهر الأطفال بالروتين. إن معرفة أنهم يتناولون العشاء أو الوجبات الأخرى مع أسرهم بانتظام يساعدهم على الشعور بالأمان.
  • تحدث مع أطفالك. أظهر الاهتمام بما يجري في حياتهم. أخبرهم بما يجري في حياتك. بناء علاقات أقوى بين أفراد عائلتك.
  • راقب عاداتهم الغذائية. يقضي الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون وقتًا أطول في تناول الطعام في المدرسة أو في منازل الأصدقاء. استخدم هذا الوقت لمشاهدة ماذا وكيف يأكلون. انظر إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به لتشجيع عادات أفضل.

3- كن قدوة لطفلك

إذا قمت بتحضير وتناول الأطعمة والسناكس الصحية بنفسك، فسوف يأكل طفلك طعامًا صحيًا أيضًا. تجنب الوسواس في عد السعرات الحرارية. لا تتحدث بشكل سلبي عن نفسك. يمكن لطفلك أن يتبنى نفس الموقف. قد يؤدي ذلك إلى تطوير مشاكل في صورة الجسد أو ارتباطات سلبية بالطعام. 

نصائح التغذية الصحية للأطفال

4- أشرك الأطفال

اطلب من أطفالك مساعدتك في التسوق لشراء البقالة واختيار الأطعمة لتناولها. علمهم كيفية قراءة ملصق الطعام حتى يعرفوا التغذية في الأطعمة التي يختارونها. يمكنهم أيضًا المساعدة في إصلاح وجبات الطعام والحصول على بعض الملكية فيما يأكلونه.

5- طريقة أخرى ممتعة لإشراك طفلك هي زرع حديقة

إن زراعة بعض الفواكه والخضروات والأعشاب المفضلة لديك يمكن أن تعلم الأطفال دروسًا قيمة. إن زراعة طعامك وصيانته وحصاده أمر مُرضٍ. يمكن أن تكون تجربة مرضية للأطفال والكبار على حد سواء.

6- قم بتحولات صغيرة للأطعمة الصحية

جرب أكلات خفيفة ومشروبات صحية مناسبة لحرارة الجو. لست مضطرًا إلى إصلاح خطة الوجبة بالكامل. ابحث فقط عن بعض البدائل للعناصر غير الصحية في الثلاجة أو خزانة المؤن. ابدأ بإضافة المزيد ببطء حتى تتبنى خيارات غذائية صحية. تتضمن أمثلة المقايضات السهلة ما يلي:

بدلا من … حاول …

المياه الغازية – المياه العادية

الخبز الأبيض – خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة

عصير – الآيس كريم المصنوع في المنزل من فاكهة طبيعية

رقائق البطاطس – رقائق مخبوزة أو مكسرات

7- قلل من السكر

يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. نحصل على كل السكر الذي نحتاجه من هذه الأطعمة. في أسوأ الأحوال، يمكن أن يساهم السكر في فرط النشاط واضطرابات المزاج والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

غالبًا ما يُضاف السكر إلى الأطعمة التي لا نعتقد أنها تحتوي على سكر. وتشمل هذه الخبز والحساء المعلب أو الخضار والتوابل مثل الكاتشب والوجبات المجمدة والوجبات السريعة. من أجل صحة أفضل ، يجب تجنب أو تقليل كميات هذه الأطعمة التي نتناولها.

نصائح لتقليل كمية السكر في وجبات أطفالك:

1- لا تحظر الحلويات

إن القول بأن طفلك لا يمكنه تناول الكعك أو الكعك مرة أخرى يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة. عندما يكون لديهم علاج حلو، فإنهم يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام. فقط اجعل هذه الأنواع من الأطعمة علاجًا خاصًا بدلاً من جزء منتظم من نظامهم الغذائي.

2- تعديل الوصفات

حاول تقليل كمية السكر المضاف بمقدار النصف وانظر كيف يخرج.

3- تجنب المشروبات السكرية

يوصى بعدم تناول الأطفال أكثر من 12 جرامًا من السكر يوميًا (3 ملاعق صغيرة). ومع ذلك، تحتوي علبة واحدة من الصودا العادية على 40 جرامًا (10 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف. يعد الاستغناء عن المشروبات الغازية والعصائر طريقة سهلة لتقليل السكر.

4- تناول المزيد من الفاكهة

الفاكهة بها الكثير من السكر الطبيعي. تناول المزيد لإشباع الرغبة الشديدة في تناول السكر. اصنع الحلويات التي تتمحور حول الفاكهة.

5- كن ذكيا بشأن الدهون

تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي. إنها تساعدنا في الشعور بالشبع والبقاء ممتلئين. كما أنها تفيد عقولنا، وتحسن الذاكرة وتحسن الحالة المزاجية. المفتاح هو التأكد من أن أطفالك يتناولون الدهون الصحيحة.

الدهون الصحية هي دهون غير مشبعة. يمكن أن تكون هذه:

  • أحادية غير مشبعة – زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (اللوز أو البقان) والبذور (اليقطين أو السمسم).
  • غير المشبعة المتعددة – بذور الكتان أو الجوز أو أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مثل السلمون أو السردين.

الدهون غير الصحية هي دهون متحولة. يمكن العثور عليها في:

  • الأطعمة المقلية.
  • السلع المخبوزة.
  • الأطعمة المصنعة المصنوعة من الزيوت النباتية “المهدرجة جزئيًا”.
  • الأطعمة المعلبة مثل البسكويت أو البسكويت أو الأطعمة الخفيفة.

6- اجعل الفواكه والخضروات أكثر جاذبية

الخطوة الأولى لجعل الفواكه والخضروات جذابة هي التخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية والمالحة والحلوة. قد يرغب طفلك في تناول وجبة خفيفة مالحة، مثل رقائق البطاطس. ولكن إذا لم يكن هناك أي شيء في المنزل، فمن المرجح أن يستمتع بالجزر مع الحمص.

أفكار التغذية الصحية للأطفال

ذكرت مدونة ذا بيبي جراج في مقالها برنامج غذائي للأطفال 6 سنوات بالأمثلة والوجبات هذا المثال على التغذية الصحية للأطفال بعمر 6 سنوات خلال اليوم:

  • وجبة الإفطار

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.

ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز.

كوب من مشتقات الحليب.

  • وجبة خفيفة

ملعقة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وتستخدم للطهي.

كوب من الخضروات التي يتم تحميصها في الزيت.

كوب من الأرز المطبوخ.

  • وجبة الغذاء

نصف كوب من الخضروات.

كوب من البروتين النباتي أو البروتين الحيواني.

  • العشاء

كوب من الزبادي.

نصف كوب من الفواكه.

وجبات صحية
بعد ذلك ، جرب بعض هذه الأفكار في التغذية الصحية للأطفال
1- احتفظ بالفاكهة الطازجة في متناول اليد

احتفظ بالفاكهة الكاملة في مكان يمكن لطفلك رؤيته. مجرد وعاء مع التفاح والموز على طاولة المطبخ بمثابة تذكير. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاكهة الكاملة وجبة خفيفة يسهل تناولها وأنت في طريقك للخروج من المنزل. هذا مفيد للأطفال الأكبر سنًا.

2- دع الأطفال يختارون 

عندما تتسوق، اسمح لطفلك باختيار ما يبدو جيدًا له. إنهم يعرفون ما الذي يرغبون في تناوله على الأرجح.

3- إخفاء الخضار في الأطعمة الأخرى

لن يعرف طفلك أبدًا أنه يأكل الخضراوات إذا قمت بإخفائها في أطعمة أخرى. يعد تقطيعها وإضافتها طريقة سهلة لإدخالها. يمكنك تقطيع الخضار أو بشرها مثل الكوسة أو الجزر في اليخنة أو صلصة السباغيتي أو رغيف اللحم أو يمكنك خبزها في الكعك أو الخبز.

التغذية الصحية للأطفال نصائح

4- استخدم مخيلتك

لجعل أطفالك يجربون المزيد من الفواكه والخضروات، اجعل الأمر ممتعًا. قم بإنشاء مشهد على طبقهم المكون من المنتجات. يمكنك استخدام البروكلي للأشجار والقرنبيط للغيوم وشريحة من القرع الأصفر للشمس. كن مبدعًا واجعله جذابًا لهم.

أشياء للإعتبار

هناك عدد غير محدود من النصائح المتاحة حول كيفية جعل طفلك يأكل طعامًا مغذيًا. قبل كل شيء ، فإن أفضل طريقة لمساعدة طفلك على التغذية هي تشجيعه على العادات الصحية.

1- أن تكون نموذجا يحتذى به. 

يأكل الأطفال بالطريقة التي تأكل بها. اتبع هذه النصائح بنفسك، وسيكون طفلك أكثر عرضة لتناول الطعام بهذه الطريقة أيضًا.

2- ابدأ بهم صغارًا 

تتطور تفضيلات الطعام في وقت مبكر من الحياة. عرّض طفلك لأنواع مختلفة من الطعام في وقت مبكر، واستمر مع تقدمه في السن.

3- ركز على النظام الغذائي العام 

بدلًا من التركيز على أطعمة معينة، ركز على أنماط الأكل. قدم أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن. تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة قدر المستطاع.

4- تعرف على ما يجب أن يأكله 

يتم التركيز بشكل كبير على ما يجب تجنبه. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالحرمان. بدلاً من ذلك، ركز على ما يجب أن تأكله أنت وطفلك. هذا يحافظ على تناول الطعام الصحي كعمل إيجابي.

5- لا تجبرهم على الأكل

إنهم بحاجة إلى تعلم الاستماع إلى أجسادهم. عندما يشعرون بالشبع ويسمح لهم بالتوقف عن الأكل، تقل احتمالية تناولهم وجبة دسمة.

6- تخطي مكافأة الطعام

عندما تستخدم الطعام كمكافأة أو لإظهار المودة، يمكن لطفلك أن يبدأ في استخدام الطعام للتكيف مع مشاعره. بدلًا من ذلك، امنحهم العناق أو الثناء أو الاهتمام أو الوقت معًا.

7- ضع قيودًا على وقت الشاشة

عندما تضع قيودًا على وقت التلفزيون أو الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو، سيميل طفلك إلى إيجاد شيء أكثر نشاطًا للقيام به. كما أن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون يؤدي إلى الأكل الطائش، وسيستهلك طفلك سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.

8- ضع حدودًا للوجبات الخفيفة

علم طفلك أن يسأل قبل تناول وجبة خفيفة. اجعله يجلس على الطاولة لتناول وجبة خفيفة، وليس أمام التلفزيون. ضع وجبات خفيفة صحية على طبق أو في وعاء؛ لا تدع طفلك يأكل مباشرة من الكيس.

وجبات دايت

المصدر: Familydoctor