احسن تمارين في البيت لزيادة الوزن وتقوية العضلات 

تمارين وكمال أجسام
احسن تمارين في البيت

ترغب الكثير من النساء في ممارسة تمارين منزلية حتى تصبح ممارسة الرياضة عادة يومية، فإن كنت تعانين من مشكلة النحافة وترغبين في زيادة الوزن بشكل صحي، نقدم لكِ فيما يلي احسن تمارين في البيت لزيادة الوزن وتقوية العضلات.. مستعدة؟ تابعينا. 

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

احسن تمارين في البيت لزيادة الوزن 

في البداية قبل أن تمارسي أي رياضة لزيادة الوزن عليكي أن تتأكدي أولاً أنك لا تعانين من أي مرض من الأمراض التالي ذكرها، وهي من أسباب النحافة، وهي: 

  1. الإصابة بمرض السكري. 
  2. أو أمراض الكبد أو الكلى. 
  3. وكذلك أمراض الضغط. 
  4. وأمراض القلب والأوعية الدموية. 
  5. واضطراب الشهية. 
  6. والاضطرابات النفسية المختلفة. 
  7. ونضيف إليهم أمراض فقر الدم. 
  8. وبعض الأمراض المناعية. 
  9. وأمراض الغدة الدرقية. 
  10. وأخيرًا، أمراض الجهاز البولي. 
الكوتش متابعة مدربين

اعرفي أكثر أيضا عن تنظيم الوجبات لزيادة الوزن ليمكنك زيادة الوزن بسهولة.

تمارين منزلية لزيادة الوزن

ويمكن للطبيب المختص أن يقوم بفحص سريري، وقد يتطلب الأمر بعض فحوصات الدم للتأكد من عدم وجود أي مرض في الجسم يسبب النحافة، فإن كان الأمر كذلك إليكي أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن في البيت.  

تمرين الضغط  لتقوية العضلات Push Ups

يعتبر تمرين الضغط واحد من التمارين التي تسهم في بناء العضلات، يمكن لتمرين الضغط أن يزيد الوزن إذا تم أداءه مع برنامج تمارين رياضية كامل وخطة تغذية محسوبة السعرات الحرارية، ويمكنك الحصول على البرنامج كامل من الكوتش.

  • النوم على الأرض بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض. 
  • قومي بالاستناد على كف اليد ومشط القدم. 
  • ويمكن ممارسة التمرين على مجموعتين كل مجموعة 10 مرات. 
  • ولزيادة صعوبة التمرين قومي بتكرار التمرين على 4 مجموعات. 
  • كما يمكنك ممارسة 3 مجموعات بسرعة ثم مجموعة ببطء. 
  • وأخيرًا، تذكري أن تمارسي تمارين إطالة العضلات في نهاية التمرين. 
احسن تمارين في البيت لزيادة الوزن

تمارين السكوات لزيادة الوزن Squats

ننتقل إلى ثاني تمرين لزيادة الوزن وبناء العضلات، وهو تمرين السكوات، والذي يدعم عضلات المؤخرة والفخذين، فكل ما عليكِ فعله هو ما يلي: 

  • قفي مستقيمة مباعدة القدمين تمامًا. 
  • والآن: ضعي يديك في وسط الجسم. 
  • ولا تنسي أن تقومي بشد عضلات البطن. 
  • قومي بخفض جسمك مع ثني الركبتين. 
  • كرري الأمر صعودًا وهبوطًا. 
  • والآن: كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات. 
  • ثم كرريه على مجموعة أقل سرعة مكونة من 10 عدات. 
  • وأخيرًا، لا تنسي تمرين الإطالة بالبقاء على وضع القرفصاء 10 ثواني على الأقل.
تمارين في البيت لبناء العضلات
تمرين عضلات الكتف والصدر Bench Press

ننتقل إلى تمرين منطقة الصدر والكتفين، ويمكنك استخدام بعض الأوزان الخفيفة لممارسة هذا التمرين بشكل أفضل، ويمكنك البدء زجاجتين من المياه، واتبعي الخطوات التالية: 

  • استلقي على الأرض أو على مقعد مدعم. 
  • قومي برفع ركبتيك بزاوية قائمة. 
  • احملي الوزن وارفعيها عاليًا ثم اخفضيها باتجاه الصدر. 
  • كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 12 مرة. 
  • وتذكري أن تنهي التمرين بالإطالة. 
تمارين في البيت لزيادة الوزن
تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس triceps brachialis exercise

ويعد هذا التمرين واحد من التمرينات الذي يمكن أن نمارسه بأكثر من طريقة، ودعينا نبدأ مع الطريقة الأكثر سهولة: 

  • اجلسي على الأرض مستندة إلى كرسي ثابت 
  • قومي بثني ركبتيك مع تثبيتها على الأرض.
  • وضعي كلتا يديك خلف ظهرك مستندة على الكرسي. 
  • والآن: قومي برفع منطقة الخصر والأرداف بعيدًا عن الأرض. 
  • كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة. 
تمارين بالبنش

تجنبي ممارسة أي رياضة أو اتباع أي نظام غذائي دون مراجعة الطبيب حالة كنتي تعانين من أي مرض أو عرض أو تتناولي أي أدوية أو كنتي حامل أو مرضع.

اكتشفنا معًا ما هى احسن تمارين في البيت لزيادة الوزن للنساء، والآن: إن كان لديكِ تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت وحصلتِ على نتائج جيدة شاركينا تجربتك في تعليق، وكوني ملهمة لغيرك.