11 شكل من أنواع تمرين البلانك وطريقة أداءها بالصور

تمارين وكمال أجسام
أنواع تمرين البلانك

تمرين البلانك هو شكل من أشكال تمارين المقاومة أو القوة الأساسية. يقوي هذا التمرين عضلات الجسم ويحافظ على وضعنا ويدعم العمود الفقري. تساعد بعض أنواع تمرين البلانك أيضًا في زيادة قدرتك على التحمل.

توجد أنواع تمرين البلانك الثابت بالإضافة إلى البلانك المتحرك المليء بالطاقة، مثل متسلقي الجبال. سوف تصادف عدة أشكال مختلفة من البلانك. على الرغم من أن البلانك الأساسي قد يغريك، فإننا نقترح عليك أداء أنواع تمرين البلانك المختلفة. سيعتمد هذا على الأنواع الأخرى من الأنشطة البدنية أو التمارين التي تمارسها. لن يضيف التنوع في البلانك إلى التدريبات الخاصة بك فحسب، بل سيحفزك أيضًا على جعل البلانك جزءًا يوميًا من روتين التمرين لأن فوائد تمرين البلانك متعددة وتعمل على العديد من عضلات الجسم.

نقترح عمل كل نوع لمدة 15-30 ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين. ونقترح أداءه باستمرار للحصول على فوائد تمارين البلانك يوميا لصحتك الجسدية والنفسية ولياقتك البدنية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

إليك 11 نوعًا من أنواع تمرين البلانك التي يمكنك مزجها ومطابقتها وأداءها في أيام بديلة:

  1. Basic plank (high plank):

عندما تحاول استخدام تمرين البلانك لأول مرة، فمن الأفضل أن تبدأ ببلانك بسيط. يُعرف البلانك البسيط بأسماء مختلفة:

Basic plank

Regular plank

Traditional plank

Standard plank

Classic plank

البلانك الاساسي من أنواع تمرين البلانك

  • انطلق على أربع في وضع أعلى الطاولة ووجهك لأسفل. تأكد من أن يديك أسفل كتفيك مباشرة.
  • ابدأ في رفع ركبتيك ببطء حتى تدعم وزنك على أصابع قدميك ويديك فقط. 
  • يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعبين. 
  • يجب أن يكون جذعك مشدودًا (مشدودًا نحو العمود الفقري) ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. لا تدع وسطك يرتخي أو أن يصبح ظهرك مستديرًا.
  1. Elbow plank:

Elbow plank أصعب على عضلات البطن من البلانك الأساسي. يدفع المزيد من الضغط على عضلات البطن.

Elbow-Plank من انواع تمرين البلانك

  • أرِح جسمك على ساعديك المثنيتين وركبتيك المستقيمتين.
  • ادفع عن الأرض وارفع رجليك على أصابع قدميك والراحة بشكل أساسي على مرفقيك.
  • شد بطنك للداخل وامنعه من الترهل. حافظ على استقامة ظهرك تخيل نفسك تبدو وكأنها لوح خشبي.
  • ابقى على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. استهدف 30 ثانية في البداية وشق طريقك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة خلال الأيام القليلة المقبلة.

Elbow plank وBasic plank هو أحد نقاط البداية لجميع أنواع تمارين البلانك الأخرى.

  1. Knee plank:

Plank-Knees من أنواع تمرين البلانك

إذا لم تتمكن من البقاء لفترة طويلة في Basic plank، فقط ضع ركبتيك وثبت جذعك مشدودًا لأطول فترة ممكنة. كرر هذا عدة مرات.

  1. Side plank:

البلانك الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن المائلة.

side-plank من أنواع تمرين البلانك

  • ابدأ في وضع البلانك القياسي. 
  • اجمع الساقين معًا حتى يتلامس كعبيك. 
  • استدر نحو يسارك وانحن على هذا الجانب. 
  • في نفس الوقت، حاول رفع ذراعك الأيمن نحو السقف حتى تتوازن من جهة. 
  • كرر على الجانب الآخر.
  1. Plank-walk down (climbing plank):

هذا النوع من البلانك لا يقوي جذعك وظهرك فحسب، بل يقوي أيضًا العضلة ذات الرأسين.

walking-plank من أنواع تمرين البلانك

  • احصل على وضع Elbow plank.
  • ارفع ذراعك الأيمن أولاً متبوعًا بذراعك الأيسر وانتقل إلى وضع Basic plank. 
  • ثم من هنا، عد إلى وضع البداية (Elbow plank). 
  • كرر وافعل هذا بأسرع ما يمكن.
  • تأكد من الحفاظ على جذعك مشدودًا ومستقيمًا طوال هذا التمرين.
  1. Side-to-side plank (plank with hip twists):

يساعد هذا النوع من أشكال البلانك في تحسين قوة عضلات الظهر والأرداف والوركين.

plank side to side

  • ابدأ في وضع Basic plank.
  • لف الحوض على الجانب الأيمن بحيث يلامس الورك الأيمن الأرض. 
  • كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر. 
  • حاول القيام بهذه الحركات بأسرع ما يمكن.
  1. Plank jacks (plank open and close):

يعمل هذا البلانك على تناغم الأرداف والوركين وعضلات الظهر.

Plank-Jumping-Jacks

  • ابدأ على وضع Basic plank أو Elbow plank.
  • اجمع ساقيك معًا وقم بالقفز من جانب إلى آخر كما تفعل في القفز.
  • تأكد من شد بطنك وعمودك الفقري بشكل مستقيم. 
  • لا ترفع الوركين عالياً أثناء القيام بذلك.
  1. Plank with arm up:

Plank-Lateral-Arm-Reach

  • ابدأ على وضع Basic plank أو Elbow plank.
  • ارفع ذراع واحدة ببطء. 
  • كرر مع الذراع الأخرى.
  1. Plank with leg lift :

Plank with leg lift من أنواع تمرين البلانك

  • ابدأ على وضع Basic plank أو Elbow plank.
  • ارفع ساقك اليمنى دون ثني ركبتيك وثبتها لبضع ثوان. 
  • ضعها أرضا، أنزلها.
  • كرر هذا للساق الأخرى.
  1. Side plank knee-to-elbow (plank with alternating side leg):

Side-Plank-knee to elbow

  • احصل على وضع Basic plank أو Elbow plank.
  • اثني الركبة، واجلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن. 
  • حافظ على جذعك مشدود وظهرك مسطح طوال الوقت.
  • توقف قليلاً ثم عُد ببطء إلى نقطة البداية.
  • كرر مع الركبة اليمنى واستمر بالتناوب.
  1. Mountain climbers:

متسلق الجبال ليس فقط تمرينًا لتقوية الجذع ولكنه أيضًا شكل من أشكال تمارين الكارديو. يعد متسلقو الجبال شكلاً مكثفًا من تمرينات البلانك، حيث يعدون من أفضل الوسائل لحرق السعرات الحرارية.

Mountain climbers من أنواع تمرين البلانك

  • ابدأ على وضع Basic plank. 
  • تأكد من أن ذراعيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، وأن بطنك مطوي، والعمود الفقري مستقيم.
  • اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك بأقرب ما يمكنك.
  • ادفعه إلى موضعه الأصلي مع دفع الركبة اليسرى نحو صدرك. 
  • يبدو التمرين كما لو كنت تتسلق جبلًا ومن ثم الاسم.
  • استمر في أداء هذه الحركات بأسرع ما يمكن.

هل من الآمن أداء جميع أنواع تمارين البلانك؟

حسنًا، هذا يعتمد على مستوى تحملك وكذلك على تغذيتك. بعض تمارين البلانك أكثر تقدمًا. لذا، احكم على نفسك في البداية بملاحظة ما إذا كانت التمارين تناسبك. قد يؤدي أداء التمارين بأسلوب خاطئ إلى إصابات في العضلات أو المفاصل.

الكوتش متابعة مدربين

المصدر: Medicinenet