أفضل أنواع الجلوتامين لكمال الاجسام

مكملات غذائية
الجلوتامين لكمال الاجسام

الجلوتامين لكمال الاجسام من المكملات المفيدة جداً، وهو من أكثر الأحماض الأمينية انتشارًا في الجسم،
بيكون موجود في الأنسجة العضلية والبلازما، وفي كل المنتجات الحيوانية اللي بتتغذى عليها. في المتوسط بيكون الجلوتامين حوالي نسبة  5% من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الناتج من المصادر الحيوانية، زي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

 أهمية الجلوتامين لكمال الأجسام

بيتم إنشاء الجلوتامين في جسم الإنسان لما يتم تكسير حمض أميني غير أساسي (حمض الجلوتاميك)،
ويتصل بجزيئات الأمونيا المحتوية على النيتروجين. يعني تخيل مثلاً إن الجلوتامين ده زي اسفنجة نيتروجين.
الاسفنجة دي بتنظف الأمونيا وبتنقل النيتروجين بين الأنسجة، وبكدا يمكن استخدامه لنمو الخلايا وإصلاح الأنسجة،
بيتم إنتاج حوالي 70 % من الجلوتامين الداخلي لجسمك في العضلات الهيكلية، وبينتقل إلى الأمعاء الدقيقة والكلى
وخلايا الدم البيضاء، ودي أكثر من أكثر الأماكن في الجسم استخداماً للجلوتامين.

تعتمد المستويات الداخلية لهذا الحمض الأميني على عوامل مختلفة منها الحمل والرضاعة، لأنهم بيستنفذوا مخازن
الجلوتامين في الجسم بشكل كبير، وكمان التمارين المرهقة والإعياء والمرض والجوع والصيام وبعض حالات الإجهاد
الفسيولوجي الشديد، دي بعض الحالات اللي بتحتاج فيها زيادة نسبة استهلاك الجلوتامين وده بإنك تلجأ للمكملات.

مفعول الجلوتامين..

بيشارك الجلوتامين في تنظيم عملية إنشاء البروتين وتكسيره وليه تأثيرات تانية كتيرة، زي إنه بيأثر بشكل كبير
على معدل أيض BCAA (سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة)، وشفاء حاجز الأمعاء، وتحسين وظيفة المناعة،
وتشكيل الجلوكوز، ونقل الماء، وعملية النقل العصبي والمزيد.

تعتمد الكلى (kidneys) على الجلوتامين بشكل أساسي، كما أن الأمونيا المشتقة من الجلوتامين بتساعد في الحفاظ
على التوازن الحمضي القاعدي، ودايماً بتكون الأمونيا موجودة مع البروتين، ومع زيادة الحمض الأيضي زي في التدريب المكثف
أو النظام الغذائي الغني بالبروتين، بيحصل ارتفاع في الامتصاص الكلى للجلوتامين. بجانب ده في دراسة أثبتت إن أربعة أيام
فقط من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وعالي الدهون، كافي للتسبب في انخفاض مستويات الجلوتامين بنسبة 25%
في البلازما والأنسجة العضلية.

تأثير الجلوتامين لكمال الاجسام وكيفية استخدامه

بالرغم من إن الجلوتامين ليه وظائف مختلفة إلا إن هناك بعض الدلائل اللي بتقترح أن مفعول الجلوتامين المباشر
هو زيادة ضخامة العضلات وتقليل دهون الجسم، أو زيادة في قوة العضلات والقوة الجسدية عند الأشخاص الطبيعين
اللي بيتمتعوا بصحة جيدة، بما إن التدريبات الرياضية بتكون متعبة ومكثفة فبيفضل لاعبوا كمال الأجسام استخدام مكملات
ذات نسب عالية من الجلوتامين أو إضافة الجلوتامين مع مكملات تانية.

أثبتت إحدى الدراسات أنه عندما يعاني اللاعبون من جفاف خفيف، فإن الجلوتامين الإضافي يعمل على زيادة الأداء
في التمارين، وبيزيد من امتصاص السوائل والإلكتروليت (الكهارل)، وده لما يكون ممزوج مع مشروب غني بالجلوكوز والكهارل. كمان تم إثبات أن المكملات بترفع مستويات هرمون النمو، وذلك استجابة لكم الإرهاق الذي قد تصل إليه بعد تمرين شاق
مثلاً زي ركوب الدراجة، حتى الوصول لدرجة الإرهاق.

كمان تبين أن تركيزات الجلوتامين خارج الخلية بتنشط مسار mTor وهو (إنزيم مرتبط بالبروتين) ويُعرف بأنه مسؤول عن زيادة حجم العضلات. وأظهرت بعض النتائج دور الجلوتامين في زيادة العضلات الصافية Lean muscle عند مجموعة من الرياضيين اللي كانوا بيستهلكوت 4 جرامات من الجلوتامين يومياً لمدة 8 أسابيع مع جرعة مستمرة من الكرياتين، أكثر ممن استخدموا الكرياتين وحده.

إيه أنواع الجلوتامين المختلفة وإيه أفضل نوع؟

أهم شيء يتعلق بمكملات الجلوتامين هو الاختيار الصحيح لشكل المكمل، يعني إيه؟ يعني لو هتشتريه في هيئة مسحوق (باودر) أو أقراص أو كبسولات، يبقى الأحسن ليك هو النوع الصافي وهو L-glutamine وعلشان الجلوتامين عنصر غير مستقر
فمن الأحسن إنك تتجنبه في المشروبات الجاهزة أو ألواح البروتين، اللي ممكن تلاقي مكتوب عليها إنها تحتوي على L-glutamine.

لو كنت بتفضل المشروبات الجاهزة وألواح البروتين، يبقى أحسنلك تدور على الجلوتامين اللي بيحتوي على مركب Peptide-bound زي L-alanyl-L-glutamine وglycyl-L-glutamine hydrate أو عن مكون اسمه “glutamine peptide”، لكن خليك فاكر
إن تركيز الجلوتامين في أحد أشكال الببتايد دي بيكون من 65-70%، يعني مفيش غير حوالي من 6.5 – 7جرام من الجلوتامين لكل 10 جرام من الجلوتامين ببتايد.

معلومة مهمة لازم تعرفها وهي إن حوالي نسبة 90% من الجلوتامين اللي بتهضمه بيتم القضاء عليه من أول ما ينزل جسمك، يعني تقريباً جزء بسيط جداً هو اللي بيعدي الكبد، وأغلب الجلوتامين اللي بتستهلكه بيتم التخلص منه بواسطة الخلاية المعوية الهضمية والخلايا المناعية داخل الأمعاء.

من الأفضل تجنب المنتجات اللي بتحتوي على n-acetyl-l-glutamine (لكن متخلطش بينه وبين N-acetyl glucosamine) أو alpha-ketoisocaproyl-glutamine (المعروف أيضًا باسم aKIC-glutamine). ممكن يكون الشكلين من acylated و aKIC مستقرين لكن الأدلة الموجودة بتشير إلى أنهما من الأشكال الضعيفة لتوصيل الجلوتامين.

تقدر تعرف الأنواع والكميات اللي محتاجها من المكملات الغذائية عموما، والمناسبة ليك بالذات، حسب وزنك وهدفك ومستوى تمرينك ولياقتك، نزل أبليكشن الكوتش من هنا. لأنه كمان فيه خدمة اسمها مساعد الكوتش، واللي تقدر تسأل من خلالها على أي استفسارات محتاجها في المكملات أو التمرين أو النظام الغذائي.

أستخدم إيه جمب الجلوتامين؟

أهم حاجة إنك تخلي الصوديوم والإلكتروليتس أولاً جانب الجلوتامين، لأن الصوديوم بيسهل نقل الجلوتامين، وبيزود نشاط الخلايا، وامتصاص الاليكتروليت، ونسبة الترطيب، وده بيكون مفيد للرياضيين من ناحية قوة التحمل.

بعض المكملات الأخرى المفيدة بجانب الجلوتامين لكمال الاجسام

مكملات BCAA:

في سببين مهمين جداً لخلط المكملين دول مع بعض، وده لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء، أولاً تركيزات الأمونيا والجلوتامين لأنها بتؤثر مباشرة على أيض BCAA وثانياً إشارات mTor من الجلوتامين خارج الخلايا بتتطلب امتصاص BcAA،
خاصة اللوسين، وده معناه إن الBCAA  بجانب الجلوتامين بيحسن الأداء والزيادة العضلية

السيترولين Citrulline:

يعمل الجلوتامين كسلسلة لتوليف الأرجينين وتخليق أكسيد النيتريك عن طريق نقل السيترولين بين الأنسجة.
استخدام الجلوتامين مع السيترولين بيعزز قدرة السيترولين على تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك واللي بدوره بيحسن توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى العضلات الهيكلية.

ألفا كيتوجلوتارات (Alpha-Ketoglutarate): زي الجلوتامين وaKG ووظيفته هي التمهيد للجلوتامين وبيعمل على زيادة إشارات mTOR وزيادة الجلوتاثيون وبيعزز القدرة على الضخامة العضلية وإنتاج الجلوتاثيون وهو من أقوى مضادات الأكسدة.

الجلوكوز أو N– أسيتيل الجلوكوزامين:

بيقلل نقص الجلوكوز من امتصاص الجلوتامين ويؤثر سلبًا على نمو الخلايا وبقائها يعني إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات يبقى البروتين السكري N-acetylglucosamine (NAG)  المتوفر في المكمل هو الحل الأفضل ليك، لأنه قادر
على استعادة امتصاص الجلوتامين والاستهلاك الغذائي والأيض وأيضاً على تعزيز القدرة على الاستشفاء، وتحسين وظائف الخلايا.

الجرعات:

المفروض الاستهلاك اليومي لمكملات الجلوتامين يكون بنسبة عالية يعني على الأقل من 20-30 جرام يومياً،
وبصورة متكررة لزيادة تركيزات الجلوتامين في البلازما.

بالنسبة لأيام التمرين، من الأفضل استهلاك الجلوتامين قبل أو أثناء التمرين وده علشان يدعم الرطوبة ونقل الإلكتروليت وأيض BCAA. يعني ممكن تاخد 10 جرام قبل وأثناء وبعد التمرين وبالنسبة لأيام الراحة، خد على الأقل 5 جرام من الجلوتامين بصفة متكررة يعني على الأقل كل من 2-3 ساعات للحفاظ على زيادة تركيز الجلوتامين في البلازما.

هل هناك أعراض جانبية للجلوتامين؟

أثبتت الكثيرمن البيانات والدراسات عدم وجود أي آثار جانبية للجوتامين، حتى إذا وصلت الجرعة إلى 30 جرام في اليوم،
وذلك بعد دراسة لتحليل السموم استمرت 13 أسبوعاً من استهلاك L-glutamine وكانت بتجرى على الذكور والإناث والفئران.

الخلاصة:

فوايد الجلوتامين لكمال الاجسام كتيرة ومهمة، لأنه عنصر مهم جداً في الكثير من الوظائف التي تؤثر على الصحة والوصول للرشاقة، ومع ذلك إذا اعتمدت عليه لوحده بدون استخدام عناصر أخرى مفيدة مش هتلاقي نتيجة تعجبك.

ببساطة زيادة تأثيرات الجلوتامين في الجسم بتتطلب منك تشغيل دماغك يعني لو انت بتتمرن تمارين خفيفة بدون مشقة،
يبقى جسمك هيوفرلك النسبة اللي انت محتاجها، لكن لو انت من النوع اللي بيضغط على جسمه وبيعاقبه في التمرين،
يبقى تستهلك الجلوتامين بالطريقة الصحيحة علشان تحافظ على مستوى عالي من الأداء.

 

المصدر:

https://bbcom.me/32SMqEt