أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف الغذائية

قد يبدو الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية أمرًا صعبًا، خاصةً إذا لم تكن في مزاج جيد لتناول الخضروات. قد تتفاجأ من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف. ولماذا نهتم بوجود ألياف كافية في وجباتنا الغذائية؟ اقرأ  المقال لمعرفة المزيد حول فوائد الألياف لخسارة الوزن وأفضل أطعمة غنية بالألياف التي يمكنك تضمينها في نمط حياتك اليومي.

واحصل من الكوتش على نظام تغذية صحي كامل شامل كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مع برنامج تمارين رياضية، ومكملات غذائية عند الحاجة.

الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي العام. تشمل الألياف الغذائية، والتي تسمى أيضًا نخالة، النباتات والفواكه والخضروات والبقوليات وأجزاء الحبوب الكاملة التي لا يستطيع جسمك هضمها بالكامل. تمر الألياف الغذائية عبر الجهاز الهضمي غير مهضوم إلى حد كبير، حتى تصل إلى القولون أو الأمعاء الغليظة حيث يتم تخمير بعض الألياف بواسطة الميكروبات.

هناك نوعان مختلفان من الأطعمة التي تحتوي على ألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. 

• الألياف الغذائية القابلة للذوبان: هي نوع يذوب في الماء ويمتص الماء أثناء الهضم لتكوين مادة تشبه الهلام. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والبازلاء والفول والفواكه والشعير. 
• الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان: هي النوع الثاني الذي لا يذوب في الماء ولا يتغير أثناء الهضم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز الحركة من خلال الجهاز الهضمي ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل دقيق القمح الكامل والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل أطعمة غنية بالألياف يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي 

1. البقوليات

العدس والفاصوليا الأخرى طريقة سهلة لتسلل الألياف إلى نظامك الغذائي في الحساء والسلطات. بعض الفاصوليا ، مثل إدامامي (وهو فول صويا مطبوخ بالبخار)، تعتبر وجبة خفيفة مليئة بالألياف. هناك 9 جرامات من الألياف في نصف كوب من إدامامي المقشر. كل هذه توفر مصدرًا للبروتين النباتي أيضًا. حتى أن بعض الخبازين بدأوا في تضمين دقيق الفاصوليا أو الفاصوليا في منتجاتهم المخبوزة، والتي أثبتت الأبحاث أنه لا يزال بإمكانها صنع كعكات عالية الجودة.

2. البروكلي

يمكن تصنيف هذا الخضار باعتباره نباتًا من الألياف. هي من نوع النباتات جنبًا إلى جنب مع القرنبيط والملفوف واللفت – تجعلها غنية بالعديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى الألياف. وقد أظهرت الدراسات أن البروكلي الذي يحتوي على خمسة جرامات من الألياف لكل كوب يمكن أن يدعم بشكل إيجابي البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية، والتي قد تساعد أمعائك على البقاء بصحة جيدة ومتوازنة.

3. التوت

يحظى التوت بالكثير من الاهتمام بمضادات الأكسدة الخاصة به، ولكنه مليء بالألياف أيضًا. فقط كوب من التوت البري الطازج يمكن أن يمنحك ما يقرب من أربعة جرامات من الألياف، وهناك نفس الكمية تقريبًا من الألياف في كوب من التوت البري المجمد غير المحلى. التوت الأسود والفراولة هي أيضًا مصادر رائعة للألياف. من أكبر فوائد التوت أنها من أقل الفواكه سعرات حرارية

4. الأفوكادو

يتناسب الأفوكادو إلى حد كبير مع كل شيء – الخبز المحمص، والسلطات، والمقبلات، والبيض – وبينما يتم التعرف عليهم غالبًا لجرعاتهم الضخمة من الدهون الصحية، هناك 10 جرامات من الألياف في كوب واحد من الأفوكادو لذلك فهو من أفضل أطعمة غنية بالألياف الغذائية.

5. الفشار

يوجد جرام واحد من الألياف في كوب واحد من الفشار، وهو وجبة خفيفة وحبة كاملة يمكن أن تشبع الرغبة الشديدة في تناول القليل من الألياف.

6. الحبوب الكاملة

بشرى سارة لمحبي الخبز: الحبوب الكاملة الحقيقية، الموجودة في خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان، وتحتوي على الألياف. يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي المكون الأول على ملصق الطعام حتى يمكن اعتبارها حبوب كاملة حقيقية.

7. التفاح

هذا القول القديم القائل بأن “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” ليس بالضرورة صحيحًا، وفقًا للبحث، لكن الفاكهة يمكن أن تزيد من تناول الألياف. وبالطبع، إنها وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة.

8. الفواكه المجففة

يمكن للفواكه المجففة مثل التين والخوخ والتمر أن تزيد من تناول الألياف بشكل كبير ويوصى بها لمن يعانون من الإمساك. يمكن أن يؤدي الكثير منها إلى التقلصات أو الإسهال، لذا جرب حصة صغيرة ولاحظ كيف تشعر بمجرد هضمها، قبل تناول الكثير منها.

9. البطاطس

تعد البطاطس الأرجوانية وحتى البطاطا البيضاء القديمة مصادر جيدة للألياف؛ يمكن أن توفر حبة بطاطس صغيرة مع قشرها ما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف. عندما لا تُقلى البطاطس في الزيت وتُقلب في الملح، يمكن أن توفر البطاطس العديد من الفوائد.

10. المكسرات

المكسرات ليست مجرد مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية – فكل من بذور عباد الشمس واللوز يحتويان على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف في الوجبة.

فوائد الألياف الغذائية

يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف:

1. أن يجعل حركات الأمعاء طبيعية، ويلين البراز.
2. ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
3. تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول.

الكمية الموصى بها يوميا من الألياف الغذائية

وفقًا لمعهد الطب، فمن المستحسن، للبالغين 50 عامًا أو أقل، أن تستهلك النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 38 جرامًا. في البالغين 51 أو أكبر، يجب أن تستهلك النساء 21 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 30 جرامًا.

المصدر: Benefiber