أشكال تمارين الضهر الأساسية لبناء العضلات وتخفيف الآلام

تمارين وكمال أجسام
تمارين الضهر

مفيش ناس كتير بتتكلم عن عضلات الضهر وازاي بتحسن المظهر، لأن أغلبهم مهتمين بس ببناء
عضلات البطن، والدراع. المواضيع دي مهمة، لكن برضو لازم مننساش إن فيه عضلات كتير في جسمك
محتاجة اهتمام، علشان كده هنعرف مع بعض هنا أشكال تمارين الضهر المختلفة.
ومن المحتمل ان ناس كتير مبتتكلمش عليها بسبب انك مش بتشوفها بشكل مباشر في المراية زي بقية
العضلات لكن لو انت مرنت عضلات ضهرك كويس هتلاقي فوايد كتيرة علي مظهرك ككل مش بس شكل ال V.
تمارين الضهر بتديك فوايد كتير وبتقوي الكتلة العضلية للضهر، بتغير في المظهر، وتسعدك في الحصول
على شكل V، وبتحسن وضع الجسم عموما، وبتقلل الآلام، بس لو عندك مشاكل في ضهرك فلازم
تستشير دكتور قبل ما تبدأ.

تمارين الضهر الأساسية

DEADLIFT

لو فضلنا نمدح في DEADLIFT مش هنوفي حقه، بس خليني أقولك إن فيه رياضين بيقوموا بالتمرين ده بس
لأنه مهم في رفع الأثقال، عشان كده لازم تخليه في أولوياتك. الـ DEADLIFT بيعمل على تنشيط كل العضلات
في جسمك تقريبا. هنبتدي التمرين بـ barbell علي الأرض وهنتني الرجلين ونمسك على مستوى الكتفين
ونمسك بقبضة عادية وقبضة معكوسة، وهندفع لأعلى باستخدام رجلك، ولما رجلك تتفرد ارفع كتفك.
لو انت مش متاكد من الطريقة ممكن تطلب مساعدة المدرب عشان يوريك الطريقة الصحيحة.

LAT PULLDOWN

تمرين السحب من أفضل التمارين اللي بنستخدمها في تمارين الضهر خصوصا إننا ممكن نغير من طريقته
عن طريق القبضات الواسعة او الضيقة، بس هتحتاج أكيد لجهاز كابل عشان تقوم بيه.
اظبط الوزن المناسب ليك وامسك المقبض واجلس على المقعد واتأكد إنك حطيت ركبتك تحت الأجزاء الداعمة،
ووطي لورا شوية، بحيث إنك تبقى شايف السقف بزاوية مايلة، واسحب على صدرك بس، ولو إن في ناس
بتقول إنك ممكن تستخدم السحب خلف الرقبة، بس ده ممكن يسببلك التواء بالكتفين. التمرين ببطء في السحب
بيديك نتايج أحسن واتأكد إنك بتسحب من أعلى نقطة لأسفل نقطة صحيحة، ده بيخلي التمرين أكتر فاعلية.

اعرف من هنا.. أفضل تمارين الظهر لبناء عضلات ضهر قوية.

PULL UPS

بتعتمد على وزن الجسم، وهي واحد من التمارين اللي ممكن يكون صعب شوية ومش هتقدر تعمله لفترة كبيرة
بس حافظ دايما على تجريبه.
لو عايز تركز على تعريض ضهرك، استخدم قبضة واسعة. القبضة الضيقة بتركز على عضلات دراعك أكتر،
والتمرين ده عموما بيبني حرف الـV  في جسمك بطريقة كبيرة. ممكن تعمل التمرين في البيت
باستخدام العقلة المنزلية، بس لازم تتأكد أنها متثبتة كويس وهتشيل وزنك.

BENT OVER BARBELL ROW/ONE-ARM DUMBBELL ROW

تمرين الـ Bent over rows  اتذكر في برامج كتيرة بأنه تمرين كامل للجسم، وواحد من التمارين الأساسية،
واللي ممكن تعمله في الجيم أو البيت، لأنك هتحتاج لدمبل بس.  Bent over rowsالتمرين بيتنفذ عن طريق
الوقوف وتني الركبتين شوية ومسك الدمبل وسحبه باتجاه البطن مش الصدر.
وفيه طريقة تانية لعمل التمرين، وهي إننا هنرتكز بركبة ورجل واحدة على مقعد ودراع ونمسك الدمبل
بالدراع التاني، ونسحب للبطن بردو ومش الصدر، ونرجع تاني لتحت ونكرر بنفس الطريقة.

KETTLEBELL SWING

kettlebells من أحسن المعدات اللي ممكن نستخدمها في تمارين الكارديو سواء في الجيم أو في البيت.
بدايتها كانت في  روسيا، وبقت عنصر أساسي في الجيم في آخر 15 سنة، وبنستخدمها في مجموعات
متنوعة من التمارين زيfarmers’ walk  و the kettlebell swing.
تمرين الـ Kettlebell swing بيتعمل بإنك بتبتدي وقوف وتبعد بين رجلك شوية، وتتني ركبتك وتنحني لقدام
بطريقة بسيطة، وتمسك الـ Kettlebell وترفع لأعلى بإيديك وتسيبها تسقط لتحت وتعدي بين رجليك بنفس
الوضعية السابقة وهكذا من 15 – 25 عدة 3 – 4 مجموعات.

ماتنساش تشترك في أبليكشن الكوتش علشان يمشي معاك خطوة بخطوة في هدفك، عن طريق خطط
تغذية مناسبة ليك وبرامج تمارين رياضة كاملة وضعها خبراء في المجال الرياضي، وكمان خدمة مساعد الكوتش
اللي هتحس فيها إن معاك دكتور تغذية ومدرب خاص طول الوقت للإجابة على استفساراتك.

المصدر: T3