فوائد وأضرار bcaa وطريقة استخدامها

إذا كنت مهتمًا بالتغذية الرياضية، فأكيد سمعت عن BCAAs. إذا لم يكن لديك معلومات عن معناها واستخداماتها وأيضا فوائد وأضرار bcaa سنعرض لك هنا كل ما يتعلق بها. BCAAs هو اختصار للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، وهي مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تشمل فالين، وليوسين، وإيزولوسين. وهو من أنواع المكملات الغذائية المعروفة بين لاعبي كمال الأجسام.

السؤال المنطقي التالي هو: “ما هي الأحماض الأمينية؟” الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وهو أمر بالغ الأهمية لبنية أجسامنا وقوتها ووظائفها. هناك نوعان من الأحماض الأمينية: أساسية وغير أساسية. يتم إنتاج 13 من الأحماض الأمينية غير الأساسية بشكل طبيعي داخل أجسامنا. يجب أن تأتي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الأخرى من طعامنا أو مكملاتنا الغذائية. تختلف الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة عن الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى في بنيتها الجزيئية المتفرعة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد وأضرار bcaa

يستخدم الرياضيون في المقام الأول BCAAs لتقليل انهيار العضلات وتعزيز الانتعاش. تظهر الدراسات أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تساعد في تعزيز تخليق البروتين العضلي (المعروف أيضًا باسم بناء العضلات) وتقليل ألم العضلات بعد التمرين (المعروف باسم DOMS)، عند تناوله قبل وبعد التدريب المكثف. في الأساس، تساعدك BCAAs على التعافي بشكل أسرع وبشكل كامل حتى تتمكن من دفع جسمك من جديد.

على عكس معظم الأحماض الأمينية، التي تتم معالجتها في الكبد، يتم استقلاب BCAAs بشكل أساسي داخل الأنسجة العضلية. هذا يعني أنه يتم امتصاصها بسرعة، بالإضافة إلى أنها توفر مصدر وقود إضافيًا للعضلات العاملة. لقد ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعظيم فقدان الدهون أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية – وهو أمر جذاب بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام.

فائدة أخرى مثيرة للاهتمام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي الإرهاق المتأخر أثناء التمرين لفترات طويلة، مما يسمح للرياضيين بالعمل بجدية أكبر ولمدة أطول. تظهر هذه الدراسة أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تساعد في الحفاظ على التركيز الذهني واليقظة عن طريق منع التربتوفان من عبور الحاجز الدموي الدماغي – وهي عملية تزيد عادة أثناء التمرين الممتد، ويتبعها إنتاج السيروتونين، والذي بدوره يسبب التعب. 

بالإضافة إلى فوائد التعافي من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، فإن هذه الميزة العقلية المحسّنة – وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الأحداث الإستراتيجية المرهقة والبعيدة المدى – هو السبب في استخدام الأحماض الأمينية المتشعبة على نطاق واسع بين رياضيين التحمل مثل العدائين الفائقين والرياضيين لمسافات طويلة.

تُنسب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أحيانًا إلى زيادة مباشرة في الأداء الرياضي. نتائج البحث في هذا المجال غير متسقة، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتحديد ما إذا كانت فوائد BCAA تتضمن تعزيزًا واضحًا للأداء أم لا. لكن التأثير المباشر أم لا، فإن احتمالية تحسين الانتعاش وتقليل آلام العضلات مفيدة بالتأكيد لأي شخص يرغب في ممارسة التمارين في أيام متتالية.

BCAAs للنساء

لا توجد خصائص خاصة بنوع الجنس لـ BCAAs، مما يعني أن BCAAs للنساء وBCAAs للرجال متساويان في الفعالية. ومع ذلك، لا يُنصح عمومًا باستخدام BCAA أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية. لم يتم إجراء دراسات كافية لتحديد ما إذا كانت BCAAs آمنة أم لا في هذه الحالات.

استخدامات BCAA الأخرى

يوضح هذا التقرير الأخير أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تعزز جهاز المناعة ولها تأثير إيجابي على صحة الأمعاء، وكلاهما مفيد للرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء. خارج الرياضة، يستخدم بعض الأشخاص أيضًا BCAAs كمكمل لمنع التعب وتعزيز التركيز.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام BCAAs في العلاجات الطبية للعديد من الاضطرابات مثل أمراض الدماغ بسبب أمراض الكبد، واضطرابات الحركة المختلفة، ومرض وراثي يسمى مرض مكاردل، وفقدان الشهية. تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا للمساعدة في إبطاء هزال العضلات لدى الأشخاص المحتجزين في الفراش، وعلاج ضعف الشهية لدى مرضى الفشل الكلوي والسرطان.

أضرار BCAA والآثار الجانبية

بالنسبة للجزء الأكبر، فإن BCAAs غير ضارة، ويقترح معظم الخبراء أن المكملات المعتادة (اليومية) تزيد من فعاليتها. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي شيء آخر، يمكن أن يكون للاستخدام المفرط آثار جانبية سلبية محتملة. عندما تستهلك بكميات كبيرة، يمكن أن تحدث آثار جانبية BCAA.

تشمل التعب وفقدان التنسيق والغثيان والصداع وزيادة مقاومة الأنسولين (والتي يمكن أن تؤدي إلى داء السكري من النوع 2). قد تؤثر BCAAs على مستويات السكر في الدم، لذلك يجب على أي شخص يخضع لعملية جراحية تجنبها لفترة من الوقت قبل الجراحة وبعدها.

أين تجد BCAAs؟

كأحماض أمينية أساسية، لا تنتج أجسامنا BCAAs بشكل طبيعي. لذلك، نحتاج إلى الحصول على BCAAs من وجباتنا الغذائية. يحصل معظم الناس على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأساسية من تناول:

• الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون.
• والدواجن.
• والأسماك.
• والبيض.
• والزبادي اليوناني.
• والأرز البني.
• والكينوا.
• والحمص.
• وبذور اليقطين.
• ومجموعة متنوعة من المكسرات. 

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيِّدًا والذين لا يأكلون ما يكفي من البروتين (وبالتالي لا يستهلكون ما يكفي من الأحماض الأمينية المتشعبة) من مصادر الغذاء الكاملة الطبيعية، فإن مكملات bcaa مهمة.

ما جرعة bcaa ومتى تأخذها؟

سيختلف حجم وطريقة استخدام BCAAs والذي تستهلكه ووقت تناوله اعتمادًا على كمية البروتين الغذائي وحجم الجسم والعوامل الصحية ونظام التمرين والأهداف. يأخذ معظم الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية ما يتراوح بين 4 إلى 20 جرامًا على مدار اليوم، على شكل مساحيق أو كبسولات أو حبوب. يمكن تناول BCAAs في أي وقت – قبل التمرين أو أثناءه أو بعده، وكذلك طوال اليوم.

أبرز الأسئلة والأجوبة عن فوائد وأضرار bcaa

هل BCAAs جيدة بالنسبة لك؟

نعم، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مفيدة لك. في الواقع، إنها مهمة للغاية. إنها مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. تشمل فوائد BCAA للرياضيين تحسين التعافي وتعزيز اليقظة العقلية أثناء النشاط المطول.

هل أخذ BCAAs آمن؟

بالنسبة للجزء الأكبر، تعتبر BCAAs آمنة، ويعتقد أن تناولها يوميًا يزيد من فعاليتها. الآثار الجانبية لـ BCAA غير شائعة، وعادة ما تتعلق بالاستخدام المفرط. تشمل هذه الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في الاستخدام التعب، والغثيان، والصداع، وزيادة مقاومة الأنسولين.

ما هو BCAA؟ ماذا تفعل BCAAs؟

BCAA هو اختصار للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة هي مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تشمل فالين، وليوسين، وإيزولوسين. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وهو أمر بالغ الأهمية لبنية جسمك وقوته ووظيفته.

متى يجب أن تشرب BCAAs؟

الآراء تختلف. يعتقد الكثير من الناس أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تكون أكثر فاعلية عند تناولها قبل التمرين على الفور (للمساعدة في الحدة العقلية أثناء جلسة طويلة)، أو بعد التمرين (لتسريع التعافي)، أو قبل النوم (للسماح بتحسين تعافي العضلات عند الراحة). يمكن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في أي وقت، لذا فإن الخيار لك لتحديد الأفضل بالنسبة لك.

هل تساعدك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على إنقاص الوزن؟

ثبت أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعظيم فقدان الدهون بالتزامن مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

هل يمكن أن تسبب الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تساقط الشعر؟

يمكن أن يشير تساقط الشعر إلى نقص في الأحماض الأمينية (وكذلك نقص الحديد والفيتامينات)، لذلك في الواقع العكس هو الصحيح. تشمل فوائد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) العمل كعناصر بناء بروتينية لشعر صحي.

 هل من المقبول تناول BCAAs قبل النوم؟

يمكن تناول BCAAs في أي وقت – قبل التمرين أو أثناءه أو بعده، وكذلك طوال اليوم وقبل النوم. يعتقد الكثير من الناس أن تناول BCAAs في وقت النوم يمكن أن يساعد في تخليق البروتين العضلي بين عشية وضحاها.

نأمل أن تكون قد وجدت هذه الخلاصة عن فوائد وأضرار bcaa واستخداماتها والآثار الجانبية المحتملة لـها، مفيدة.

المصدر: Blog.blenderbottle.com