تمرينة بنش كاملة بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
بغض النظر عما إذا كان هدفك هو نحت الصدر للظهور بشكل جذاب، أو للإشارة إلى لياقتك البدنية، أو لمساعدتك في ممارسة مهماك اليومية، فسوف تساعدك التمارين المذكورة في هذا المقالة، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين، في زيادة حجم وقوة هذه العضلات، فيها بنا نتعرف معًا على تمرينة بنش كاملة بالصور.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرينة بنش كاملة
Incline push up
- ابدأ بيديك على الحائط أو سطح مرتفع مثل سطح الطاولة.
- خُذ خطوة للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض.
- حافظ على جسمك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا، وانزل بصدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
- توقف للحظة، ثم عد إلى موقع البداية.
- تأكد من أن المقاومة من خفيفة إلى متوسطة لتتمكن من إكمال ما يصل إلى 20 عدة.
- إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر، فاقترب من يديك ؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة، خطوة أبعد.
Flat bench press
- تمرينة بنش كاملة باستخدام البار.
- استلقِ على ظهرك على البنش مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- امسك البار الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
- ادفع ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
- حرك الوزن فوق مستوى الصدر.
- اثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة، واخفض الوزن ببطء إلى صدرك.
- حافظ على الشريط متوافقًا تقريبًا مع صدرك.
- توقف للحظة، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى.
- يمكنك الآن العودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
Incline bench press
- استلقِ على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- امسك البار الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
- ادفع ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
- ضع الوزن فوق عظمة الترقوة.
- اخفض الوزن ببطء حتى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى أعلى الحلمات.
- توقف، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى مع العودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
تمرينة بنش للمبتدئين
Decline bench press
- استلقِ على ظهرك على مقعد الهبوط، مع ثني ركبتيك وتأمين الكاحلين خلف المكان المخصص للكاحل.
- امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو القدمين.
- اضغط على ذراعيك مباشرة لرفع الوزن عن الرف.
- ضع الوزن فوق أسفل صدرك إلى منطقة أعلى البطن.
- اثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع حلماتك.
- توقف، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى مع العودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
Pushup
- انزل على يديك وركبتيك، وتراجع إلى وضع البلانك العالي.
- يجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
- يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا.
- اثني مرفقيك بزاوية 45 درجة لخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- عليك الانخفاض قدر الإمكان دون فقدان دعم جذعك أو محاذاة العمود الفقري والحوض.
- اضغط على صدرك بعيدًا عن الأرض حتى يستقيم مرفقيك.
- قُم بعمل 3 المجموعات، 8-12 عدة.
تمرين بنش للتضخيم
Cable crossover
- ضع البكرات في وضع مرتفع (فوق رأسك)، وحدد المقاومة المناسبة لك.
- أمسك البكرات في كل يد، ثم تقدم للأمام في خط مستقيم وهمي بين كلتا البكرتين أثناء سحب ذراعيك معًا أمامك.
- يجب أن يكون لجذعك انحناء أمامي صغير من الخصر، سيكون هذا هو موقع البداية الخاص بك.
- اثني مرفقيك بشكل طفيف من أجل منع الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين.
- مد ذراعيك إلى الجانب (مباشرة من كلا الجانبين) في قوس عريض حتى تشعر بتمدد على صدرك.
- تنفس وأنت تؤدي هذا الجزء من الحركة.
- نصيحة: ضع في اعتبارك أن الذراعين والجذع يجب أن يظلوا ثابتين طوال الحركة؛
يجب أن تحدث الحركة فقط عند مفصل الكتف. - أعد ذراعيك إلى وضع البداية وأنت تتنفس.
- تأكد من استخدام نفس قوس الحركة المستخدم لخفض الأوزان.
- انتظر لثانية في موقع البداية وكرر الحركة للكمية المحددة من التكرارات.
تمرينة بنش وتراي
Chest dip
- قف في مواجهة القضبان المتوازيان وقم بإمساكهما، براحة اليد.
- قم بتقويم مرفقيك واضغط على يديك، وارفع جسمك لأعلى بحيث يتماشى مع يديك.
- ثم اثني مرفقيك وانزل صدرك نحو يديك.
- توقف، ثم اضغط مرة أخرى ثم ارجع لوضع البداية
- قم بـ 3 مجموعات من 8-12 عدة.
Resistance band pullover
- ثبت الشريط المطاطي ” resistance band” على شيء صلب.
- ثم استلقِ على ظهرك ورأسك نحو نقطة الجزء الآخر من الشريط بعد ثبيته.
- يجب أن يكون الشريط أعلى من رأسك بحوالي 1-2 قدم.
- امسك الشريط فوق رأسك.
- حافظ على إبهامك يشير إلى السماء وراحتك متجهتين بعيدًا عن بعضهما البعض.
- حافظ على جذعك مشدود ومرفقيك مستقيمين.
- اسحب الشريط نحو الوركين.
- عد ببطء إلى موقع البداية مع السيطرة على وضعيتك.
- قم بـ 3 مجموعات من 8-12 عدة.
قبل البدء في ممارسةتمارين الصدر أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، والحصول على تمرين بنش كامل كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
