تمرينة بنش لتقوية وتضخيم عضلات الصدر
تمارين وكمال أجسام
يساعدك امتلاك عضلات صدر قوية في تحسين المظهر الخارجي للجسم، كما تساهم أيضًا في تحسين التنفس ودعم العضلات والمفاصل المحيطة، وفي حين أن بناء العضلات يمكن أن يستغرق وقتًا والعديد من تمارين البنش، إلا أنها سوف تساهم في تحسين لياقتك البدنية، وقدرتك على أداء التمارين المختلفة بشكل كبير، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على تمرينة بنش بالخطوات لتقوية وتضخيم عضلات الصدر.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرينة بنش لتقوية وتضخيم عضلات الصدر
Incline push up
- ابدأ بيديك على الحائط أو أى سطح مرتفع مثل سطح الطاولة.
- ارجع بقدميك للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض.
- حافظ على جسمك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا، وانزل بصدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
- توقف للحظة، ثم عد إلى موقع البداية.
- تأكد من أن تكون المقاومة مناسبة بشكل كافي لتتمكن من إكمال ما يصل إلى 20 عدة.
- إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر، فاقترب بيديك؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة، خذ خطوة أبعد.
Flat bench press
- استلق على مقعد، وقوس أسفل ظهرك قليلاً.
- ثبت قدميك على الأرض.
- اسحب لوحي كتفك معًا لتعزيز الاستقرار وقوة الجزء العلوي من الظهر.
- امسك الحديد باستخدام قبضتك العلوية، وضع إبهامك على الجزء الخارجي من قبضتك المغلقة.
- اجعل ذراعيك أوسع قليلاً من عرض الكتف وزاوية الجزء العلوي من ذراعيك حوالي 45 درجة للجسم.
- أخرج الحديد من الرف، وأغلق مرفقيك. (لا تحرك البار في القوس من الرف مباشرة إلى وضع الصدر.)
- استنشق أثناء خفض البار إلى صدرك عند خط الصدر.
- زفير وأنت تضغط على البار فوق صدرك، وتمد ذراعيك.
- لا تنظر للبار ركز على السقف.
- اخفض البار بحيث يكون فوق صدرك مباشرة.
- كرر 15 عدة في 3 مجموعات.
Alternating Dumbbell Bench Press
- احصل على زوج من الدمبل ومقعد.
- اجلس على حافة المقعد مع وضع الدمبل على كل فخذ.
- استلق مرة أخرى على المقعد، وارفع الدمبل بكلتا يديك، مع تمديد ذراعك بالكامل.
- الآن، اخفض الدمبل الأيمن لأسفل إلى خارج الصدر مباشرة، مع الحفاظ على الكوع بزاوية 45 درجة تقريبًا للجسم.
- انزل الدمبل المقابل لأسفل، مثل الأول، استمر في تناوب الذراعين ذهابًا وإيابًا حتى 15 عدة في 3 مجموعات.
تمرينة بنش للمبتدئين
Decline bench press
- استلق على ظهرك على المقعد، مع ثني ركبتيك وتأمين الكاحلين خلف المكان المخصص لهما.
- امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو القدمين.
- ادفع ذراعيك مباشرة لرفع الوزن عن الرف.
- ضع الوزن فوق أسفل صدرك إلى منطقة أعلى البطن.
- اثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك.
- توقف، ثم ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لـ 3 مجموعات من 8-12 عدة.
Svend Press
- احصل على 2-3 أطباق واضغط عليها مع راحة يدك.
- اسحب كتفيك للخلف وأبرز صدرك.
- احضر الأطباق إلى منتصف صدرك، ومد ذراعيك إلى الأمام وإلى الأعلى قليلاً.
- اعقد صدرك بأقصى ما يمكن.
- كرر 15 عدة في 3 مجموعات.
قبل البدء في ممارسة تمارين عضلة الصدر أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
