تمرين بنش كامل بالعدات والصور
تمارين وكمال أجسام
لتتمكن من أداء تمرين بنش كامل مضبوط، ستحتاج لتمرين كل على عضلات البنش من عدة زوايا، وبأساليب متنوعة في التمرين. يتم استهداف عضلة البنش بطرق مرهقة جدا لكنها غير تقليدية. أن تؤدي 3 أنواع من التمارين ليس كافي أن تحصل على عضلة بنش تذهلك! ستجد هنا في هذه المقالة تمرين بنش كامل مع توضيح لطريقة أداء كل تمرين وتسلسل التمارين والعدات ووقت كل تمرين.
ويمكنك أداء تمارين بنش في المنزل بدون أدوات إذا لم تتمكن من التمرين في الجيم، وإذا كنت مبتدئا يمكنك أداء تمارين بنش للمبتدئين ثم الانتقال تدريجيا لتمارين في مستوى متقدم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمرين بنش كامل
في هذه المجموعات نؤدي مجموعات مختلفة من التكرارات التي تبدأ مرتفعة وتقل ثم تعود للارتفاع مرة أخرى.
3 مجموعات Barbell Bench Press ٣-٥ عدة في ١٢٠ ثانية.
مجموعتين In-Set Superset: Dumbbell Bench Press and Flyes ٨-١٠ عدة في ٩٠ ثانية.
3 مجموعات Low Pulley Push-Ups AMRAP ٦٠ ثانية أقصى عدات تقدر عليها *
مجموعتين Shifting-Grip Bench Press ١٠-١٥ عدة ٩٠ ثانية
مجموعتين Back-Off Bench Press ١٠-١٥ عدة ٩٠ ثانية
1- تمرين BOTTOM-START INCLINE BARBELL BENCH PRESS
لماذا نؤدي هذا التمرين؟
“الشيست مفتوح، ثني الجزء الأسفل من الظهر، الكتف مشدود، الركب مثنية بزاوية 80 درجة”، وهذا سيجعلك تزيد الوزن الذي تستخدمه في التمرين لأقصي حد، وهذا الذي نحتاجه في التمرين الذي يركز على القوة. في الـ heavy incline press العادي وزن البار على جسمك يجعله مستقيم، وبالذات في الجزء وانت ترفع في النهاية، وهذا يجعل التركيز كله على عضلات البنش.
أن تبدأ من أسفل من وضع الثبات، يحذف كل الضغط من التمرين، ويجبر عضلاتك أن تؤدي العمل كله. فتكون مجبر على أداء بداية قوية في بداية كل عدة.
كيف تستطيع أداء التمرين؟
- يحتاج هذا التمرين incline bench و power rack. الـincline bench يكون بزاوية من 30 لـ 40 درجة.
- اضبط مجرى الأمان، بحيث البار يكون فوق صدرك بمسافة بضع سنتيمترات. هذا سيقلل الضغط على كتفك، وسيكون التركيز على عضلات البنش الأمامية.
- لتبدأ، ارفع البار من مجرى الأمان، وسترجعه مرة أخرى مكانه في المجرى مع كل عدة، وبذلك تريّح عضلاتك.
- بعد ذلك، أعِد تهييئ جسمك وابدأ مرة أخرى.
- عندما تؤدي هذا التمرين، استخدم قوة كبيرة في رفع البار لأعلى، ونزّله بتحكم حتى يثبت البار على المجرى، واضبط هيئة جسمك، وابدأ ثاني.
2- تمرين DUMBBELL BENCH PRESS AND FLYES
لماذا نؤدي هذا التمرين؟
ببساطة لأنه عبارة عن مزيج من الوزن التقيل والخفيف، وهذا سيجعلك تعمل الضغط المستمر، وسيؤثر على تدفق الدم.. التمرينة الكاملة بدون راحة ستجعل عضلاتك حرفيا تصرخ لترحمها في آخر التمرين!
كيف تستطيع أداء التمرين؟
- اختار وزن خفيف يمكنك أداء من 13 لـ15 عدة به، لأنه التمرين الأضعف.
- يجب أن يكون التركيز على الضغط المستمر لتستطيع تكبير عضلاتك.
- والمفترض ألا يكون هناك توقف بين كل تمرينة أو مجموعة.
- اتنقل من تمرين للثاني بدون راحة لعضلاتك.
3- تمرين SHIFTING-GRIP BENCH PRESS
لماذا نؤدي هذا التمرين؟
أن تعمل على العضلات الداخلية للشيست استراتيجية مثيرة للجدل. على الرغم من أنه غير صحيح عزل الجانب الداخلي لعضلة الشيست بشكل كامل، الا أنك ممكن تحول الضغط والتركيز على هذه المنطقة من خلال تقنيات محددة. هذا التمرين سيجعلك تستطيع تحويل التركيز من العضلات الخارجية للعضلات الداخلية للشيست، وهذا يقوم بتحفيز نمو كامل لعضلة الشيست على مجموعة متنوعة من ألياف العضلات.
كيف تستطيع أداء التمرين؟
- ابدأ في وضع bench-press grip العادي واضبط الوزن على الشيست.
- ضع البار على الشيست لكن اجعل هناك مسافة حتى لا يسقط عليك.
- ثم حرك قبضتك للداخل على البار.
- عد كذلك افتح يديك، واجعل المرفقين للخارج، وغير يديك على البار لتحريكهما عن قرب.
- ثم أعد المرفقين مرة ثانية.
- كل حركة داخلية من يديك تجعل الضغط على عضلات الشيست الداخية أكثر.
نصيحة للمحترفين: هذا التمرين يتعلق بالضغط وليس بالتحميل الثقيل. إذا كان وزنك 100 كيلو استخدم 60 كيلو أو أكثر في المجموعات.
4- تمرين LOW PULLEY PUSH-UPS
لماذا نؤدي هذا التمرين؟
هذا نوع ثاني من الضغط الذي يستخدم “المقاومة المتزامنة”، وهذا معناه أنه يضيف مقاومة ليس جزء مباشر من الحركة الرئيسية، وتضع ضغط أكثر على العضلات، وهي تؤدي التمرين الأساسي، وهذا يصنع تركيز هائل مستمر على العضلات خلال التمرين كله.
كيف تستطيع أداء التمرين؟
- هذا التمرين عبارة عن تمرين ضغط عادي، لكن بدل وضع يدك على الأرض احضر كابلات بمقابض، وأدي الضغط على قبضات يديك.
- وازن الكابلات بحمل ثقيل بشكل معتدل.
- حافظ على يديك في مكانها خلال عمليات الدفع.
- اعمل أكبر عدد ممكن من المجموعات باستخدام هذه الطريقة، حتى لا تكون قادرا على أداء أي push-ups.
5- تمرين CORE BENCH PRESS
لماذا نؤدي هذا التمرين؟
هذا التمرين يستهدف عضلة الشيست وعضلات البطن بشكل متساوي في نفس الوقت، قدميك الاثنين مرفوعين عن الأرض أثناء الضغط. بدون دعم وتحريك الساقين، عضلات البطن ستجعلك تحقق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم خلال الضغط.
كيف تستطيع أداء التمرين؟
- لتستطيع الوصول لهذا الوضع، أولا ثبت الدمبل على فخذيك، واجلس على البنش وأنت مستلقي، واسحب الدمبل للشيست.
- ارفع قدميك عن الأرض، وضعها على البنش، بحيث يكون كعبك جانبك. يبدأ الضغط هنا.
- كل مجموعة ستجعل الضغط على العضلات الأساسية، بالإضافة لوضع انقباض قوي لعضلات البيكس.
- الضغط على عضلة البيكس بشدة في كل مجموعة سيجعلك تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
المصدر: Ironmanmagazine
