أفضل تمرين ظهر لتقويته وتخفيف آلامه
تمارين وكمال أجسام
تعد عضلات الظهر من أهم العضلات التي عليك الانتباه لها لتجنب آلام الظهر، لأن كل حركة تقريبًا يقوم بها جسمك تشرك ظهرك بطريقة ما، لذا فإن هذا النوع من الألم يمكن أن يعيق أنشطتك اليومية بشكل كبير، وتعد تقوية عضلات ظهرك إحدى الطرق للمساعدة في إدارة أو حتى منع آلام الظهر غير المحددة وتحسين نطاق الحركة، ولكن مع وجود عدد كبير من التمارين الخلفية على الإنترنت، فقد تكون تائهًا قليلاً، خاصة إذا كنت مبتدئًا، لذا نعرض لك فيما يلي أفضل تمرين ظهر في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أفضل تمرين ظهر
ما هي عضلات الظهر التي سوف نستهدفها ؟
- تشمل العضلات الأولية في الظهر ما يلي:
- latissimus dorsi (lats)، الموجودة في المنطقة الواقعة أسفل الإبطين أسفل جوانب ظهرك
- المعينات الموجودة في منتصف الظهر العلوي
- trapezius التي تمتد من رقبتك إلى منتصف ظهرك
- spinae، الذي يمتد على طول عمودك الفقري
- تستهدف جميع التمارين أدناه مزيجًا من هذه العضلات وقد تستهدف أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم الأخرى في كتفيك وصدرك وذراعيك.
للتسخين: ابدأ بـ 5-10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخ الدم وإيقاظ عضلاتك، بعد ذلك،
قم بعمل dynamic stretching sequence لمدة 5 دقائق لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة،
ومن الجدير بالذكر أن هذه التمارين هي نقطة انطلاق رائعة.
تمارين ظهر في المنزل
Resistance band pull-apart
- تمرين رائع لبدء تمرين ظهرك، من التمارين البسيطة ولكنها فعالة.
- اختر شريط مقاومة يسمح لك بإكمال 1-2 مجموعة من 15-20 عدة بشكل جيد.
- الحركة الرئيسية لهذا التمرين هي التراجع عن الكتف، مما يعني أنك تسحب لوحي كتفك معًا.
- يساعد هذا في استهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر مثل المعينات والدلتويد الخلفي والشبه المنحرف.
- تساعد تمارين السحب أيضًا على تحسين صحة الكتف عن طريق تقوية عضلات المثبت حول كتفيك، مثل تلك التي تشكل الكفة المدورة.
خطوات التمرين:
- قف والأذرع ممدودة.
- امسك شريط مقاومة مشدودًا أمامك بكلتا يديك حتى يكون الباند موازيًا للأرض.
- حافظ على استقامة الذراعين، اسحب الشريط إلى الصدر عن طريق تحريك ذراعيك إلى الجانبين.
- ابدأ تحركك من منتصف الظهر، واضغط على لوحي كتفك معًا، وحافظ على عمودك الفقري محايدًا.
- عد ببطء إلى موقع البداية وكرر.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 عدة.
Lat pulldown
- يعتبر lat pulldown تمرينًا أساسيًا رائعًا لبناء ظهر قوي.
- يمكنك القيام بهذا التمرين على آلة في صالة الألعاب الرياضية أو مع شريط مقاومة.
خطوات التمرين:
- إذا كنت تستخدم آلة، ضع اللوحة حتى تلمس فخذيك.
- قف وأمسك الشريط بيديك، واحرص على أن تكون أوسع من عرض الكتف، ثم اجلس.
- ابدأ في سحب الشريط لأسفل نحو صدرك، واثني مرفقيك ووجهها نحو الأرض.
- اشرك الجزء العلوي من ظهرك ومنتصف الظهر طوال الحركة.
- حافظ على جذعك مستقيمًا، ولا تسمح لنفسك بالعودة.
- أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 عدة.
Back extension
- يستهدف هذا التمرين الامتدادات الخلفية في سلسلتك الخلفية بالكامل،
بعبارة أخرى، الجانب الخلفي من جسمك. إنها تمرين مبتدئ رائع. - كما يستهدف أيضًا أوتار الركبة والألوية إلى حد ما، اعتمادًا على الاختلاف الذي تقوم به.
خطوات التمرين:
- استلق على كرة تمرين وبطنك في وسط الكرة.
- اضغط على أطراف قدميك على الأرض خلفك لتبقى متوازنة.
- يمكنك تثبيت قدميك على الحائط لمزيد من الدعم.
- مد ذراعيك إلى فوق، بما يتماشى مع أذنيك.
- انحني أولاً عند خصرك، وأنزل بجسمك نحو الأرض، هذا هو موقع البداية الخاص بك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك وذراعيك ببطء نحو السماء حتى تصبح كتفيك فوق ارتفاع الورك.
- اشرك قلبك وألمعتك وحافظ على قدميك على الأرض.
- توقف للحظة في الأعلى، ثم انخفض ببطء.
- أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 عدة.
تمرين ظهر في الجيم
Suspended row
- يعتمد هذا التمرين على استخدام وزن جسمك ويتطلب التوازن والاستقرار.
- يعد من التمارين الرائعة، المناسبة للأشخاص من جميع مستويات القدرة.
- ستحتاج إلى مدرب TRX أو مدرب تعليق آخر لهذا التمرين.
- يستهدف هذا التمرين أكبر ثلاث عضلات في ظهرك – latissimus dorsi و trapezius و rhomboids.
- ستقوي أيضًا جزعك وكتفيك وعضلة ذات الرأسين بهذه الخطوة.
خطوات التمرين:
- احصل على مقابض TRX وامشي تحتها، مكونًا موقعًا على سطح الطاولة مع تمديد الذراعين.
- كلما كان ظهرك متوازيًا على الأرض، زادت صعوبة هذا التمرين.
- يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة بأرجل مستقيمة، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم واحد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ومرفقيك بالقرب من جانبيك، واسحب نفسك نحو السقف.
- مد ذراعيك وعد إلى موقع البداية.
- أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 عدة.
Wood chop
- استخدم كرة دمبل أو دواء هنا – 10 أرطال مكان جيد للبدء.
- يعتبر تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلاتك الأساسية.
- كما أنها تستهدف كتفيك وأعلى ظهرك وذراعيك.
خطوات التمرين:
- احصل على كرة دمبل.
- امسكها فوق الذراعين بشكل مستقيم.
- قم بتدوير الوركين إلى اليسار وإحضار الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى في حركة كاسحة.
- عند الصعود، قم بلف جذعك للخلف نحو اليمين، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين،
قم بإحضار الدمبل أو الكرة مرة أخرى فوق الجانب الأيمن من رأسك في حركة متفجرة ولكن متحكم فيها. - يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة التقطيع، ومن هنا جاء الاسم.
- أكمل 1-3 مجموعات من 8-12 عدة على كل جانب.
