ما أفضل تمارين الصدر في البيت لنتيجة قوية بدون أدوات؟
تمارين وكمال أجسام
تريد الحصول على صدر قوي؟ جمعنا لك هنا مجموعة من أفضل تمارين الصدر في البيت كل ما تحتاجه أرض فقط لأداء هذه التمارين. عندما تكون رغبتك بناء صدر مثل الشخصيات الكرتونية أيام الثمانينات، فأنت تحتاج لتمرين bench-press، لكن يجب أن تعرف أن الموضوع سيحتاج وقت.
بالنسبة للمبتدئين، الوظيفة الأساسية لعضلات الصدر الأمامية، أن تحرك ذراعاتك للداخل اتجاه بعض، وهذا طبعا مستحيل تعمله وانت ترفع الحديد. أسهل حل أن تقوم بأداء تمارين الصدر في البيت ولن تحتاج لمجموعة أو أدوات. من صمم هذه التمارين خبير يُدعى JC Santana . وهي عبارة عن أشكال من تمارين الضغط، وتمارين لعضلات الصدر والذراعات من جميع الاتجاهات، لضمان حصول الجزء العلوي بالكامل على التمرين الذي يستحقه.
هذه المجموعة من تمارين الصدر عبارة عن عدد معين من المجموعات والعدات اللازمة لنمو العضلات، ومن الأخبار الجيدة، أنك لن تحتاج سوى لبضع دقائق لأداء التمارين في البيت، وهذا الوقت ممكن يمر، فقط وأنت تنتظر الحديد، أو دورك على الآلات في الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين الصدر في البيت
تحتاج لمعرفة بعض الملاحظات قبل البدء في أفضل تمرين للصدر في المنزل
- قم بأداء التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع.
- ابعد 48 ساعة من تمارين البنش المعتادة لك وتمرينات الجزء العلوي عموما.
- قم بأداء هذه التمارين بأقل قدر من الراحة بينها.
1- Rotational press-up
20 عدة
- ابدأ في وضعية الضغط.
- دوّر نفسك لجنب واحد.
- لف في كل مرة، بحيث يكون وزنك على كتف واحد.
- اضغط لأعلى.
- كرر على الجانب الثاني.
- اعمل التمرين مجموعتين.
2- Shuffle press-up
20 عدة
- ابدأ في وضع الـpress-up مع يد أمام كتفك ويد خلفه.
- اخفض نفسك على الأرض واضغط لأعلى.
- اعمل التمرين مجموعة واحدة.
- في الجزء العلوي من الحركة، نط أو مشي إيدك في الاتجاه المعاكس.
- وبعد ذلك اعمل العدة الثانية.
- كمّل بالتبديل بينهم.
3- Diamond press-up
10 عدات
- بالنسبة للترابيس.. ضع يدك الاثنين مع بعض تحت صدرك، حتى تشكل مثلث بأصابعك تعمل شكل مثلث.
- اخفض نفسك حتى يلمس صدرك يدك.
- عُد لنقطة البداية وكرر.
4- Gorilla press-up
10 عدات
- ابدأ في وضع Standard press-up position.
- اخفض نفسك على الأرض واضغط بسرعة وابعد نفسك عن الأرض.
- المس صدرك بسرعة قبل ما ترجع إيدك لوضع البداية.
5- One-leg press-up
10 عدات
- ارفع رجل واحدة، وابدأ الضغط.
- بدّل الرجلين وكرر.
- اعمل التمرين مجموعتين.
المزيد من تمارين الصدر في البيت
بعد بضعة أسابيع من القيام بهذه التمارين، سنضيف مجموعة مختلفة من التمارين، من خلال إلغاء بعض الحركات، وإضافة بدائل لها. حتى إذا كان هناك اختلاف بسيط أثناء الحركة، أهم شيء تمرن عضلاتك كلها بطرق مختلفة، ومن زاوايا مختلفة، لضمان أقصى نمو لعضلاتك.
1- Offset press-up
- ابدأ في وضع الضغط وارفع يد واحدة على سطح مستقر.
- اثني كوعك على صدرك، وحافظ أن كوعيك يكونوا قريبين من جنبك.
- واضغط تاني للعودة لوضع البداية.
- في نهاية المجموعة، بدل يديك، واعمل نفس العدد من المجموعة مرة أخرى.
- شد بطنك لتحافظ على جسمك مستقر لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، وممكن تبعد رجلك عن بعضها، لتسهل الحركة.
هذا التعديل ليس فقط مثيرا للإعجاب، لكنه أيضا يركّز على الترابيس، ليساعدك على تكبير حجم ذراعك. الضغط على وزن جسمك لأعلى وأسفل بيد واحدة مرفوعة، لزيادة التركيز على الترابيس، ويتطلب تحكم عالي. أيضا هي أسهل قليلا وأحسن من الـ Diamond press-up.
اعمل دائما نفس العدد من التمارين لكل جنب لتحصل على قوة وحجم متماثلين لكل ناحية.
2- Spider-Man press-up
- ابدأ في وضع الضغط، واجعل وزن جسمك على ذراعاتك.
- اثني كوعك الاثنين على صدرك.
- أثناء انخفاضك، اجعل ركبتك باتجاه كوعك.
- عُد للخلف وأعد رجلك ثانية.
- كرر مع ركبتك الثانية بالتبديل مع كل عدة.
- شد عضلات بطنك لتحافظ على استقرار جسمك وتستطيع سحب ركبتك بسهولة.
هذه الخطوة من أصعب الخطوات، لأنها لا تقوي عضلات الضغط القياسية فقط، لكنها أيضا تقوي أساس جسمك وعضلاتك لممارسة التمرينات الخطيرة. يجب أن تكون عضلاتك العلوية والسفلية منخرطة تماما لتسحب ركبة واحدة لكوعك، وتعيد مرة ثانية، وهذا سينشط عضلات جسمك كلها، لتحافظ على الاستقرار لجسمك كله خلال التمارين.
3- Divebomb press-up
- ابدأ التمرين وجسمك على شكل الـV.
- اخفض رأسك وصدرك في اتجاه يديك.
- حرّك جسمك للأمام ورأسك تُقرّب من الأرض.
- استمر في تحريك جسمك للأمام حتى تكون رأسك للأمام وصدرك لأعلى.
- ارفع الوركين للرجوع لوضع البداية.
- ركّز على الشعور بالعضلات المختلفة خلال العمل في كل نقطة من نقاط التمرين، لتبني علاقة قوية بين العقل والعضلات، مما يحسّن تنشيط عضلاتك.
خلال كل مجموعة من التمارين، يتم إشراك العديد من العضلات المختلفة، وحركة السحب للأمام و للخلف، تجعل صدرك وكتفك والترابيس يتمرنوا بشكل جيد جدا، وبطرق مختلفة، وأفضل طبعا من تمرين الضغط العادي. على الرغم من أن اسم التمرين عدواني، لكن المفتاح لهذا التمرين الحفاظ على مسار سلس للحركة، وتنفيذ المجموعات بسرعة متساوية.
المصدر: Coachmag
