افضل تمارين لزيادة الكتلة العضلية بدون جيم

إن زيادة الكتلة العضلية في الجسم واحدة من أهم العوامل التي تؤثر على صحة الجسم بشكل عام، وليس فقط لمجرد اكتساب مظهر جذاب وممشوق أو متناسق، كونها تعزز من صحة الجسم بالكامل، كما تعزز من صحة الجهاز المناعي للجسم، ومن هنا إليك افضل تمارين لزيادة الكتلة العضلية في المنزل فهل أنت مستعد للبدء؟ لنبدأ معًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

افضل تمارين لزيادة الكتلة العضلية

دعنا نبدأ مع أول تمرين، وهو تمرين يعتمد على وزن الجسم، تمرين القرفصاء Squat، وهو مهم لعضلات المنطقة السفلية بالكامل، كما أنه يعزز من شد عضلات الجسم، مارسه على النحو التالي:

• قف متباعد الساقين.
• وحاول أن تحافظ على جسمك مشدودًا.
• ثم انزل نحو الأسفل في وضعية القرفصاء.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 مرة.
• أو ما يعادل 20: 30 ثانية.
• أما لزيادة صعوبة التمرين يمكنك القفز نحو الأعلى ثم النزول إلى القرفصاء.

تمارين زيادة الكتلة العضلية في المنزل

ننتقل إلى ثاني تمرينات زيادة كتلة العضلات، والتي تعتمد على وزن الجسم، وهو تمرين الطعن Lunges، والذي يعزز من عضلات الجسم السفلية، والتي قد لا يهتم بها الكثيرون، فقط قم بما يلي من خطوات:

• قف بصورة مستقيمة.
• مع وضع اليدين في الخصر.
• ثم قم بثني الركبة اليمين مع النزول إلى أسفل.
• ثم عد إلى وضعية الوقوف.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات للساق الواحدة.

تمارين منزلية لبناء العضلات بوزن الجسم

وننتقل إلى واحد من أهم تمرينات تعزيز عضلات الجسم بالكامل، وخاصة منطقة الصدر والذراعين، فقط، وهو تمرين الضغط Push up، مارسه على النحو التالي:

• استلقي على وجهك على الأرض.
• مع الارتكاز على الكفين ومشط القدم.
• قم بالنزول نحو الأسفل دون أن تلامس الأرض.
• ثم ارتفع مع فرد الذراعين.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات.

أهم تمارين زيادة الكتلة العضلية

وأخيرًا، ننتقل إلى تمرين بيربي والذي يستهدف عضلات الجسم بالكامل، وهو أحد التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، والتي يمكن ممارستها في المنزل، فقط اتبع الخطوات التالية:

• قف متباعد الساقين مع فرد الذراعين نحو الأعلى.
• ثم قم بالنزول نحو الأسفل وملامسة الأرض بكفيك.
• ثم استند على الأرض بكفيك وافرد الجسم مستندًا على مشط القدم.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

قبل ممارسة أي نشاط بدني، أو اتباع أي نظام غذائي، راجع طبيب مختص، وخاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

اكتشفنا معًا افضل تمارين لزيادة الكتلة العضلية في الجسم، والآن: قم بإدراج هذه التمارين ضمن نشاطك البدني اليومي، ثم شاركنا في تعليق إيجابيات وسلبيات التجربة، وكن ملهمًا للجميع.