تمارين العضلات في المنزل بوزن الجسم بدون معدات
تمارين وكمال أجسام
إن كنت ترغب في تحسين شكل الجسم بصورة أفضل، وترغب في ممارسة تمارين لبناء العضلات، وشد الجسم، نقدم لك فيما يلي أفضل تمارين العضلات في المنزل بوزن الجسم بدون معدات.. فهل أنت مستعد؟ لنبدأ.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين العضلات في المنزل
هل ترغب في تحسين الكتلة العضلية في الجسم؟ إليك هذه التمارين، وأهمها وهو تمرين Plank أو بلانك لتقوية عضلات الجسم، وشد كافة عضلات الجسم:
- استلقي على الأرض.
- وحافظ على الجسم مشدود.
- واجعل نقطة الارتكاز الكوع ومشط القدم.
- حاول أن تظل على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
- أو ما يعادل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات
ننتقل إلى التمرين الثاني لشد عضلات الجسم، وخاصة عضلات البطن، فضلاً عن عضلات الصدر والكتف، وهو تمرين الضغط أو Push ups ويمكنك ممارسته على النحو التالي:
- استلقي على الأرض.
- بحيث يكون الوجه في اتجاه الأرض.
- مع الارتكاز على مشط القدم والكفيين.
- وحافظ على اليدين مفرودين وكذلك الجسم بأكلمه.
- وأخيرًا، قم بالنزول نحو الأرض دون ملامستها مع ثني الذراعين.
- ثم عد إلى وضعك الأول.
- مع الحفاظ على الرقبة والظهر مفرودين.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8: 12 عدة.
تمارين بناء العضلات للمبتدئين
ننتقل إلى التمرين الثالث وهو النزول والإنخفاض لتقوية العضلات وخاصة عضلات الذراعين، والصدر، وعضلات البطن السفلية، فقط اتبع الخطوات التالية:
- استند على كرسي ثابت على الأرض بكلتا اليدين.
- مع إعطاء ظهرك إلى الكرسي.
- وفرد الجسم على الأرض بصورة مستقيمة.
- والآن ارتفع وانخفض.
- وكرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8 مرات.
تمارين بناء العضلات بوزن الجسم
وأخيراً، عزز عضلات البطن والأرداف والصدر من خلال تمرين الجرس أو Bridge، باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك على الأرض.
- قم بثني الركبتين.
- مع الاستناد على الذراعين مفرودين إلى جوارك.
- ثم قم برفع الخصر نحو الأعلى.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.
قبل أن تمارس أي نشاط بدني، وكنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية، راجع طبيب مختص؛ حرصاً على سلامة صحتك، وتذكر دائماً أن صحتك أولوية.
ومن هنا نكون قد تعرفنا معاً إلى أهم تمارين العضلات في المنزل خطوة بخطوة، والآن: هل لديك أي تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات تجربتك في تعليق، وكن ملهماً للجميع.
