تمارين منزلية للصدر للرجال في 5 خطوات باستخدام أثاث المنزل

إن كنت تمارس تمارين منزلية للجسم كامل، ننصحك بإدراج بعض التمارين لتعزيز صحة الصدر، لتحسين عضلات الصدر من ناحية، وتحسين جهازك المناعي من ناحية أخرى، إليك أفضل تمارين منزلية للصدر للرجال وللنساء فهل أنت مستعد؟ لنبدأ التمارين معًا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

الخمسة تمارين التالية تعتمد على أثاث المنزل، اختر أريكة مثبتة على الأرض، وابدأ معنا التمارين التالية، وذلك عقب ممارسة تمرين الإحماء بالجري أو الهرولة في مكانك لمدة لا تقل عن 5 دقائق.

1) تمارين منزلية للصدر للرجال

نبدأ مع أول تمرين، وهو تمرين الضغط أو Push ups، ويمكن ممارسة هذا التمرين على 2: 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة، اتبع الخطوات التالية:

1. قم بالاستناد بكلتا الذراعين على الأريكة.
2. مع فرد الساقين والجسم.
3. بحيث تكون نقطة الارتكاز الكفين ومشط القدم.
4. ثم قم بثني الذراعين والهبوط باتجاه الأريكة.
5. كرر الأمر هبوطًا وارتفاعًا بثني الذراعين ثم فردهما.

2) تمارين الكتف والصدر في المنزل

ثم انتقل إلى التمرين الثاني من تمارين منزلية للصدر، وهو تمرين Triceps Dips، حاول أن تكرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات، باتباع الخطوات التالية:

1. أعطي ظهرك إلى الأريكة.
2. استند على الأريكة بالكفين.
3. مع فرد بقية الجسم على الأرض.
4. بحيث تكون نقطة الارتكاز الكعب والكفي.
5. قم بالهبوط والارتفاه بثني الذراعين وفردهما.

3) تمارين بينج في البيت

بعدها انتقل إلى التمرين الثالث، وهو تمرين متسلق الجبال Mountain Climbers وحاول أن تكرر التمرين على مجموعتين كل مجموعة 12 عدة باتباع الخطوات التالية:

1. أعطي وجهك إلى الأريكة.
2. استند عليها بالكفيين.
3. وحاول أن تكون الذراعين مفرودتين.
4. مع فرد الجسم بأكلمه بالارتكاز على مشط القدم.
5. الآن قم بثني الركبة اليمن نحو الصدر.
6. ثم اليسرى نحو الصدر.

4) أفضل تمرين للصدر العلوي

ننتقل إلى التمرين الرابع من تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر، وهو تمرين رفع الركبة إلى الصدر Knee To chest، يمكنك عمله على الأرض أو على الأريكة، وذلك على مجموعتين كل مجموعة 8: 10 عدات باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على الأريكة.
2. مع الاستناد على الذراعين مفرودين.
3. الآن: قم برفع الركبتين نحو الصدر.
4. ثم كرر الأمر.

5) أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل

وأخيرًا، قم بتمرين القرفصاء الجانبي Side Squats وهو من أفضل تمارين منزلية بدون معدات، على مجموعتين كل مجموعة 8: 10 عدات لكل ساق باتباع الخطوات التالية:

1. ضع القدم اليسرى على الأريكة.
2. واليمنى على الأرض.
3. مع ثني الذراعين بمستوى الصدر.
4. قم بالنزول مع ثني الركبة اليسرى.
5. كرر الثني والفرد لـ 8: 10 عدات.
6. ثم كرر الأمر مع القدم اليمنى.

إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية تجنب ممارسة أي نشاط رياضي أو اتباع أي حمية غذائية دون مراجعة طبيبك المعالج؛ حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى أفضل تمارين منزلية للصدر للرجال والآن: ما رأيك أن تحاول إدراج تلك التمرينات في رياضتك اليومية؟ لا تنسى أن تشاركنا تجربتك في تعليق وكن ملهمًا للجميع.