تمارين منزلية رياضية للمبتدئين

تتعدد أسباب الرغبة في ممارسة الرياضة بشكل عام، وممارستها في البيت بشكل خاص، فإن كنت ترغب في ممارسة أي نشاط بدني في البيت ولا تعرف من أين تبدأ، نقدم لك أفضل تمارين منزلية رياضية للمبتدئين للجسم كله، فقط استعد وابدأ معنا التمارين التالية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية رياضية للمبتدئين

في البداية وقبل أن تدرج 20: 40 دقيقة يوميًا لممارسة تمارين منزلية للجسم كامل عليك أن تعرف السبب وراء ممارسة الرياضة بانتظام، وفوائد ممارستها، وهذا ما سنذكره فيما يلي:

1. تعمل على تحسين القدرة البدنية والنشاط اليومي.
2. فضلاً عن تعزيز صحة الجهاز المناعي.
3. بالإضافة إلى تحسين القدرة على الهضم.
4. وتقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة.
5. والتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
6. فضلاً عن التحكم في مستويات السكري في الدم.
7. كما أنها تفيد صحة عضلة القلب والأوعية الدموية.
8. والأهم تعزز من صحتك النفسية والذهنية.
9. وتعزز القدرة على التركيز .
10. وأخيرًا، تعزز من صحة التوازن الهرموني في الجسم.

تمارين تخسيس الجسم كله

وبعد أن تعرفنا إلى فوائد ممارسة الرياضة، ننصحك أن تمارين الكارديو Cardio هى أفضل التمارين المناسبة حالة كنت ترغب في إنقاص الوزن بصورة أفضل، وفي التالي إليك أفضل تمارين منزلية بدون معدات قم بممارستها مقسمة على نحو 10: 20 ثانية لكل تمرين:

مدة التمارين الإحماء التالية
تبدأ من 5 دقائق : 15 دقيقة.

1. ابدأ تمارين الإحماء بالمشي في مكانك walk on spot.
2. ثم انتقل إلى تمرين الهرولة أو الجري السريع في مكانك jogging on spot.
3. والآن: عليك أن تقوم بتمرين رفع الركبة أثناء المشي Knee up.
4. ثم انهي التمرين مع تمارين القفز وفرد الذراعين ورفعهما Jumping Jacks.
5. وأخيرًا: استرخي لمدة 30 ثانية ثم استأنف التمارين التالية.

أنت طبيب نفسك، فعليك أن تلاحظ مدى تأثر جسمك بنوعية الطعام التي تتناولها، ونوع النشاط البدني الذي تمارسه، وعليك أن تفرق بين الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة لأول مرة، وبين الآلام الناتجة عن إصابة ما.

تمارين رياضية في المنزل للتخسيس

بعد أن مارست تمارين الإحماء السابقة، فقد أعطيت جسدك إشارة بأنه مستعد لحرق الدهون وبناء العضلات، ومن ثم أمامك 15: 20 دقيقة أخرى لتعزيز العضلات، إليك أهم التمارين لتعزيز العضلات استلقي على الأرض وتابع المارين التالية:

1. ابدأ مع تمرين تسلق الجبل Mountain Climber على مجموعتين كل مجموعة 12 مرة.
2. ثم انتقل إلى تمرين الرفص Donkey Kicks على مجموعتين كل مجموعة 8: 10عدات.
3. وبعدها انتقل إلى تمرين السحق Crunches على مجموعتين كل مجموعة 10: 15 مرة.
4. وأخيرًا، تمرين البلانك Plank لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
5. وبعدها استرخي لمدة 30 ثانية.

حاول أن تخصص ساعة في اليوم من أجلك، وحاول أن تتضمن تلك الساعة تمارين التنفس بعمق، والاسترخاء، فضلاً عن ممارسة أي نشاط بدني، وسوف تلاحظ الفرق على المستوى الجسدي والنفسي.

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

وأخيرًا، نقدم لك فيما يلي جدول التمارين الرياضية في البيت وهو كالتالي:

الطعن Lunges	10مرات: 12 عدة.
القفز مع فتح الذراعين Jumping Jacks	لمدة لا تقل عن 20 ثانية.
الضغط push-ups	10 مرات: 12 مرة.
القرفصاء Squats	من 10 ثواني حتى 20 ثانية.
استراحة Break	30 ثانية.

إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي دواء استشر طبيبك المختص، قبل ممارسة أي نشاط بدني أو اتباع أي حمية غذائية.

ومن هنا نكون قد تعرفنا معًا إلى أفضل تمارين منزلية رياضية للمبتدئين للجسم كله، والآن: هل لديك تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت؟ شاركنا إيجابيات وسلبيات تلك التجربة، وكن ملهمًا للجميع.